おなかの不調をやわらげる、低FODMAP食事法まとめ!

体験談
最近なんだかおなかの調子が悪くて…。食物繊維が多そうなものを食べたり、ヨーグルトで乳酸菌を摂ってみてもイマイチ効果がない気がします。(というかむしろ悪化してる?)

そんなお悩みにお答えします

 

本記事の内容

  • おなかの不調を和らげる低FODMAP食について
  • 低FODMAPのやり方と体験談
  • 低FODMAP食のOK食材とNG食材

 

本記事を書いた人

  • 生まれつき下痢がち + 仕事のストレスで盛大に体調を崩す
  • 低FODMAP食で腹痛とガスがなんとか和らぐ
  • 低FODMAP食を実践して3年目

この記事を書いている私は医者でも栄養士でもないのですが、子供のころから下痢や腹痛に苦しんできた経験をもとにブログを書いています

 

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なぜお腹の調子が悪くなるのか?

  • 特定の消化しにくい糖質(食物繊維)を食べすぎる
  • 腸内細菌が食物繊維を急速に発酵してガスを作る
  • お腹が張ったり、腸の動きを妨げたり、便の水分調整が崩れる

その結果、ガスがたまってオナラや腹痛が出たり、下痢や便秘になることがあります

しかし食物繊維はしっかり摂るべきなので、ガスを作りにくい食物繊維を上手に選ぶ工夫が大切です

低FODMAP食事法は、そのガスを作りにくい食材を探す食事法です

 

お腹の不調の原因はとてもたくさんありますし、場合によっては大腸ガンのような重い病気の可能性もあります。この記事でお伝えしているのは、たくさんある中の可能性の一つだと思ってください

 

低FODMAP食事法とは?

”ガスを発生させやすい食材”を探し、摂取量を減らす食事法です

オーストラリア発祥の食事法で、過敏性腸症候群の症状を和らげる可能性があると言われています

小腸内細菌異常増殖症(SIBO)としても使われます

 

低FODMAP食事法のやり方

  1. 2~6週間、高FODMAP食材を避けて、低FODMAP食材に置き換える
  2. 3日ごとに高FODMAP食材を一つずつ試し、お腹の状態を観察する
  3. 食事制限をできるかぎり緩くして、「マイ食事法」を確立する

厳しい食事制限をするというよりは、自分に合わない食材を探す方法です

 

お腹の不調の原因が高FODMAP食材であれば、1の段階で何かしらの変化があります

私の場合、最初の3日間くらいは下痢がひどくなったものの、1週間くらい経つと調子が安定してきて腹痛がなくなりました

生まれつきの下痢が治るわけではありませんでしたが、個人的にはかなり救われましたので、お困りの方はお試しいただく価値はあるかと

 

詳しくはモナッシュ大学の記事をどうぞ(英語ですが)

 

低FODMAP食事法で避けるもの

高FODMAP食材(消化されにくい糖質)を避けます

  • オリゴ糖(oligosaccharides)
    • 豆類、玉ねぎ、にんにく、ごぼう、さつまいも、小麦
  • 2糖類(disaccharides)
    • 牛乳、ヨーグルト
  • 単糖類(monosaccharides)
    • はちみつ
  • ポリオール(polyols)
    • 甘味料(キシリトール、ソルビトール)

腸にいいと言われる食材ばかりで意外ではないでしょうか?

 

私の場合、生まれつき下痢しやすく、体質改善しようとグラノーラや納豆、ヨーグルトを毎日食べたりしたのが裏目に出ていたようです

ざっくり試したい場合は、麦製品・ネギやニンニク類・乳製品・豆類を控えるとよいと思います

 

低FODMAP食事法を続けるコツ

さて、ここまで読んでムリだと思った人も多いのではないでしょうか?

何しろ小麦や乳製品、キノコに豆類、乳製品も避けるとなると何も食べられないような気がしますよね

安心してほしいのは、

  • 厳しい食事制限をずっと続ける必要はない
  • 低FODMAP食材だけでも工夫すれば食べられる

ということです。この微妙なさじ加減をブログではご紹介しています

 

厳しい食事制限をずっと続ける必要はない

あくまで低FODMAP食事法は、自分の体に合わない食材を見つける食事法です

なので自分のことがわかってくると、高FODMAP食材でも食べられますし、外食もできます。ただ最初だけは厳しめに制限した方が、食材ごとの違いが分かりやすいと思います)

私個人の体験談はこちらの記事にまとめています

 

低FODMAP食材だけでも工夫すれば食べられる

基本的には外食より自炊がメインになるのですが、低FODMAP食事法はオーストラリア発なので、日本のレシピで対応しているものはほとんどありません

“low fodmap recipe”でGoogle検索してもいいですが、「サラダと鶏肉!」みたいなシンプルすぎるものが多かったりします

食事は人生の楽しみですし、おいしく続かなければ何の意味もないですしね

 

ということで、本ブログでは低FODMAP対応したレシピを公開しております

男の一人暮らしでやってるので、すこし大味なのはお許しください

 

FODMAP食材リスト

書籍や海外のWebサイト、それでも無ければ食材の種類や加工過程から推測してリストを作成しています

リストに無ければ探してみますので、お気軽にコメントをどうぞ!

