低FODMAP的に小麦ってどれくらいヤバいの?を調べてみた

始め方、続け方

パンケーキ

低FODMAP食事法をはじめる上でもトップクラスに難しいのが、小麦を制限することです。パンやパスタのように主食でもあり、唐揚げやハンバーグつなぎにも使われるおかずでもあり、ケーキやクッキーのようにスイーツでもあります。泣く泣く制限されている方もいるのではないでしょうか。しかし高FODMAPといえど、少量なら許されることもありますので、ちゃんとリスクを調べておこうと思いました
一般的な小麦の代わりに使われやすい、スペルト小麦やとうもろこしについても合わせて考えてみます
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そもそも小麦の何がヤバいのか

低FODMAP食事法で小麦がNGだと言われるのは、含まれるフルクタン(消化されにくい炭水化物の一種)が原因とされています。グルテンフリーと混同されることもありますが、グルテンは小麦に含まれるタンパク質なので違う問題ですね。ちなみにセリアック病(グルテン不耐症)でもない健康な人がグルテンフリーをするメリットは強く証明されていないようなので、不調がない人は普通に食べてもいいんだろうなと思います
wikipediaからの引用ですが、小麦粉の1〜4%、ライ麦全粒粉では7%ほど含まれるようです。同じく高FODMAPと言われているタマネギやアスパラガスもフルクタンを含んでいます

小麦はどれくらいヤバいのか

そんな小麦ですが、一応少量の場合は問題ないと言われることもあります。しかしその量というと、下記のようにかなり少ないです
  • 白小麦パン 1切れ(24gくらい?)
  • 調理済み小麦パスタ 1/2カップ

ちなみに白小麦(white wheat)とは、小麦からふすまを除いた白い小麦粉を使ったものの、つまり普通の小麦粉ですね

多少つまむくらいならセーフという印象ですが、主食として食べるものスイーツも厳しい感じです。残念。ただカレールーやハンバーグの繋ぎに含まれる程度の小麦なら問題ないのではないかと思います。ちなみに醤油も小麦を含んでいて小麦アレルギー的には問題になることがありますが、含まれる小麦の量がごく少量かつ、醤油そのものを大量に飲むわけでもないので低FODMAPと言われています
ちなみに、小麦サワードという種類のパン(イーストではなく自然酵母を使ったもの)は製造過程でフルクタンが消費されるらしく比較的FODMAPリスクは低いようです。が、普段の生活ではあまり見かけませんね…
ちなみに大麦(押し麦やもち麦を含む)も、ライ麦と同様に高FODMAPに分類されています

 

小麦の代わりになるもの

monash大学の記事の中に、各種粉物のFODMAPリスクを比較してくれています。リスクが高い順に並べると、

ライ麦 >>> 小麦 > スペルト小麦 >> オーツ麦 > 米粉 > とうもろこし粉

とのことでした。低FODMAP食でも食べられると言われがちなスペルト小麦もそこまで低リスクとはいえない感じですね。あくまで小麦よりはマシという程度。一方でオーツ麦、米粉、とうもろこし粉は安心して使えそうです
  • アマランサス
  • そば
  • きび
  • キノア
とのこと。そばがアリなのは助かりますね。アマランサスやキノアは日本でも見かけますし、雑穀ご飯のように食べられています。同じく混ぜがちな押し麦の代わりにいかがでしょうか

まとめ

  • 小麦はやっぱりNG。ただ調味料やつなぎ程度の少量であれば食べられることもありそう
  • 特にライ麦は高リスク。気をつけましょう
  • オーツ、米粉、とうもろこし粉は安心そう
個人的にはそこまで小麦に過敏ではなく、何より甘党なのでスイーツは食べます。が、その日はパスタなどを食べないように気をつけようと思います。世間的にはグルテンフリーが流行していることもあって、ありがたいことに小麦の代替品はたくさんあります。多少お高くはありますが、食べられなくて困ることはないでしょう
当ブログでも小麦の代わりになるパスタをいくつか試しておりますので、よければご覧ください
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