低FODMAP食事法をやる上で大変なのは、小麦、タマネギ、ニンニクをどうするかだと思います。小麦はパンのような主食でもあり、スイーツでもあり、ハンバーグのつなぎにも使われます。タマネギやニンニクに関しては大抵の料理やドレッシングに入っている上に、高FODMAP食品の中でもリスクが高いと言われています。
ということで、これらの食品をどう使うか、避けるかについて考えてみたいと思います
小麦
低FODMAPをやる上でいちばん精神的にキツいのが小麦ではないでしょうか。特に時間のない朝食だと、パンやグラノーラの方がさっと準備できて便利です。洋菓子にはほぼ100%含まれますので甘党には耐え難いかもしれませんね。量的にはそこまで多くはないですが、ソーセージやハンバーグのつなぎにも使われていますので、厳密に避ける場合はかなり大変かと思います
意外とある小麦の代用食品
そんな小麦ですが、意外と他の選択肢があります。おそらくFODMAPより前にグルテンフリー食のブームがあったからかと思います。グルテンフリーはグルテン不耐症の割合が多いヨーロッパがメインなので日本だとあまりメジャーではありませんが、最近ではお好み焼き店のような粉もの系でも米粉を使っているパターンを見かけるようになりました
なのでFODMAPとは文脈が違いますが、小麦を避けるための方法は世の中にある程度できあがっていたりします
麺類なら米やトウモロコシが原料のものなら食べられる
特にパスタを始めとした麺類は代用食品のバリエーションが豊富で、少しお金がかかることを除けばほとんど困らないでしょう
↓これについては以前の記事でまとめています
パスタはもちろん、ラーメンや焼きそばも普通に食べられると思います（くっつきやすいですが）
粉系なら米粉、オーツ麦粉、コーン・ポテト・バナナスターチもある
グルテンフリーのお好み焼き屋とかだと米粉を使っているケースが多いかと思います。普通に国内メーカーも作っているので入手しやすいかと思います。他には、オーツ麦、トウモロコシ、じゃがいも、グリーンバナナ…と、意外と選択肢があります。ただ独特の風味がついたり、他の材料との配分がかなり変わってしまうので調理に工夫は必要かと思います
本ブログでもオーツ麦粉でクッキー的なものを作ってみたりしております（シリアルバー的な食感になる）
主食としてはオートミール和風粥がオススメ
この写真の左側に写っているのがオートミールで作った和風のお粥です。オートミール30gほどに顆粒だしと醤油を少し垂らしています。お湯を注ぐだけでできるのでかなり便利でオススメです
プチプチした食感を楽しみたい場合はロールドオーツ（オーツ麦を潰しただけのもの）、さっとお粥にしたりハンバーグのつなぎにしたり、スイーツの生地にしたいときはクイックオーツ（細かく挽いてあるもの）と使い分けるとよいかと思います
タマネギ
大抵のドレッシングやサラダ、ハンバーガーなどの料理に含まれる厄介なやつです。野菜の中でも甘みやうま味が強く、イタリア料理系だとまず最初に炒めることがほとんどです（ソフリットという基本調味料になる）。小麦のように代用食品はありませんので避けるのが基本にはなりますが、多少のテクニックはあります。
薄切りにして水にさらせば多少マシになるらしい
タマネギで問題になるのはフルクタンとオリゴ糖ですが、実はどちらも水溶性食物繊維で水に溶けやすい性質があります。なので薄切りにして水に晒しておくと多少リスクが減るとのことです。しかしながらリスクがゼロになるわけではないですし、厚切りだとあんまり意味がないかと思います
覚えておくとお店で出てきたときにやたら警戒しなくて済みます
肉はケチらない、ダシやスパイスを使う、野菜をしっかり炒める
低FODMAP食材で料理を作るとすこし物足りなく感じることがあります。タマネギだけではなくキノコ類も使えないので野菜のうま味が出しにくいんですよね
なので肉類はしっかり使った方がよいと思いますし、ダシやスパイスの力を借りまくるのがオススメです。個人的にはパルメザンチーズや黒こしょう、顆粒だしや味噌をヘビーユースしております。加えて、キャベツやニンジンをしっかり炒めるとよいです。メイラード反応という独特の香ばしさが出ますので
ニンニク
最後はニンニク、タマネギのようなうま味と、食欲をそそる強烈な風味があります。美味しいですよね。とはいえこちらもタマネギと同様に特に避けるべき食材です。こちらもグルテンフリー小麦のような代替食品があるわけではないので、基本的には避けることになります
実はガーリックオイルは低FODMAP
タマネギと同じく、ニンニクの高FODMAP成分は水溶性食物繊維です。つまり水に溶ける一方で、油には溶けません。その理屈で低FODMAPとされるのがガーリックオイルです。もちろん非常に細かく刻んだ場合や、ニンニク本体は要注意ですが、ニンニクの風味はしっかり感じられます
↓今使っているガーリックオイルです。底にニンニクチップが沈んでいて、逆さにしても出てきません
通常のオリーブオイルより少し高いことと、高温で調理すると風味が飛びやすいのが難しいところですがうまく使えるといいですね。大きめに切ってニンニク本体を食べなければアヒージョもイケるかもしれません
まとめ
ということで、低FODMAPでもっとも避けにくい食材トップ３について考えてみました。厳密な低FODMAP食で心が折れるのでもなく、諦めるでもなく、中間の落とし所の一つとしていかがでしょうか？