  • 低FODMAPといわれる食材も絶対安全ではありません(リスクが低いだけ)
  • どの食材を低FODMAPとするかは諸説あります
  • 高FODMAPだからといって食べてはいけないわけではありません

最終的にはご自分の体調と相談しながらお試しください

食材名に()がついているものは筆者の推測によるものです

主食

小麦製品に含まれる発酵性オリゴ糖(フルクタン)を控えることが基本です

グルテンフリー(小麦のタンパク質)とFODMAPは無関係なのでご注意ください

  • 米類
    • 白米、玄米、米粉、ライスヌードル、ビーフン、フォー
  • オーツ麦(オートミール)
  • とうもろこし類  ※やや意見分かれる
    • コーンスターチ、タコス(トルティーヤ)
  • キヌア、アマランサス
  • フルクタン含有量の低い麺類
    • 蕎麦(10割に近いもの)、こんにゃく麺、スペルト小麦製品
  • 麦製品
    • 大麦、小麦、ライ麦、(押し麦)、(もち麦)、うどん、ラーメン、パスタ、パン、グラノーラ、ミューズリー、玉子麺、クスクス
※スペルト小麦は一般的な小麦よりはリスクが低い、という程度です

野菜

にんにく、玉ねぎは特に強く避けることが推奨されています

水気が少なく繊維質な野菜ほど高FODMAPの傾向がありますが、単純に分類しにくいですね

  • ナス科の野菜
    • ナス、トマト、ピーマン、パプリカ、(ししとう)、じゃがいも、唐辛子
  • ほうれん草、小松菜、チンゲン菜
  • レタス、白菜、ケール、キャベツ(1カップ程度まで)
  • ニンジン、大根、カブ、れんこん
  • きゅうり、ズッキーニ
  • たけのこ
  • オリーブ
  • かぼちゃ
  • スプラウト(新芽)類
    • もやし、かいわれ大根、ブロッコリースプラウト、(豆苗)
  • 海藻類
    • 海苔、わかめ、めかぶ、ひじき、昆布など
    • 寒天、ところてん(諸説あり、要注意)
  • オクラ ※意見分かれる
  • ブロッコリー(1/2カップ程度まで.茎部分はやや高FODMAP)
  • ショウガ、ミョウガ、シソ、パセリ、パクチー、ルッコラ
  • わけぎ(緑色の部分)
  • (こんにゃく)、(しらたき)
  • ユリ科の野菜
    • 玉ねぎ、にんにく、ネギ、らっきょう、ニラ、アスパラガス
  • きのこ類
    • マッシュルーム、しいたけ、エリンギ等
  • 芋類(じゃがいも除く)
    • サツマイモ、タロイモ、里芋、菊芋、長芋、山芋、とろろ
  • カリフラワー
  • セロリ
  • ゴボウ
  • 芽キャベツ、サボイキャベツ、ザワークラウト
  • ビーツ
  • アボカド

 

タンパク質(肉類・豆類)

豆類(一部除く)を避けるのが基本です

加工肉に関してはデメリットが多いので、FODMAPに限らず避けたほうが無難です

  • 肉類
    • 牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉など
  • 魚介類
  • ベーコン、ハム
  • 木綿豆腐、(高野豆腐)
  • さやいんげん、枝豆(豆類の中では比較的低FODMAP)
  • 大豆製品
    • 納豆、豆乳、おから、絹ごし豆腐、大豆ミート
  • その他豆類
    • いんげん豆、そら豆、緑豆、レンズ豆、ひよこ豆、絹さや
  • 小麦が含まれる肉類
    • ソーセージ、チョリソー

乳製品

牛乳に含まれる乳糖(ラクトース)が高FODMAP要因です

(硬めの)チーズやバターは、発酵加工の段階で乳糖が分解されるためリスクが低いと思われます

したがって、発酵などを経ておらず元の牛乳に近いほど高FODMAPの傾向があります

乳製品についてはこちらでも詳しく記載しています

  • 硬めのチーズ
    • カマンベール、チェダー、モッツァレラ、パルメザン、ゴルゴンゾーラ、カッテージ、フェタチーズ等
  • ラクトフリー製品
  • バター、マーガリン
  • サワークリーム
  • ホエイプロテイン(アイソレート)
  • 牛乳
    • 生乳、ラッシー、アイスクリーム、生クリーム
  • スキムミルク、脱脂粉乳
  • 柔らかめのチーズ
    • プロセスチーズ、カッテージチーズ、クリームチーズ、リコッタチーズ等
  • ヨーグルト
  • ホエイプロテイン(アイソレートでないもの)

 

