【低FODMAP歴3年目】お腹のために食べるものと食べないもの

体験談
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低FODMAP食に出会ってから今年で3年になります。このブログでは低FODMAPを始めとしたお腹に優しい食生活をお伝えしていますが、私自身はそれほど厳しくはやっていません。さすがに3年ともなると適度な力の抜き方がわかるといいますか、うまくサボれるようになります

そんなポイントを雑に書く本記事です

 

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高FODMAPでも食べるもの

高FODMAPだと言われる食品でも、実はそれなりに食べています。そんな食品の一部と、それを食べる理由をご紹介します。もちろん人によっては合わないと思いますので、あくまで参考にどうぞ

 

小麦製品全般

おそらく低FODMAPをやる中で一番きついのが小麦製品の縛りではないでしょうか。しかしながら私もラーメンやパスタ、デザート系が大好きでして…。ということで初期こそ厳しく制限していたものの、ある日ガマンできなくて食べました。その後も大きな不快感がなかったので私にとっては大丈夫だったのでしょう

しかし、全粒粉小麦(ふすま)やライ麦パンは消化に悪そうなので避けていますし、昼に食べたら夜には控えるお腹の調子が悪いときは控える、というようなバランスのとり方はします。ラーメンはニンニクも含まれるからか、下すことがあります。しかしその覚悟をもって食べます。最近は下しても翌々日くらいには調子が戻るようになってきましたしね

小麦製品が食べられないと人生の幸福度がかなり下がりそうなので嬉しい

 

さつまいも(干し芋)

お次はさつまいも。こちらも高FODMAPの代表的な食品です。食物繊維を目当てに、在宅勤務のおやつとして干し芋をときどき食べています

私は厳密な低FODMAP食は長くやるべきではない、と思っています。確かにお腹の不快感を和らげる効果はあるのですが、食物繊維が豊富に含まれる食品が軒並みNGだからです。根本からタフな腸を作るには豊富な食物繊維が不可欠ですし、実際に長寿な地域ではイモ類が主食として食べられています。

ちなみにwikipediaでも下記のように触れられています

しかしフォドマップ を長期間摂取しないと、腸内微生物叢およびメタボロームに悪影響を及ぼす可能性がある。(略)医学的評価なしで低フォドマップ 食事療法が行われた場合、深刻な健康上のリスクを引き起こす可能性がある。 これは、セリアック病炎症性腸疾患結腸癌などの深刻な病気の消化器症状を改善しマスクすることで、正確な診断と治療が遅れる可能性があるためである。

あくまで低FODMAP食は、自分の体に合わない食品を特定するために期間限定でやるといいのかなと思います

 

さつまいもは脂質がほとんど含まれない上に食物繊維と栄養素が豊富なので、できるかぎり積極的に食べるつもりです。低FODMAP食を始めたばかりでまだまだ調子が悪かった頃は、干し芋を食べて1時間後くらいにお腹が張ることが多かったのですが、最近では気にならなくなりました。少しずつ食物繊維を増やして腸をタフにすることで、高FODMAPのメリットを受けられるようになってきたのかなと思います

 

アボカド

FoodieFactorによるPixabayからの画像

最近アボカドをめんつゆにつけて食べるのにハマってまして…。食物繊維を始めとして多くの栄養素が豊富で、世界一栄養豊富な食材やら食べる美容液やらと呼ばれています。私の場合、単純に好きなだけなんですけどね

しかし高FODMAPであることに加えて脂質がかなり多い(1個あたり25gほど)ので、体調が悪いときには避けています。普通に油っこくて気持ち悪くなるときがあるんですよね

 

きのこ類

実はきのこ類も食べています。できるかぎりいろんな食材から食物繊維を摂ることを心がけています。同じ食物繊維でも難消化性デキストリンのように生成されたものだと調子を悪くしやすいようで…。特にシイタケやマイタケは好きなので鍋に一品入れるくらいなら、私の場合は大丈夫なようです

 

やっぱり食べない高FODMAP食品

腸内環境が良くなるにつれて、昔食べられなかった食品が食べられるようになることがあります(私の場合はサツマイモ)。その一方で何回チャレンジしてもダメな食品もあります。そういった食品はやっぱり避けるようにしています。仕方ないですね

 

タマネギ・ニンニク

低FODMAP食でもっとも避けるべきだと言われているのがタマネギとニンニクです。私の場合、ドレッシングに多少含まれてるくらいなら全然問題ないのですが、バーベキューで出てくるような分厚い輪切りのやつだとダメですね。実家にいた頃は普通に食べていたはずなので、社会人になって一度体調を崩したのをきっかけに過敏になってしまったのかもしれません

少しずつお腹は強くなっている実感がありますので、そのうち食べられるようになること期待せずに待つことにしています

ごぼう

サツマイモと同じく食物繊維が豊富に含まれる優良食材です…が、たくさん食べるとお腹が張って下痢します。こちらも少し含まれる分にはそこまで問題じゃないのですが、豚汁にメインで入れたのはダメでしたね。ごぼうの風味は大好きなのでいつかは食べられるようになりたいものです

 

イヌリン系(アーモンドミルクやグラノーラ)

CouleurによるPixabayからの画像

ブログや勉強をするためにスターバックスに入り浸っておりますが、お気に入りはココアとコーヒーを合わせたカフェモカです。牛乳はもちろん高FODMAPなのでアーモンドミルクに変えて頼んでいたのですが…毎回お腹が張りました。調べてみるとアーモンドミルクには甘味料としてイヌリンが添加されている場合が多いようです。イヌリンは整腸効果があることで有名ですが、高FODMAPの代表的な食品です。

その一方で牛乳は意外にも大丈夫でした(大量に飲まなければ)。昔から牛乳でお腹を壊してた記憶があるのですが、人間の体質も多少は変わるのかもしれませんね

イヌリンは甘味料として含まれることがとても多くて、しかもぱっと見ではわかりませんのでパッケージの原材料を確認しています。グラノーラとかシリアルバーとか健康っぽいものに特に多いんで困ったものです。低FODMAP食を始めると、意外にも健康的なものが食べられなくなるんですよね

 

まとめ

以上が3年ほど低FODMAP食を続けて見つけた、私と私の腸との付き合い方でした。もちろん体質や好み、ライフスタイルによって様々だと思います。一緒に住んでいる人がいれば折り合いをつける必要もありますしね。厳しく制限するのはツラいですが、実験だと思って楽しく試行錯誤するのがオススメです

お互いがんばりましょう

 

本ブログでは下痢がちな男がお腹を強くする過程を発信しています。共感いただけることがありましたらシェアいただけると励みになります!

コメント

  1. タルト より:

    はじめまして。
    フォドマップ食を意識するようになり、こちらにたどり着きました。
    参考にさせて頂いてます。

    昨年、フォドマップに関する書籍を読みながら、自信で人体実験をして、現在は極力低フォドマップ食を意識した生活をしています。完全カットでなく、適当に紛れ込んだ食事をしています。
    私も少しずつ体が変わってきているのを感じているのでこの記事には同感しました。
    個人差が大きいですよね。

    私はアメブロなのですが、こちら今度、紹介させて頂きたいと思います。

    • nosa(つよめしの中の人)nosa(つよめしの中の人) より:

      コメントとご紹介ありがとうございます!
      小麦が大丈夫なのにゴボウはダメとか、我ながら不思議なことが多いですね…

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