お腹の調子が悪い時の個人的なチェックリスト

体験談
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私は物心ついたころから下痢しがちです。何もしなければほぼ毎日下しているでしょう。食生活を変えたことでかなりマシになったとはいえ、いまだに不安定でございます

そんな生活を二十数年続けているので、お腹の調子が悪い時にやるチェックリストのようなものができてきています。もちろん頭の中で。

ということで自分へのチェックも兼ねてやることリストを整理しておこうと思いました

 

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お腹の調子が悪い時に気をつけることリスト

食生活編

タンパク質をしっかり摂る

私の経験則でしかないのですが、タンパク質が少なすぎてもお腹の調子が悪くなることがあります。一度やたらサラダを食べていた時期があったのですが、野菜を食べていたにもかかわらずお腹の調子はイマイチでした

そんな時にホエイプロテインを1食足したところ、なぜかまとまった便通になったことがあります。便の固形成分の30%は腸内壁が剥がれたものです。推測ですが、ある程度ちゃんとタンパク質をとっておかないと、腸の細胞もちゃんと代謝されないのかなと思っています

ちなみに腸の細胞は1〜2日で生まれ変わり、これは肌の6週間と比べるととんでもなく早いと言われています。タンパク質が足りないと腸だけではなく体全体的に覇気がなくなる感じもするので、個人的にはかなり注意しています

私は体重60kgなので最低60g/日、できれば90g/日のタンパク質を目標にしています

 

脂質を減らす

タンパク質を意識して摂ろう、野菜もたくさん食べるために火を通そう、とすると意外と摂りすぎるのが脂質です。昔から焼肉食べた後に速攻でトイレに駆け込んでいたので、私の場合は特に脂質に気をつけたほうがいいのかもしれません

とはいえラーメンやカレーが食べたくなる時もあるので、一日全体でバランスを取っています。クッキーやケーキより、ほしいもやぎんつばが個人的にはお気に入りです。あとで出てきますが高FODMAPなので、できれば食べない方がいいんですけどね

お腹の調子が気になる時は、油を使った調理や脂質の多い食材は控え気味にしています

 

低FODMAP食をやりなおす

このブログはほぼ低FODMAPブログと化していますが、私自身はそこまで厳しく制限していません。ただ、毎日少しずつ高FODMAP食材の量が増えてしまっていることがあります。

私の場合は、厳しく控えていなくて好物によく含まれる小麦や乳製品で、少しずつ量が増えてしまっていることがあります。忙しくて外食が増えている時も、ニンニクや玉ねぎを避けるのが難しいですしね

そういう時にはご飯食にしたり、少し厳しめの低FODMAP食に戻します

 

運動編

姿勢を正す

ストレスを感じた時、みなさんの体はどうなっていますか?最近気づいたことですが、私の場合は↓な感じになります

  • イスにちゃんと座らなくなる。あぐらをかいたり、だらりと座ったり
  • 骨盤が後ろに倒れてお腹を圧迫している
  • 肩も前の方に閉じていて、首が前に出ている
  • 呼吸が浅くなる

つまり猫背で姿勢が悪いのですが、この状態が続くと間違いなくお腹の調子も悪くなります

姿勢を意識するのがベストなのですが維持するのが難しいので、私の場合はイスの上におく姿勢矯正グッズを使っていました

この手のグッズの中では軽くてかさばらないのでオフィスでも使ってます

(最近ちょっといいイス買っちゃったので、家では使ってないですが…)

 

体をほぐす

姿勢が悪い状態がしばらく続くと、背中から首にかけてがガチガチに凝ります。一度頭痛が出るほど凝っていた時に肩甲骨周りをほぐしたら、なぜか便通が改善したことがあります。首こりを改善すると自律神経が整うという話もあるので、関係があるかもしれませんね

私の場合、マッサージボールで背骨周りや肩甲骨周りをほぐすのがお気に入りです

ボールが二つ連結してるので安定感がありますが、ちょっと固めです。首回りはデリケートなので無理せず優しくほぐしてくださいね。そのほか、フォームローラーで背骨周りをほぐしたり、ゆっくりストレッチやヨガをすることもあります