調味料・オイル

大豆由来であっても発酵を経ているものは乳糖が分解されるので低FODMAP傾向があります

またそもそも炭水化物が含まれていないものも低FODMAPの傾向があります

  • 大豆発酵製品
    • 味噌、醤油
    • 酢、リンゴ酢
  • ソース類 (にんにくや玉ねぎが含まれるが少量であるため)
    • オイスターソース、ウスターソース
  • オイル類
    • マヨネーズ、ココナッツオイル、オリーブオイル、サラダ油、ごま油、ラードなど
    • ガーリックオイル、オニオンオイル (FODMAP要因は水溶性で油にはあまり溶けない)
  • 片栗粉(じゃがいもが原料)、タピオカ、米粉、ベーキングパウダー(重曹)
  • スパイス類
    • 唐辛子, カレー粉, 胡椒, チリパウダー, シナモン, クミン, クローブ、バジル、ミント、ローリエ、コリアンダー、レモングラス、オレガノ、パセリ 等
  • 砂糖、(みりん)、メープルシロップ、サッカリン、黒糖(オリゴ糖添加されていないもの)
  • ポリオールでない甘味料
    • アスパルテーム, アセスルファムK、グルコース、スクラロース、ステビア、サッカリン
  • 料理酒
  • トマトソース
  • マスタード
  • ピーナッツバター
  • ゼラチン、(寒天)
  • マーマレード、ストロベリージャム
  • 玉ねぎやにんにくを含むもの
    • コンソメ、ブイヨン、トマトケチャップ
  • オリゴ糖を含むもの
    • オリゴ糖、はちみつ
  • 強力粉、薄力粉、中力粉、パン粉
  • バルサミコ酢
  • わさび ※意見分かれる
  • ポリオール類の甘味料
    • キシリトール, ソルビトール、マルチトール、マンニトール
  • その他ジャム類 (高FODMAPのベリー類が含まれる)

 

フルーツ

こちらも単純な分類は難しい

  • バナナ (意見分かれる。熟すほど高FODMAPという話も)
  • ブルーベリー、ラズベリー
  • オレンジ、みかん、ライム、レモン、きんかん
  • キウイフルーツ
  • イチゴ
  • ココナッツ
  • ブドウ (意見分かれる)
  • メロン
  • パイナップル
  • リンゴ、ナシ、柿、洋梨
  • スイカ
  • あんず
  • もも
  • グレープフルーツ、ライチ
  • ざくろ
  • いちじく
  • さくらんぼ
  • レーズン、ブラックベリー
  • マンゴー

 

飲み物

  • 緑茶、紅茶、タピオカティー(ミルク不使用のもの)、ペパーミントティー
  • 水、炭酸水
  • コーヒー(ブラック)
  • ココナッツミルク、アーモンドミルク(ただしイヌリンが添加されていないもの)
  • 日本酒
  • ジン、ウォッカ、ウィスキー、辛口のワイン
  • ビール(一杯まで)
  • 豆乳(大豆抽出物由来)
  • ハーブティ(特に濃い目のもの)
    • カモミールティー、烏龍茶
  • ミルクコーヒー、麦芽コーヒー
  • チャイ
  • 豆乳
  • トクホ飲料(イヌリンが添加されているもの)
  • ココア(ココアパウダーとラクトフリーミルクで自作すれば可)
  • スポーツドリンク、エナジードリンク
  • ラム
  • 甘口のワイン

 

その他

  • アーモンド(10粒程度)、ヘーゼルナッツ、クルミ、ピーナッツ、マカダミアナッツ
  • かぼちゃの種、ひまわりの種
  • ごま
  • ビターチョコレート、ココアパウダー
  • ポップコーン
  • 難消化性デキストリン(とうもろこし由来)
    • 低FODMAPだが下痢やガスの副作用が多いので要注意
  • カシューナッツ、ピスタチオ
  • カスタードクリーム
  • あずき
  • ミルクチョコレート(3ブロック以上)
  • 梅干し(梅が高FODMAP)
  • イヌリン

 

微妙なもの

コメントで頂いたものの中で判断が微妙だったものをこちらへ載せています

  • 厚揚げ、油揚げ (恐らく低FODMAP)
    • 木綿豆腐由来であれば低FODMAPだが、記載がないことが多い
    • ”薄切りにした豆腐を油で揚げたもの”なので、薄切りにしにくい絹ごし豆腐ではなさそうだが…
  • 甘酒
    • 原料の米自体は低FODMAPですが、発酵途中でオリゴ糖が生成されるようです
    • 詳細な含有量は判断しかねるので、注意しつつ取り入れるくらいがよいかと
    • (個人的には甘酒に整腸効果は期待できないと思っています)
  • ポン酢
    • 高FODMAPである果糖ブドウ糖液糖が含まれます
    • しかし主成分では無いですし、調味料なので大量に飲むわけでもなさそうです
    • 要注意、というくらいでしょうか

 

最後に

FODMAP要因を完全に避けることは不可能ですし、続けられません

本リストの低FODMAP or 高FODMAPは相対的なものとご理解頂いた上で、気長にやっていきましょう

コメント

  1. はじめまして。
    私も腸内に溜まるガスで苦しんでおり、最近低フォドマップ食に興味を持ち始めました!
    食材リスト、とても助かりました!

