低FODMAPを扱っている当ブログですが、ありがたいことにコメントを寄せていただけるようになってきました
ジムに通っているのですが、フォドマップ用のプロテインやアミノ酸、ビタミンなどはありますか？
ということで、今回は低FODMAPとプロテインについて考えてみます。私もサプリメントは摂らない派ですが、プロテインは飲むようにしています
理由はいくつかありまして、
- タンパク質はそもそも不足しがちである
- 脂質を抑えながらタンパク質を摂ることができる
- 短時間で作れて保存もできるので、時間もお金も節約できる
これらを解説しつつ、最近試しているプロテインを紹介しようと思います。プロテインはたいてい1kg単位で売られれいて、一袋5,000円くらいするので失敗すると飲みきれず捨てざるを得なかったりして悲しくなりますので。。。
お腹が弱くてもプロテインを飲むべき理由３つ
タンパク質はそもそも不足しがちである
厚生労働省の食事摂取基準では、一日の総カロリーのうち13%〜20%をタンパク質とすることを勧めています。これはどれくらいかというと、
- 30歳 男性
- 身長 170cm、体重 60kg
- 軽い運動習慣あり
という人がいた場合、一日の目安カロリーがおよそ2100kcalとなり、推奨されるタンパク質の量は70g〜100gほどになります。体格や運動量にもよりますがおおよそ、体重[kg] × 1.0g〜1.5gが目標量と思われます
その一方で、日本人のタンパク質摂取量は昭和の時代から減っているようで、目標量の下限に近い状態です。中でも高齢者は筋肉が減少することによる虚弱（フレイル）のリスクがあり、積極的な摂取を勧められています。加えて、厚生労働省の算出している窒素出納法という方法に課題があり、実際はもっと多くのタンパク質が必要なのではないかという話もあります
ちなみに、腸の細胞は人間の体の中でも生まれ変わりがとても早く、およそ1日ではがれ落ちると言われています。実は大便の固形分のうち3割はこのはがれた腸粘膜とのこと。それだけ激しい細胞の生まれ変わりがあるなら、腸の健康のためにもタンパク質はしっかりとっておいたほうが良いかなと思います
その一方で脂質は控えめにしたほうが無難
そんなにタンパク質が大事なら肉や魚を食べればいいじゃない、と思われるかもしれませんが、大抵のお肉や魚、大豆でさえもタンパク質と同量以上の脂質が含まれることが珍しくありません。一例を挙げると、
- 卵1個 50g：タンパク質6.2g、脂質5.2g
- 木綿豆腐1丁 300g：タンパク質19.8g、脂質12.6g
- 豚ロース 100g：タンパク質19.3g、脂質19.2g
- 鶏もも肉 100g：タンパク質16.6g、脂質14.2g
脂質はタンパク質の倍近いカロリーがあり、カロリーオーバーしやすいという問題もありますし、多すぎる脂質は腸内環境を悪化させる傾向があるためです。焼き肉のあとに下痢する経験がある方も多いかと思います
そうでなくても肉類は消化に時間がかかり、腸にとってはやや負担です。ただでさえお腹の調子が悪い人は消化能力が落ちていますしね。プロテインは脂質がほとんど含まれない上に、すでに粉状なので消化しやすいと思われます
人体は小宇宙と言われるほど複雑なものですお腹の不調ひとつとっても、運動不足や栄養不足、特定の食品が原因であるケースなど様々です その可能性の一つとして、「最近脂質を摂りすぎていないか？」[…]
時間もお金も節約できる
よく売っているプロテインは1kgあたり4000円、1食でおよそ100円ほどです。この1食に20gほどのタンパク質が含まれるのですが、1回100円のサプリメントだと考えると、あまり安くは感じませんね
ただ、普通の食材からタンパク質を取るのは意外と大変です。卵1個食べてもタンパク質は6g程度ですし、鶏むね肉であれば100g、スーパーで買ってきても普通に100円くらいにはなりますし、そのうえ調理や保存のコストがかかります。
一方でプロテインは数ヶ月保存できて、水などで溶いて飲むだけです。金銭的にも時間的にもお得ではないでしょうか
お腹にやさしい低FODMAPなホエイプロテインの選び方
個人的なおすすめはホエイプロテインなのですが、お腹が弱い人には注意点があります。牛乳が原料で、お腹の不調の原因となりやすい乳糖（ラクトース）が含まれるためです。牛乳をそのまま飲むよりはかなりマシではあるのですが、敏感な方にとってはガスや下痢を引き起こす可能性があります。加えて、甘味料や添加物としてオリゴ糖やイヌリンが含まれている場合もあり、これも不調の原因となります
ということでホエイプロテインを選ぶ戦略としては、下記が重要だと思います
- 乳糖をさらに取り除いたもの（ホエイプロテインアイソレート）
- 甘味料や添加物にオリゴ糖やイヌリンなどが含まれないこと
