低FODMAP食事法は、オーストラリアのモナシュ大学（Monash University）で研究が進んでいます。怪しげな民間療法ではないですよ
モナシュ大学（モナシュだいがく、英語: Monash University）は、オーストラリア、メルボルン近郊のクレイトンに本部をおくビクトリア州立の大学であり、オーストラリアが誇る各種世界大学ランキング百名校の大学である。 -wikipedia
そんなモナシュ大学ですが、大学公式サイトで低FODMAP食事法に関するブログを運営しています。もちろん英語なのでちょっと読みにくいですが、低FODMAP食事法に関してもっとも信頼できる情報源の一つです
そこで、今回はそのモナシュ大学のブログからいくつか気になった記事を拾って和訳+要約する企画です
この記事を書いた人
- 物心ついたころから下痢や腹痛に悩まされ続けて多分20年くらい
- 自分の体で実験した体験記をブログで発信しています
モナシュ大学 低FODMAPブログまとめ１
低FODMAP食事法を続けながら体重を維持する
低FODMAP食事法は減量するためのものではありませんが、低FODMAP食事制限に限らず、特定の食材を制限すると体重が減ることがあります
私の場合も厳格な低FODMAP食事法をやっていたときは、小麦や豆類を完全に断っていたので、クッキーやケーキ、小豆のような高カロリーなおやつを食べなくなりました。痩せたいとは全く考えていなかったのですが、半年で数キロ痩せました
このように良くも悪くも食生活が偏ることで、一部の栄養素を満たせないリスクがあります。モナシュ大学でも厳格な低FODMAP食事法は2~6週間しか行わず、長期的には推奨しないと言っています
意図せず減量してしまう人のために、体重を維持する方法がまとめられていました
食事の回数を分ける
人によっては一度にたくさん食べられないことがあります。そんな場合は、1日に6食ほどに分けて少量ずつ食べることが有効です
エネルギーを含む食品を摂取する
一般的には炭水化物と脂質が主なエネルギー源です。低FODMAPでも取り入れやすく、エネルギーになりやすい食材を覚えておくと良いです
- 炭水化物
- ジャガイモ、米、ポップコーン、オーツ麦、キノア、メープルシロップ、ストロベリージャム、スペルト小麦サワードウ/グルテンフリーパン
- 脂肪
- ナッツ（アーモンド/マカダミア）、ナッツスプレッド、少量のアボカド、マーガリン、種子、オリーブオイル、サーモン、マグロなどの油性
一部の人は、脂質が多すぎる食事を摂ることで症状が悪化する可能性があるとも言っているので要注意です。またアボカドなど高FODMAP食材でも少量ならOKと見なしているようですね
ちょい足しする
果物や野菜は栄養価が高いものの、他の食品よりエネルギーやタンパク質が少ない傾向にあります。そこで、いつもの食事に少しずつ食材を追加すると良い、という話です
- サラダなら、乳糖を含まないヨーグルトやメープルシロップ
- スープなら、粉チーズ
- サンドイッチなら、ピーナッツバターやチーズ、卵、ハムを追加する
出典：Maintaining weight while following a low FODMAP diet
プロテインパウダーとIBS
ほとんどの人は食事だけで十分なタンパク質を食べているが、高齢者やベジタリアン、アスリート、妊娠中や授乳中など一部の人は、多めにタンパク質を摂ったほうがよいと言われています。低FODMAP食事法で肉や魚を制限することはないので、タンパク質の摂取量は通常変わらないとのこと
そのため一般的な食事からタンパク質を摂るのがおすすめされていますが、プロテインの選び方についてもまとめられていました
プロテインパウダーを買うときに注意すること
- ポリオール（甘味料）が入っているものを避けること
- ホエイプロテインならアイソレートタイプを選ぶ
- ソイプロテインなど植物由来の場合、FODMAP成分を除去するのが難しいので避けたほうが無難
- プレバイオティクスという言葉が含まれているものを避ける
甘味料などの添加物がメーカーによってかなり違うので、一言で良い悪いを断言できないようです。また、プレバイオティクスとは水溶性食物繊維を指すことが多く、これは高FODMAPとほぼ同じ意味だそうです。要注意ですね
本ブログでもプロテインについては詳しく取り上げています↓
低FODMAP食事法におけるサンドイッチアイデア
サンドイッチはとても手軽な食事がですが、低FODMAP食事法ではどうすると良いのでしょうか。そんなアイデアも記事になっていました