  2. 米麹で作った自家製甘酒、タンポポコーヒー、キシリトールガム、カカオ72%チョコ、こんにゃく、黒糖は高フォドマップですか?

    • > 伊藤さん
      コメントありがとうございます!
      以下、個人的な見解としての回答です

      【注意が必要そうなもの】
      FODMAP要因が含まれるので、大量に食べない、様子を見ながらなどしたほうが良さそうです

      ・甘酒
      原料は米(低FODMAP群)ですが、甘酒に変化する段階でオリゴ糖が生じるようです。量は少なそうですが

      ・キシリトールガム
      キシリトールが高FODMAP要因なので、大量には食べないほうが良いかと思います
      (ガムの成分説明にも”大量に食べるとお腹がゆるくなることがある”と書いてありますし)

      ・たんぽぽコーヒー
      初めて聞きましたので今回調べてみましたが、高FODMAP要因であるイヌリンが含まれるようです。

      【リスクが低そうなもの】
      比較的FODMAP要因は少ないと思われます。(もちろん完全にゼロではありません)

      ・カカオ72%チョコ
      通常のミルクチョコレートよりミルクが少ないため比較的リスクは低いと考えています。

      ・こんにゃく
      こんにゃくに含まれる食物繊維であるグルコマンナンに関しては、高FODMAPであるとする情報はなさそうです

      ・黒糖
      オリゴ糖が添加されていないものであれば、低FODMAP群のようです

      • 丁寧な回答 有難うございました! 大変参考になりました。 もう一点 忘れていたのが 黒にんにくです。にんにくは高フォドマップなので、多分 熟成しているので、かなり良くないだろうとは思ってます。沢山 買い込んでいるので、確認したいと思い 又 メールしてます。宜しくお願いします。

        • > 伊藤さん
          私もにんにくは好きなので食べたい気持ちはよくわかります

          にんにく自体が基本的には避けたほうが良いので、黒にんにくも残念ながら同じですね。。。
          熟成することで増えるのはアミノ酸などであり、FODMAP要因には影響ないようです
          食べるのであれば、少しずつ、よく火を通して食べるしかありませんね

          どうしてもFODMAP要因を避けて食べたいのであれば、ガーリックオイルを作るという手もあります
          にんにくに含まれるFODMAP要因は水溶性であり、油には溶け出しにくいためです
          (ちょっともったいないですが)

    • ジムにかよってますが、フォドマップ用のプロテインやアミノ酸、ビタミンなどはありますか?

      • > 斉藤さん
        特段低FODMAPを推しているものはありませんが、あえて言うならWPIでしょうか。通常のホエイプロテインよりもタンパク質純度が高く、糖質が少ないものです(多少お高いですが…
        ※WPI:ホエイ プロテイン アイソレートの略です

  3. 毎回、丁寧な返信 ありがとうございます。黒にんにく 一日、一粒しか食べていませんが、アドバイスの様に、焼くか茹でるかして食べてみます。 もう一つ教えて欲しいのですが、スキムミルクと小岩井の生乳100%ヨーグルトは どうですか? 何度もすみません。

    • > 伊藤さん
      スキムミルク、生乳100%ヨーグルトともに高FODMAPかなと思います
      「乳糖カット」「ラクトフリー」などと書いてあれば、比較的低FODMAPです
      牛乳のFODMAP要因は乳糖(ラクトース)、つまり炭水化物です。スキムミルクは牛乳から脂肪分を取り除いたものであり、FODMAP要因はそのままかと思います。

      ※黒にんにくについて補足です
      少々言葉が足りませんでした
      FODMAP要因は焼いても減ることは無いと思われるのでご注意ください
      ”アリシン”と呼ばれる(体に良いと言われるが)刺激の強い物質を減らす目的でオススメしました

  4. いつも ありがとうございます。低フォドマップヨーグルトで検索すると、小岩井乳業のヨーグルトが出ていたので、確認をお願いしました。 まだ、食材について、分からない事もありますが、とりあえず、分かる範囲で低フォドマップを意識しながら、食生活を見直して行きたいと思ってます。毎回、アドバイス 有難うございました。

  5. はじめまして。
    去年の8月ごろから過敏性腸症候群に悩んで
    精神的に参っていましたが、
    最近始めた低フォドマップ食で少しずつと
    お腹の不快感がなくなっています。
    そのため、このような一覧表は有難いです。

    質問なのですが、
    ピーナッツバターは低フォドマップらしく
    成分を見ると「食物油(大豆含む)」とあります
    やはり大豆が含まれるので普通のそこらで
    売られているピーナッツバターは
    高フォドマップになりますでしょうか?

    • > ねぎまさん
      仮に大豆が原料であっても大豆油であれば問題ないと考えています
      FODMAPとは”発酵性の糖類”のことであり、大豆油には糖類がほぼ含まれないためです

      • そうなのですね!
        教えていただきありがとうございます!
        お腹の不調が良くなっているので 、
        こちらの一覧表も参考に
        頑張って続けていこうと思います *
        本当にありがとうございました (*^_^*)

  6. キクラゲは、キノコなので 高フォドマップかと思いますが、不水溶性食物繊維なので 低フォドマップと分類しても 良いですか?

