野菜たっぷりの麻婆そば

一品完結(丼・麺類)低FODMAPレシピ最強のレシピ集
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低FODMAP食をやる上でつかいやすい主食の一つ、そばのレシピをご紹介します。麻婆豆腐はそばにかけても美味しいですよ

私の好みで野菜たっぷりです

 

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材料(2人分)

  • 豚ひき肉    150g
  • 木綿豆腐    150g ※3個パックの1個分
  • 小松菜     1袋(200g)
  • パプリカ    1個
  • 調味料A
    • 味噌     大さじ2
    • みりん    大さじ1
    • 酒      大さじ1
    • 醤油     大さじ1
  • 調味料B
    • だし汁    150cc(顆粒だしと水でもOK)
    • 七味唐辛子  小さじ2(一味ならもうちょっと少なめ)
  • 水溶き片栗粉  適量
  • 花椒      適量
  • そば      二人分

パプリカは赤の方が見栄えがよくてオススメです。栄養的にもよりビタミンCが多いですしね。低FODMAP化を目指すならそばはそば粉の比率が高いものがよいと思います

 

今回はそば粉8割のそばを使いました。低FODMAP的には10割そばがいいのですが、冷やしたり洗ったりする過程で固まりやすいので、厳密にやってない人であれば8割が使いやすいと思います

 

 

作り方

ひき肉と調味料Aを水分が飛ぶまで炒める(中火)

調味料Aはあらかじめ混ぜておきます

中火にかけたフライパンにひき肉を入れ、少し火が入ってきたら調味料Aを投入、水気がなくなってくるまで炒めます。ひき肉から油が出るので(よほど焦げ付くものでない限り)フライパンに油を引く必要はないかと思います

 

水分が飛んでくるとこんな感じになります。この時点だと日持ちもしやすいので、ご飯や麺にかけても美味しいですよ

 

小松菜、豆腐、だし汁と辛味を加えて煮込む

洗ってざく切りにした小松菜、さいの目に切った木綿豆腐、だし汁に辛味を加えて煮込みます。およそ5分くらいでしょうか

 

パプリカを加えてさらにひと煮立ち

ざく切りにしたパプリカを加えてさらにひと煮立ち。パプリカは火が通りやすいですし、多少火が通ってなくてもみずみずしくて美味しいので後から入れています

 

水溶き片栗粉でとろみを付ける

水溶き片栗粉を全体に少しずつかけて、まんべんなく行き渡るように混ぜます。そして全体を沸騰させて一度しっかり火を通しておきます(するとダマになりにくいらしい)

 

できあがったものは500ccの保存容器でちょうど2杯に分けられます。後はそばに合わせて電子レンジでチンしてかけるだけです

 

そばを茹でて、水でヌメリを落とす

表示通りにそばを茹でます

 

茹で終わったらたっぷりの冷水に落としてヌメリを落とします。特に今回使っているのはそば粉の割合が高いので、そのまま盛り付けるとヌメリが固まってえらいことになります(食べられますが)

 

盛り付けたら完成!

そば、レンジで温めた麻婆の順で盛り付けたら完成です!仕上げに花椒をお忘れなく。本格的なしびれが感じられて麻婆食べた感が味わえますよ!

 

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