私は生まれつきお腹が弱く、原因不明の疲れや肌荒れにも悩まされてきました
お腹の調子を改善するには食物繊維！ということで、一時はゴボウや豆類をたくさん食べていたのですが、食後に激しい腹痛と、交互に繰り返す下痢と便秘に悩まされるようになりました
そんな中試したのが低FODMAP食事法ですが、生まれつきの下痢体質が改善するところまでは至りませんでした
なにせ低FODMAP食事法だと一般的に食物繊維が豊富だと言われる食材を控えることになり、それはそれでリスクがあります
そうすると「低FODMAPでありながら、食物繊維をたくさん含む食材を食べる」が基本戦略になるのですが、めんどくさいのでサプリメントで補えないかな、というのは誰しも考えることかなと思います
ということで今回は低FODMAP食事法と食物繊維サプリメントについて調べてみました
下記のような質問もいただいておりまして、アンサー記事でもあります
便秘が続くので、難消化デキストリンを服用しようと思っているのですが、これも高FODMAPなのでしょうか？
できるならサプリメントで済ませたいですよね。わかります
本記事を書いた人
- 生まれつき下痢がち + 仕事のストレスで盛大に体調を崩す
- 低FODMAP食+食事摂取基準で何とか回復
主な情報源
低FODMAP食事法を研究しているオーストラリアmonash大学のブログ記事から引用しています
Monash FODMAP Blog Can a fibre supplement help people with i…
そもそも食物繊維ってどれくらい摂った方がいいの？
厚生労働省が作成している食事摂取基準では、一日に20g以上の食物繊維を摂ることがオススメされています
ちなみにアメリカ・カナダでは一日24g、オーストラリアでは25〜30gが推奨量です
それに対して日本人20代の平均摂取量は12g程度と、食物繊維の摂取量は低FODMAPの以前に全く足りていないのが現状です。オーストラリアでも状況は同じようですね
現時点では、お腹が弱かろうが低FODMAP食事法であろうが少なくていい理由はないので、意識して一日20g以上を目指したいところです
低FODMAP食事法と食物繊維について
monash大学のブログでは、FODMAPと一般的な食物繊維について解説してくれていますので、一部を引用します
低FODMAPでありお腹の調子を良くすることに有望と思われるものを○、悪化のリスクが指摘されているものを×に分類しています
- サイリウム（オオバコ種子の粉末）
- オーツ麦
- レジスタントスターチ
- グアーガム分解物
- メチルセルロース
- 小麦ふすま（小麦の表皮）
- イヌリン
- フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖
さて肝心の難消化性デキストリンは「正式に研究されていない」とのことでした。とはいえ他の情報源をあたると低FODMAP食材という分類ではあるようです
とすると少量から試してみて体に合うかどうか試してみるのが良いかなと思います
サイリウムは不溶性と水溶性食物繊維を含んでいて研究結果も豊富そうと有望なのですが、水でかなり膨らむという厄介な特性があり、やや使いにくいようです
実は買って手元にあるので近いうちに試してみようと思います
ちなみに私は難消化性デキストリンは下痢になりやすく、体に合わないようでした。残念…
まとめ
ということで今回は、低FODMAP食事法と食物繊維についてを調べてみました！
最後にはなりますが、monash大学も食物繊維サプリメントを積極的にオススメしているわけではありません
サプリメントで摂れるのは一種類の食物繊維だけですが、自然な食品はたくさんの食物繊維が混ざり合ってできています。理想的なのは全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、マメ科の植物など様々な食品から毎日摂取するのが好ましいとのこと。
あくまで日常のサポートの一つとして、サプリメントはお使いください