  7. 乳酸菌サプリ(プラズマ乳酸菌)の原材料名に、キシロオリゴ糖、マルトース、乳酸菌殺菌乾燥粉末、セルロース、ステアリン酸カルシウム  と書いてあります。私の様な 低フォドマップを実践していこうと思っている者には、あまり良くないサプリでしょうか?

    • >伊藤さん
      少々遅くなりました。。。

      ・きくらげ
       高FODMAPか低FODMAPかを決めるのは、”腸内で発酵するか”です
       なので不溶性食物繊維であるかどうかとは関係なさそうですね…
       ということできくらげも高FODMAPかなと思います
      ・乳酸菌サプリ
       高FODMAP要因としては、キシロオリゴ糖やマルトースが該当しそうです
       ただ、野菜をまるごと食べる場合と比較して量は少ないと思われますし、
       乳酸菌を取るメリットの方が多そうです(私も乳酸菌サプリを摂っています)

  8. おはようございます。
    先日は、ご回答いただきありがとうございました!
    返信欄にて返信したのですが反映されておらず…

    また質問させてください!
    油揚げと厚揚げは揚げのイメージで
    やはり高フォドマップ食になりますか?

    お忙しいところ申し訳ありませんが、
    よろしくお願い致します。

    • >ねぎまさん
      油揚げ・厚揚げは木綿豆腐を使っているものであれば良いと思っています
      他の揚げ物のように衣(小麦粉)をつけていないためです
      特に厚揚げはタンパク源として優秀なので取り入れていきたいですね!

  9. キクラゲ、乳酸菌サプリに関しての返信、有難うございました。サプリも 今まで 色々試しました。nosaさん、お勧めのがあれば 参考までに教えて頂けますか? なかなか、これと言ったものに巡り会えません。ただ、個人差があるので 難しいでしょうね。

    • > 乳酸菌サプリ
      ここしばらく使っているのはビフィーナSですね
      ただ、慣れてしまったのか最近はあまり効果が実感できず、
      ↓こちらで紹介されているサプリを試そうと思っています
      https://yuchrszk.blogspot.com/2015/07/probiotic-3.html

      迷ったら多種入っているものを選ぶと良いかもしれませんね
      参考までにどうぞ!

  10. サプリのアドバイス 有難うございました。食事を基本に、サプリも色々 試してみたいと思っています。低フォドマップ用の乳酸菌サプリも あるみたいですね。

  11. 今週月曜日にibsと診断されました。
    昔から朝ご飯を食べないのですが、ここ何年か朝食代わりにソイプロテインを飲んでいます。
    原材料に脱脂大豆たんぱく、乳化剤、甘味料等と書いてあるのですが、もう飲まないほうがいいでしょうか?

    • > suzuさん
      飲んだ後に極端にお腹を下したり、ガスが溜まったりするのであれば控えたほうが良いかと思います
      現時点で不調を感じていないのであれば、無理に除く必要はないのではないでしょうか
      (私もWPIという種類のプロテインを飲んでいます)

      プロテインに加工する段階で糖質をある程度除去するので、FODMAP要因はそれほど多くはないと考えています
      しかし乳糖不耐症のように過敏な方や、繊維不足などで腸内環境が乱れている場合は、不調を感じるかもしれません

  12. 御返事ありがとうございます。
    男の一人暮らしで、栄養に良いものを食べ物だけで取るのは難しいと痛感していたので助言いただき助かります。
    ビーフン、フォー、お米と肉、お米と魚(焼魚、お刺身、缶詰)といった食事をループしているのですが、いくら低ファドマップといえやはり栄養も考えた方がいいですよね?

    • > suzuさん
      こちらも男の一人暮らしなのでお気持ちはわかります
      特にタンパク質に関しては食材から摂ろうとすると脂質オーバーになりやすいので、プロテインは便利ですね
      安くて手軽ですし

      食事内容を拝見する限りですが、少し食物繊維が足りないかもしれないなと感じました
      腸内環境を整えるための低FODMAP食事法ですが、下手をすると食物繊維が不足しがちになります
      するとタンパク質によって腸内環境が乱れて本末転倒になる恐れがあります

      低FODMAPの範囲内で野菜をモリモリ食べるか、高FODMAPでも不調を起こさないものを見つけるとよいかなと思います

  13. […] ということで、過敏性腸症候群に効果があるかも?な低FODMAP食事法を試しております […]

  14. 米粉でパンを焼いてみました。パサついてしっとり感が無いので、グルテンフリーの小麦粉で パンを焼いてみようかと思っています。これは 低フォドマップと考えて良いですか?

