お腹の調子が悪いときに疑ってみる大豆の話

なんだか最近お腹の調子が悪い…けれど何が原因だったのかよくわからない、そんなことはありませんか？私はあります。ときにはみんなと同じものを同じように食べているのに、自分だけお腹を下すこともあるかと思います。体質だと諦める前に原因と対策を知っておけば、お腹の調子を気にせずに食事を楽しめるかもしれません

ということで今回は、お腹の不調の原因になりうる大豆製品について調べてみました

日本人が日常的に食べている納豆や豆腐でお腹を下すかも、と言われてもピンときませんよね。どちらかと言えばお腹にいいイメージしかありませんし。しかし豆乳をたくさん飲んだらお腹を下した経験はあるのではないでしょうか

先日↓のような質問も頂いており、もう少しちゃんと調べないとと思った次第です

木綿豆腐は比較的低い、絹ごしは高いようですが、最近スーパーでは主流の充填豆腐はどちら寄りでしょうか。ちょっと検索しただけではよくわかりませんでした。お時間のあるときにもお調べいただだれば幸いです。

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結論から言うと、より液体に近いものほど要注意です。乳製品について調べた記事と同じような結論になりましたが、具体的な例を挙げていきます

なぜ大豆製品でお腹の調子を崩すのか

タンパク質や食物繊維も豊富で、脂っこい訳でもなく、とても健康的なイメージの大豆製品ですが、なぜお腹を下す原因になりうるのでしょうか。その原因の一つと言われているのがオリゴ糖です。

大豆に含まれるオリゴ糖とは

オリゴ糖とは炭水化物（糖質）の一種で、人の腸で分解されにくく食物繊維のような働きをすると考えられています。甘みがありつつも低カロリーなので砂糖の代わりに甘味料として使われたり、腸内環境を改善する効果を狙ってサプリメントに添加されていたりします

このオリゴ糖ですが、そもそもお腹の調子が悪い人には逆効果に働くことがあるようです。例えば、腸内細菌がうまく分解できずにガスを大量に生み出したり、さらに下痢の原因にもなります。そのためかオリゴ糖製品には必ずと言っていいほど「食べすぎるとお腹がゆるくなることがある」と書かれています

お腹の調子を悪くしないための食事法

当ブログでは低FODMAP食事法を試してみることをオススメしています。豆乳のようなお腹が弱い人にとってガスを発生させる要因になる食材を減らす食事法です。詳しくはこちらのまとめ記事をどうぞ

おなかの不調をやわらげる、低FODMAP食事法まとめ！

お腹の調子を悪くしないための大豆製品の食べ方

ここで大豆製品のFODMAPリスクを再確認

ざっくり、豆を丸ごと使っているものや、液状に近いものがNGに見えますね。

大豆製品のリスクを細かく調べる

低FODMAP食事法について研究しているオーストラリアのモナッシュ大学の記事から引用していきます

木綿豆腐と絹ごし豆腐、充填豆腐

海外ではFirmTohuとSoftTohuと呼ばれるようですが、木綿豆腐はお腹を下しにくいと言われています。オリゴ糖は水に溶けやすい糖質（水溶性食物繊維）であり、木綿豆腐の場合、製造過程で水分（あとで豆乳になる）を絞るため、とのことです。

一方で絹ごし豆腐は水分を出さずにそのまま型に入れて固めます。この製造方法の違いが低FODMAPかどうかを分けているようですね

ご質問いただいている充填豆腐に関しては、絹ごしと同じく高リスクと考えています。製造方法的に豆乳をそのまま凝固させているようで、豆乳を絞り出すプロセスを経ていないように見えるためです。もちろん製品によって差はあるかもしれませんが、木綿豆腐のように絞った布の跡もありませんしね

https://food-drink.pintoru.com/tofu/how-to-make-tofu/

枝豆

大豆が熟する前の青い状態で収穫したものを枝豆というようです（私も今知りました）。同じ大豆ならダメなのかと思いきや、「成熟した大豆よりオリゴ糖が少ない」ということで低リスクだと言われています

ただし、モナッシュ大学的には的にはさやから出した豆の状態で40g程度に抑えておくことをオススメしています

醤油、たまり醤油

大豆由来で液体なので問題アリかと思いきや、低リスクに分類されています。大さじ2杯(42g)までにしておくことをオススメされていますが、豆乳のようにガブガブ飲む訳じゃないからでしょうね

味噌

醤油よりも大豆そのものが含まれるのでやや高リスクだとみなされていますが、小さじ2(12g)までは大丈夫だと言われています。醤油と同様に調味料で、大量に摂取することがないので低リスクなんでしょうね

大豆油、大豆レシチン

他の油類とも共通しますが、高リスクと言われる成分は糖類かつ水溶性です。なので炭水化物がほとんど含まれず水分もない油は低リスクだと言われています。油そのものを取りすぎることでお腹を下すことはありますが、それはまた別の話

大豆レシチンも脂質の一種でチョコレートバーなどの乳化剤として使われます。こちらも同じ理由で低いリスクとのこと。

豆乳、ソイプロテイン

高リスクと言われる成分が水溶性であり、かつコップでガブガブ飲む可能性がある豆乳は、大豆製品の中では一番の高リスクです。お腹を下した経験がある方も多いのではないでしょうか。

ただし全ての豆乳がダメなわけではなく、大豆タンパク質から作られた豆乳は低リスクだと言われています。大豆由来の水分が含まれにくいからでしょうね。ただ、このような製品はあまり見かけません、というか豆乳というよりソイプロテインですね

大豆粉

乾燥しているので低リスクかと思いきや、「成熟した乾燥大豆を粉砕して作っているため」高リスクだそうです。個人的には同じ理由で、大豆由来の麺類もNGかなと思っています

まとめ

お腹の調子が悪いときには下記の食材を取りすぎていないかを確認しましょう

実のところ下痢の原因は食事だけではなく、運動やストレスなど様々な要因が絡まって起こっているので、食品だけが原因とは言い切れません。私の場合、豆缶を丸ごとスープに入れると調子を崩しますが、ときどき納豆を食べる程度なら大丈夫です。豆類はタンパク質も食物繊維も豊富なので、調子が許す限りで少しずつ取り入れたいところです

以上！

本ブログでは下痢がちな男がお腹を強くする過程を発信しています。共感いただけることがありましたらシェアいただけると励みになります！