あと、私はちょっと反り腰なようで、ちょっと硬めの床に仰向けになるとお腹が緊張しているのがわかりやすくなります。その状態で軽くストレッチするのもオススメです

 

筋トレをする

私はソフトウェアエンジニアなので基本デスクワークな上に、インドアなのであまり外にも出ません。とすると明らかに運動不足で、一日の歩数が1000歩以下だったりすることもあります

ある日、大便革命という本を読んで運動、中でも腸腰筋の大事さを知りまして、筋トレをはじめました。1日30回程度の腹筋でかなり調子がよくなったので、お腹の調子が悪くなったら少しでも筋トレをするようにしています

メニューとしては、サイクルクランチかプランクあたりがおすすめです。可能なら座りっぱなしを避けて、スタンディングデスクで作業したり、エレベーターより階段を使うようにしてもいいと思います

 

メンタル?編

瞑想する

私はやや心配性&神経質なきらいがあります。仕事や将来のこと、人間関係など悩みは尽きません。みんな大かれ少なかれ悩むとは思いますが、私の場合はちょっと考えすぎるところがあります

そのまま放っておくと体が力んだままになってしまうので、最近凝ってるなーと思ったら30分くらい時間をとって瞑想しています。といってもスピリチュアルなことではなく、静かなところで姿勢を正して、呼吸に集中するだけです

4秒吸って、7秒止めて、8秒吐くような感じがオススメです

 

しっかり寝る

言わずもがなの定番ですが、しっかり寝るのも大事でした。私の場合は睡眠時間が6時間を切ると、お腹に限らず色々と調子が悪くなります。最低6時間、普通は7時間、できれば8時間寝るようにしています

人によって必要な睡眠時間は違いますが、やっぱりぐっすり眠れたなーと思う朝はお通じもいいことが多いです

 

サプリ編

乳酸菌サプリを飲む

当ブログではあまりサプリメントを勧めないのですが、個人的にお気に入りができたのでオススメします

このほかにも、ビオフェルミン、エビオス、probiotic-3、ビオスリー、ヤクルト、アレルケア、EC-12、ビフィーナなどを試しましたが、私にはこれが一番でした。振り返ってみると結構長い旅でしたね

今まではあまり効果を実感できなかったり、最初の2週間くらいしか効かなかったりでしたが、probiotic-10は翌朝から違いがわかる上に、2ヶ月ほど試している現在でも普通に効いている気がします。値段も乳酸菌サプリ界では高くないのもポイントです

ただしamazonレビューを見ると、効果がなかったり体に合わなかったという意見もあるので、結局は体質次第なんだろうと思います。あくまで食生活を整えた上で、補助的にお使いください

 

番外編:あんまり効かなかったもの

個人的には特に効果を実感できなかったシリーズです

アロマ

睡眠や自律神経周りに悩んでいた時期に試しましたが、特に効果を実感できず…。試したのはラベンダーやカモミールだったかと

お腹をぐるぐるマッサージする

お腹を「の」の字にマッサージすると腸の動きを促してくれると効いて試してみましたが、あんまり効果がわかりませんでした。ゴロゴロと音は鳴ったりするのですが…

食物繊維サプリ

私が試したのは難消化性デキストリン、オリゴ糖の2種類です。効果がないこともなかったが、どちらかというとお腹が張ったり、下痢がちになることの方が多かったです。便秘がちな人にはよいのかもしれませんね

ヨーグルト、納豆、ごぼう、たまねぎ、全粒粉小麦

お腹にはやっぱり食物繊維!と思って昔かなり食べてましたが、ひどい腹痛になりました。でもヨーグルトと納豆はたまに食べます

水を飲む

私の場合はそもそも下痢がちで、水もそれなりに飲んでいたので特に変化なしでした

 

まとめ

以上、およそ20年のお腹弱い人生で掴んできた対処法でした。今後も思い出したり、新たに編み出したりしたら追記していきます

ここにないもので皆さんのお気に入りがあれば是非教えてください!

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