低FODMAP食事法におすすめのレシピ10選!パスタから汁物まで

低FODMAPレシピ最強のレシピ集
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低FODMAP食事法におすすめのレシピ10品をご紹介します!

お腹の調子が悪い人は、自分の体質に合わない食品を食べていないかを一度チェックするのがオススメです。私自身、一時期は一日になんども腹痛でうずくまるほどだったのですが、低FODMAP食事法を試してかなりラクになりました。

そんな低FODMAP食事法ですが、特に厳密に制限する最初の方はけっこう大変です。なにせタマネギやニンニク、乳製品や小麦と、普段の生活に使われまくっている材料なので…

そんなわけで自炊するにしてもレシピを考えるのが大変なのですが、3年ほど低FODMAP食事法をゆるゆる続けてきて、それなりにレシピが溜まってきました。しかし普段の生活ではスタメンができるものです

そんなレシピをご紹介です

 

この記事を書いた人

  • 物心ついたころから下痢や腹痛に悩まされ続けて多分20年くらい
  • 自分の体で実験した体験記をブログで発信しています

 

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低FODMAPおすすめレシピ10選!

1. 豚汁

まず最初は豚汁です。ご飯のおかずにもなるし、野菜もたくさん食べられるのでよく作ります。具材のバリエーションも広げやすいので、飽きにくいです。よく使う食材としては、

  • 豚肉、鶏肉、木綿豆腐、油揚げ
  • ニンジン、ダイコン、レンコン、カブ
  • 小松菜、豆苗、オクラ
  • コンニャク
  • ミョウガ

豚肉を使うときは、脂質の多いバラ肉より、切り落としを使うことが多いです。安いですしね

豚汁のレシピはこちら

 

2. 小松菜鍋

お昼にラーメンやカレーなど、ちょっとジャンクなご飯を食べたとき、夜によく作ります。あまり油を使わずに山ほど野菜を食べられるので重宝しています。ほうれん草を使って常夜鍋にすることもあります

ほうれん草は洗って切ったあとに水につけておいてアク抜きをする必要がありますが、小松菜はそのまま使えるのでより手軽に作れます。レシピだとかなりシンプルに作っていますが、こちらも色々と具材が使えます。お好みでお加えくださいね

ボリュームがほしいときはマロニー入れます。マロニーはジャガイモのデンプンが原料なので、うどんや中華麺よりは低リスクです

低FODMAP的にはNGですが、個人的には舞茸やニラを入れることもあります

小松菜の蒸煮鍋のレシピはこちら

ほうれん草を一袋まるごと柔らかく食べる!常夜鍋のレシピはこちら

 

3. トマトパスタ

低FODMAP食事法では小麦がダメなのですが、グルテンフリーパスタやスペルト小麦など、意外と代替品があります。そんな中でもよく作るのがこのトマトパスタです。ほうれん草、トマトジュース、パルメザンチーズとシンプルに作れるので重宝しています。

粗挽き黒コショウをたっぷりかけたり、半熟卵を乗せたりすると単品でもしっかり食べごたえがありますよ!

ほうれん草のトマトパルメジャーノパスタのレシピはこちら

 

4. 豆苗パスタ

パスタのもう一つは豆苗とツナを使った和風パスタです。豆苗は安価ですぐに火が入りますし、ツナは火を通す必要もありません。パスタを茹でている間にソース側も余裕で作れるので、在宅勤務中のお昼でも事前準備ナシです

単品だとちょっとボリューム不足ではあるのが難点ですが、おやつで補います

豆苗とツナで作る和風ごまパスタのレシピはこちら

 

5. キーマカレー

普通のカレールーには、タマネギや小麦粉が入っています。とはいえタマネギまるごと使うオニオンスープや、パスタの小麦のようにまとまった量ではないので、症状が軽い人は気にしなくてもいいのかなと個人的には思います。それでも厳密に制限したい方にはスパイスから作るキーマカレーがオススメです!

ニンジンとパプリカ以外にも、ほうれん草やナス、ジャガイモなど幅広く使えます。具材を細かく切るので長く煮込む必要もないですし、汁気が少なくて冷蔵庫の中でもかさみません。週末に作りためておけるので便利です

ニンジンとパプリカのキーマカレーのレシピはこちら

 

6. 麻婆豆腐

中華はニンニクを使うものが多いですが、麻婆豆腐はニンニクなしでご家庭の味噌でも作れます。レシピだと小松菜を山ほど入れてますが、パプリカやピーマンを入れることもあります

蕎麦にかけてもおいしいですよ

小松菜ひと袋つかった麻婆豆腐のレシピはこちら

野菜たっぷりの麻婆蕎麦のレシピはこちら

 

7. 竜田揚げ

唐揚げではニンニクで下味をつけて、小麦粉で揚げることが多いかと思いますが、ニンニク無しで下味をつけて片栗粉を使うのもオススメです。加えて脂質を抑えた鶏むね肉で作るとよいかもしれません。私もそうですが、お腹が弱い人は油っぽいものを食べると下したりすることがありますので。

付け合せはお好みでOKですが、千切りのキャベツやミニトマト、レンジで加熱したブロッコリーあたりを使うことが多いです。ぜひたっぷりの野菜と一緒にどうぞ

鶏むね肉の竜田揚げ焼きのレシピはこちら

 

8. ポトフ

ポトフといえばコンソメやタマネギを使うことが多いですが、なくても美味しく作れます。鳥手羽や塩豚など、しっかり旨味とある程度の脂肪分がある肉をたっぷり入れましょう。ジャガイモを入れれば食べごたえも出ますよ

あとカレーやシチューにもなり得ますので飽きたら方向転換できます

鳥手羽元と新じゃがのポトフのレシピはこちら

 

9. 野菜スープ

ニンニクやタマネギなしだと旨味を作るのがちょっと大変なのですが、キャベツやニンジンをしっかり焼き付けて軽く焦げ目をつけると甘みと旨味がでます。主菜は適当に用意しておいて、この野菜スープでバランスを取ったりするのに使います

焦がしニンジンとブロッコリーの生姜スープのレシピはこちら

 

10. サバ缶クッパ

最後は紹介するかどうかすら迷うほどの手抜き料理です。サバの水煮缶、ご飯、小松菜で雑炊的に作ります。自炊する気力もなにもないときに、かろうじて作ります。ボリュームが足りなければ、黒コショウや粉チーズ、卵を足すと食べごたえが出ます

小松菜とサバ缶のクッパのレシピはこちら

 

まとめ

時間や気持ちに余裕があるときは新しいレシピにチャレンジできますが、忙しいときや体調が悪いときは考えるのも大変です。そんな時にスタメンを決めておくとなにかと便利です!

本ブログでは下痢がちな男がお腹を強くする過程を発信しています。共感いただけることがありましたらシェアいただけると励みになります!

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