    • > 伊藤さん
      グルテンは小麦由来のタンパク質であり、FODMAP要因である糖質(フルクタン)とは別物です
      グルテンフリー小麦が低FODMAPかどうかは情報がありませんでした…

      個人的にはスペルト小麦粉を使うと良いのかなと思っております
      少々高いですが、グルテン及びFODMAP要因共に比較的少ないと言われてますね

      リストはちょっと誤解がある書き方をしていたので修正しましたー

  15. 早速、返信有難うございました。スペルト小麦粉、調べてみます。

  16. 素晴らしいサイトを提供してくださって感謝します。私も料理大好き男子です。
    低FODMAP食では、1〜2週間でIBS症状が2/3ぐらいに減ると言う話を聞きました。
    大体、こんな感じなのでしょうか?
    私の推測では、一旦良くなって、少しぶり返して来るのではと考えますが、どうでしょうか?

    • > seijiさん
      こちらこそご利用ありがとうございます!
      体調の上下を繰り返しながら徐々に良くなっていく、という点では推測の通りです(私の体感です

      「腹痛レベルの急性症状」は最初の1週間でかなり軽減します
      しかしながら腸内環境そのものが改善したわけではないので、下痢や便秘の症状は続きます
      そもそもの慢性的な症状を改善するためには数ヶ月かかりそうです

  17. 初めまして。

    現在、食後のお腹が妊婦さん並みの38歳男です。

    自分がSIBOの可能性が高そうなので、
    低フォドマップ食について調べていました。

    よく食べる(使う)もので、わからない食品があるので、
    質問させてもらいます。

    ポン酢とめかぶは低フォドマップ食になるでしょうか?

    よろしくお願いします。

    • コメントありがとうございます!
      (私も食後の下腹部が下級悪魔のようです)

      めかぶは低FODMAPと思われますが、ポン酢は要注意です(果糖が含まれる)
      …とはいえ、個人的には気にしていません
      調味料ですし、ジュースみたいに大量に飲むわけではないですしね

      • 早速の回答ありがとうございます。

        めかぶが大丈夫なのはうれしいですね。
        美味しさに気づいて、毎日食べていたので。

        調味料がほぼアウトなので、料理大変そうだし、
        ポン酢使った鍋の頻度上げようと(冬は毎日鍋でも大丈夫な人なので)
        思ったのですが、こちらは様子見ながらが良さそうですね。

        助かりました。
        ありがとうございます。

  18. はじめまして。
    IBSでお腹の状態が年々悪くなっているので低FODMAP食をしていこうと考えています。

    そこで、サラダを良く食べるのですがドレッシングの低FODMAPを教えていただきたいです。

    オニオン入りの野菜ドレッシングは難しいとして、青じそ、シーザー、イタリアンドレッシングについてはヘビーユーザーなのですが…いかがでしょうか。基本キューピードレッシングを使用しています。

    • コメントありがとうございます!実のところ、低FODMAPなドレッシング選びってかなり厳しいです。

      厳密にやるなら、にんにく、玉ねぎ、香味野菜エキス、果糖ブドウ糖液糖を避けることになりますが、ほぼ選択肢がありません。ということで私の場合、オリーブオイルと味付き塩コショウ、マヨネーズを雑にふりかけてモリモリ食べておりました。とはいえ、自作ドレッシングはクセがあるので、ムリに頑張らず多少妥協するのもアリだと思います。

      その場合は「明らかに玉ねぎやにんにくが入っているものは避ける」くらいでしょうか。星さんの体調次第ではありますが、美味しくたくさん野菜を食べる方が総合的にメリットがあるかもしれません。

  19. 初めまして。以前は下痢の症状はほどんど悪いものを食べない限りなかったのですが、コロナの心配など
    気持ちがおちつかなくなったころから、下痢が1週間のうち1度くらいの割合で症状が出るようになりました。

    そこで低FOKMAP類を務めて食べるようにしているのですが、一向に変化がありません。
    すでに4か月ほどこの状態がつずいています。 食生活と関係がなく下痢症状になっているのでしょうか。
    精神的なものなのかと思ってしまいます。コロナの第1波の頃よりは精神的には落ち着いています。
    ちなみに大腸がんの検査もやってみましたが、異常はありませんでした。

    長年本当に困っている方にしてみれば何言ってるのかと思われるかもしれませんが毎日のトイレを心配してます。

    • ご覧いただきありがとうございます。私も医師ではないのであまり確実なことは言えませんが…
      低FODMAP食事法自体は、”食材が体に合わないことによる”お腹のハリや下痢には効果がありますが、腸内環境そのものを改善するわけではないと思っております。
      ご質問頂いた内容を拝見するかぎり、FODMAPに敏感というわけでも無いようです。

      どちらかというと心配になったのは、「毎日トイレの心配をしている」という部分です
      コロナ禍で不安であろうとは思いますが、FODMAPを少し置いておいて、食事を楽しむ方向に行ってもよいかと思いました
      また私の経験上、運動でお腹の調子がとても良くなりました。晴れた日の散歩や自転車がオススメです

  20. はじめまして。

    詳細な表を作っていただきありがたいです。

    健康の為にアロエジュースを飲もうかと考えてますが、高FODMAPにならないでしょうか?