- パン
- 米粉やタピオカ粉、とうもろこし粉、スペルト小麦などを減量にしたもの。できれば全粒粉で食物繊維が多いものがよい
- 調味料
- マヨネーズ、マスタード、ピーナッツバター、トマトサルサなど
- 具材
- ベーコン、レタス、トマト、マヨネーズ
- 卵とマヨネーズ
- 細切りチキンとアボカドを少し
- ローストビーフ
- カプレーゼ など
低FODMAPで食物繊維を摂るには
食物繊維が多すぎる場合、IBSの症状が悪化する場合があります。しかし、大抵の人ははるかに足りていません。米国の場合、成人女性で25g/日、男性で38g/日を推奨していますが、平均的には16g/日程度しか摂取していないようです
過敏性腸症候群の人も、食物繊維が不十分だと便秘や腹痛の症状が悪化する可能性があり、食物繊維を十分に摂ると症状が緩和することがあるとのこと。なので低FODMAP食事法をやっていても、食物繊維は積極的に摂ることをオススメします
しかしながら、低FODMAP食事法で制限する食材の多くは食物繊維を多く含むので、食物繊維が不足しがちになります。そんな場合に備えて、少しずつ食物繊維をプラスしていこう、という記事です
例えば、
- +1g：皮付きアーモンド10個
- +2g：ひよこ豆 1/4カップ、ジャガイモ1/2,
- +3g：ブロッコリー3/4カップ、にんじん75g
- +4g：いちご 10個
- +5g：そば90g、オーツ麦 1/2カップ 52g
元記事により詳細なリストがあるのでぜひ見て頂きたいのですが、少しであれば高FODMAPな食品を取り入れていることがわかります
その他、健康的な腸を保つヒントとして以下のような点が挙げられています
- 果物、野菜、ナッツ、種子、豆類など、さまざまな繊維質な食品を食べる
- たくさん水を飲む。熱い条件なら2L/日以上
- 運動する
- 急いで緊張しないように、トイレをする時間を確保する
- リラックスする
食事療法とうつ病
IBS患者の方が不安やうつ病になる可能性が高く、腸内環境とメンタルヘルスには関連があるということです。加えて、体内の炎症や酸化ストレスレベルが高まると、メンタルヘルスにも悪影響があるとのことです
体内の炎症を発生させる原因はいくつかありますが、心理的なストレス、貧しい食生活、喫煙、運動不足が代表的だそうです
肥満とうつ病の関係
肥満とうつ病は相互に関係している可能性があるとのこと。うつ病の人は肥満になる可能性が高く、肥満の人はうつ病になる可能性が高いことがわかっているそうです
加えて生成された炭水化物やトランス脂肪酸、全粒穀物や果物、野菜が少ない「西洋型食生活」は、体内の炎症を促進してセロトニンとドーパミンレベルを下げ、幸福感を減少させるとのこと
腸内細菌とうつ病の関係
動物実験では、食事や腸内細菌と、うつ病が関係しているとする証拠があるようです。高カロリーまたは西洋式食事法のあとは朝の健康状態が悪くなり（細菌の不均衡）、この状態が続くと不安や集中力の低下、うつ病、認知の柔軟性が低下する可能性があることがわかっています
乳酸菌サプリメントや食物繊維で腸内環境を改善することで効果があると言われているものの、人間のデータとしてはあまり充実していないようです
食事療法をするなら
全粒粉、果物、野菜、ナッツやオリーブオイル、魚、乳製品や適度な赤身肉、このような食材を使う地中海式食事法は、うつ病に効果があると見込まれています。西洋式食事法と比べて色々と利点がありまして
- カロリーに対してビタミンやミネラルが豊富であること
- ポリフェノールのような抗酸化物質が豊富に含まれること
- オメガ３脂肪酸が多く抗炎症作用が見込めること
- 食物繊維が豊富であること
基本的には地中海式食事法を意識すると良いのかなと思います
ただし、お腹の調子が悪い人が地中海式食事法をするのは要注意です
プレバイオティクスが豊富とは、高FODMAPと同じ意味です。食材によってはお腹の不調を誘発しやすいものもあるので、体質に合わせて少しずつ取り入れるのが良さそうです
出典：Diet and depression: exploring the biological mechanisms of action
さいごに
本ブログで発信している内容と同じような方向性の話が多くはありますが、更新頻度も高く信頼性もあるので定期的にやっていこうと思います。オーストラリアの大学研究なので、日本人にそっくり当てはまるかは微妙ですが、参考になりそうですね