    教えていただけると、ありがたいです。

    • ご覧頂きありがとうございます!
      さっと調べた限りだとはっきりわかりませんね…
      ということで細かく調べてみますので1,2週間ほどお待ち下さいー

    • https://nosalog.com/2021/02/06/post-2523/
      調べてみました!
      ご期待に添えているかは微妙ですが、、、

  21. 初めまして
    色々とお尋ねしたいのですが
    静かな環境では、近年腸がよく鳴るので、FODMAPというものを以前教えて貰い
    IBSの為、近年食事に非常に気を付けているのですが
    もち麦を以前大量に購入しておりまして
    もし、高FODMAPに該当するなら、摂取を控えなければと思っているのですが如何でしょうか?
    あと、梅は大丈夫かと思い、一日2個程食べているのですが
    こちらも高FODMAPなのでしょうか?
    ビールは大麦ですが、低FODMAPに該当しますので混乱しております。
    腸さえ鳴らなければ、他の症状があったとしても我慢出来るのですが
    大きな音で鳴るので、知らない方は常にお腹が空いている人みたいな印象に(苦笑)
    教えて頂けると大変助かりますm(__)m

    • ご質問ありがとうございます!ちょうどネタを探していたので記事にしてみました
      https://nosalog.com/2021/03/14/post-2589/

      • アロエジュースの質問をしたものです。

        大変詳しい情報を時間をかけて調べていただきましてありがとうございました。

        勉強になりました。

  22. 初めて、最近呑気性が悪化しIBSなどに行きつきました(診断はされていません)
    確かに最近高FODMAPの食材を摂取しているなと思い、食材を調べていたところコチラのサイトに辿り着きました。
    とても分かりやすく献立に役立たせて頂きます!

    質問なのですがオレンジは低FODMAPでオレンジジュースが高FODMAPなのは余計な糖類が入っているからでしょうか?
    また市販で売られている100%オレンジジュースはやはり高FODMAPに入るのでしょうか?

    教えて頂けると助かります…!

    • こちらこそ、ご覧いただきありがとうございます!

      オレンジジュースに関してはご質問の通りです
      FODMAP研究で有名なモナッシュという大学があるのですが、
      「フレッシュジュースはいいけど、加工されたものは高FODMAPだよ」と言っております

      ここからは推測ですが、おそらく果糖ブドウ糖液糖やイヌリン、ソルビトールのような甘味料が要注意かと思います
      なので100%オレンジジュースなら、リスクは低いかなと思います

  23. 低FODMAPリスト、参考にさせて頂いております!

    FODMAPについて疑問があり見解をお聞きできればと思いコメントさせて頂きました。

    例えばアカディ(乳糖80%カット)は低FODMAPですが乳糖が20%は入ってるのだから高FODMAPのチーズをちょっとつまんでも同じじゃない?と思ってしまうわけです。
    考え方として100gに対し問題の糖類がどれだけ入っているか?のような考え方なのでしょうか…
    (nosaさんのサイトがどうの、とかではなくFODMAP全体の話にはなりますが…)

    あと低FODMAP欄に脱脂粉乳とスキムミルクがありますが通常のものは高FODMAPではないのでしょうか?

    よろしくお願いします。

    • コメントありがとうございます!
      乳製品はひとくくりで判断できないので難しいところですねー

      > 高FODMAPのチーズをちょっとつまんでも同じ
      あっていると思います

      低FODMAPと言われてるものも「低リスク」と言っているだけなので、ゼロリスクではなかったりします
      例えばブロッコリーやキャベツ、じゃがいもは厳しい情報源だと1カップまでとか言われます
      ただ、日々食べてる食材をいちいち計量するのも現実的ではないので…

      逆に考えると、高FODMAPでも量を少なくすればアリだと思います
      (玉ねぎあたりは実際ゼロにするのがかなり難しいです)

      個人的にもちょっと気になってるので、次の記事のネタにさせていただきますね!

    • ↓乳製品についてもう少し詳しく調べて記事にしてみました!よければ御覧ください
      https://nosalog.com/2021/06/06/post-2740/

      また、脱脂粉乳についてのご指摘ありがとうございます。おそらく間違いだと思いますのでリストを修正しておきました!

  24. はじめまして。3か月前からIBSで5キロ痩せてしまっていたのですが、こちらのブログを拝見して少しずつ食べられるものがわかるようになってきました。本当にありがとうございます( ᵕ·̮ᵕ )これからも情報楽しみにしてます!

  25. とても参考になるリストありがとうございます。夏場は脱水に気をつけていますが、市販の経口補水が飲めず今は手作りで頑張っています。OSワンは飲んでも大丈夫なのでしょうか?宿泊研修に行く予定で、何か脱水予防のための水分を準備したいと考えています。情報よろしくお願いします。

    • コメントありがとうございます!

      OS-1の原材料を見ると、ブドウ糖や果糖が含まれていますね。これらは厳密には高FODMAPに分類されています。甘味料としてスクラロースも含まれていますが、こちらは低FODMAPです。ということで、リスクとしてはゼロではなさそうです。しかしながら、OS1は100mlあたり10kcalと、ポカリスエットの半分以下のカロリー・糖質量です。

      ということで、
      ・ゼロリスクではないので、厳しく低FODMAPするときには適していない
      ・とはいえ普通のジュースに比べればリスクは低いので、あまり神経質に控える必要はなさそう
      というのが個人的な印象です。

      熱中症で倒れては元も子もないので、過敏な人でなければ、生活に取り入れてもらったほうがメリットが大きそうです

  26. とてもよくまとまっていてすごく助かります。
    最近FODMAPを知り、始めているのですが、管理栄養士をしている(FODMAPには全く詳しくない)妻が言うには、
    ヨーグルトは乳糖を利用して発酵しているのでヨーグルトになった時点で乳糖は残っていないのではないか、ということでした。実際乳糖不耐症の人にもヨーグルトを与えるそうで・・・。
    それともヨーグルトは乳糖以外の要因で高FODMAPなのでしょうか?ヤクルトやミルミルも難しいです。
    また、春雨はどちらと考えますか?
    質問ばかりですみません。

    • こんにちは!コメントありがとうございます

      > ヨーグルトに乳糖がどのくらい含まれるか
      発酵する過程で乳糖が使われるものの、100%なくなる訳ではありません。いくつかのサイトを見る限り、30%ほど減少する程度のようで、70%は残るとなると高FODMAPに分類するしかなさそうだなと思います

      https://www.cheese-professional.com/article/column/detail.php?KIJI_ID=410

      > 乳糖不耐症の人にもヨーグルトを与える
      アリだと思います。というのも、
       ・ 牛乳よりやや乳糖が少ない
       ・ 牛乳のようにコップでゴクゴク飲むようなことが少なく、一度に食べる量が少ないと思われる
       ・ 乳酸菌による整腸効果もある
      ということで、牛乳よりデメリットが少なく、メリットが強くなった結果、使われているんだと思います
      個人的な経験談ですが、4個小分けのヨーグルト(70gくらい)はセーフでしたが、大容器を毎日半分(200gくらい)食べてた時はイマイチでした。食べ過ぎですね笑

      > ヤクルトやミルミル
      かなり加工されているので乳糖の量ははっきりわかりませんでした…が、こちらもコップでゴクゴク飲まなければ大丈夫なのかなと思います。が、いくつかの製品はやめておいた方がいいかもしれません

      こちらが調べた限り、ヤクルトWやミルミルSというシリーズには、ガラクトオリゴ糖(高FODMAPな食物繊維)が含まれます。しかも物によっては3g ~ 5gと結構な量が入っています。これらは避けるか、様子を見て取り入れることをおすすめします

      > 春雨(マロニーちゃんも含む)
      どちらかといえば低FODMAPに当たるかと思います。原料にはじゃがいもや緑豆がありますが、主にデンプン(低FODMAP)でできていて高FODMAPな水溶性食物繊維もほとんど含まれないためです。「厳密な低FODMAPでは避けるべき」とする意見も少数ありますが、まずは低FODMAPと考えてよいかなと思います

  27. 毎日食材選びの参考にさせて頂いております。
    先日初めてガーリックオイルを使っている「夏野菜たっぷりのチキンラタトゥイユ」を作ってみたら、良い匂いがすると言って食の細い娘がモリモリ食べてくれました。有難うございました。
    同系統のオイルとして、ネギ油もあるようですが大丈夫でしょうか?
    また近々オニオンオイルを使ってみたいと思っていますが、俗に言われている「抗酸化作用があるタマネギ」の成分というのは含まれているものでしょうか?
    愚問ですみませんが、よろしくお願い致します。

    • コメントありがとうございます。ニンニクの香りがあるだけでも食欲をそそりますよね

      ネギ油、オニオンオイルともにリスクは低めだと考えています。いわゆるFODMAPな成分は水溶性で、油に溶け込むことが少ないためです。ただし、白濁していたり固形分が多く含まれるオイルは注意して使うと良いかと思います。それでも食材としてそのまま食べるよりは量が少ないのでマシではありそうですが…

      玉ねぎの抗酸化成分に関しては詳しくありませんでしたので、調べてみました。おそらくケルセチンのことかなと思います
      調べると一応油に溶け込むようではあるので、オニオンオイルにも含まれそうです
      ただし、たくさん溶け込むわけではなさそうなので、あまり期待しない方が良いかと。ちなみに、ケルセチンは緑茶にも含まれるようですよ

      ・ 玉ねぎに多く含まれるケルセチンが抗酸化作用がある(と思われる)という情報はある
          https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/senmon/1803_chosa03.html
      ・ ケルセチンは水より油に溶ける
          https://www.jst.go.jp/cpse/jissen/pdf/houkoku/SG150118-A-16003.pdf
      ・ ケルセチンは弱い脂溶性
          https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/18/8/18_393/_pdf/-char/ja

  28. はじめまして。
    夕べ、ビーツのサラダを結構食べてしまい、今日はちょっと不調の私です。
    さて、木綿豆腐は比較的低い、絹ごしは高いようですが、最近スーパーでは主流の充填豆腐はどちら寄りでしょうか。
    ちょっと検索しただけではよくわかりませんでした。お時間のあるときにもお調べいただだれば幸いです。

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