ちなみにプロテインにも牛乳を原料にしたホエイプロテイン、大豆を原料にしたソイプロテインがあります。ホエイプロテインでお腹の調子を崩す場合はソイプロテインをお試しいただいても構いません。ただ、個人的な経験ではソイプロテインはクセが強く、ある程度プロテインに慣れた人に向いているかなと思います。
これまで試してきたプロテインをご紹介
正直なところプロテインは買って飲んでみないと良くわかりません。味の好みはもちろん、水に溶けにくくダマになるもの、泡立ちすぎるものは飲んでいて気持ち悪くなることがあります。プロテインってあまり小さな単位で売ってないので、買って失敗すると使い切るのが大変なんですよね…
ということで、実際に試して良かったものをメモがわりに書き足しておきます。ちなみに私のプロテインの使い方も参考までに。
- 1kg単位で買って、数ヶ月で飲み切る
- 開封してから飲み切るまで時間がかかるので、140Lの冷蔵庫で保管している
- 水で割って飲む
- チョコ味、ココア味が好き
プロテインシェイカーはSAVASを使っています（普通に薬局でも売ってます）]
Gold Standard
最初に試したのはGold Standard ホエイプロテインアイソレートです
プラスチック性のボトルに入っているのが特徴です。実際に飲んでみましたが、味もそこそこ美味しい上に、溶けもよくて泡立ちも少ないです（写真は撮り忘れました）
ただこのボトルが結構大きく場所を取るので一人暮らしの冷蔵庫には入れておけず、リピートしませんでした。冷蔵庫のスペースに余裕があったり、複数人で飲む場合は消費も早いですし、あまり気にならないかもしれませんね
成分情報は↓
レシチン、ヒマワリ油、マルトデキストリン、変性食物デンプン、リン酸二カリウム、リン酸三カルシウム、トコフェロール）、塩類（ホエイタンパク質単離物、ホエイタンパク質濃縮物、ホエイペプチド）、天然および人工フレーバー、レシチン、 、アセスルファムカリウム、アミノゲン、スクラロース、ラクターゼ。
レシチンとは乳化剤として使われる脂質のようです。甘味料も高リスクなものは無さそうに見えます
California Gold Nutrition
次に試したのがCalifornia Gold Nutrition ホエイプロテインアイソレートです
ノンフレーバーなので甘いのが苦手な方に向いていそうです。味は美味しいのですが、Gold Standardのものと比べるとちょっとダマになりやすいようです。amazonでも450gという小さいサイズから取り扱いがあるので、失敗したとしても飲み切りやすく、お試ししやすいシリーズだと思います
混ぜるとこんな感じです
プロテイン30gに対して水400ccで作っています。GoldStandardよりちょっと粉っぽさを感じてやや飲みにくいですが、普通に美味しいと言えるレベルでした。ただ、この手の海外輸入品はamazonでの取り扱いが安定しないんですよね。編集時点（2021/11/07）だと、小さいサイズの取り扱いがなくなっていました
主要成分はこちら。詳細な情報はパッと見つけられませんでしたのでご勘弁を。。。
ホエイプロテインアイソレート（牛乳由来）、 ヒマワリレシチン
FIXIT
3つ目はFIXIT プロテイン ホエイプロテイン DAILY BASICです
amazonレビューの評価が高くて買ってしまったものがこちら。とにかく溶けやすく、泡立ちが少ないものを探しておりました。パッケージがオシャレですね。FIXITは2017年に設立した大阪の会社だそうです
混ぜるとこんな感じです
California Gold Nutritionと比較するために全く同分量で作ったのですが、明らかに泡立ちが少なく、溶け残りのダマを全く感じませんでした。甘さも控えめで、さらっと飲めます。少しだけ値段が高いような気がしますが、数ヶ月飲み続けることを考えると快適さには換えられないなと思います
今のところ一番のオススメです
ちなみに成分表は↓です。シンプルに見えますね
乳清タンパク濃縮物、ココアパウダー、食塩、植物レシチン（大豆由来）、香料、甘味料（アステルパーム・L-フェニルアラニン化合物）
マイプロテイン
FIXITよりやや安いのがこちら、おなじみマイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテインアイソレートです
マイプロテインは過去に色々あったので試すのを躊躇っていたのですが、セールで安かったので試してみました
混ぜるとこんな感じです
こちらもFIXITと同レベルで泡立ちが少なく、適当に水で溶いてもダマは全く気になりませんでした。ただし2点だけ気になるところがありまして、
- 少し甘味料的な甘みがきつい
- パッケージのジッパーがすごく閉めにくい
前者は好みの問題かなとは思いますが、後者は結構大変です。購入される際は、15cmくらいある大型で丈夫な食品クリップを使うのがオススメです
成分表はこちら
ホエイプロテイン アイソレート（乳成分）（91%）、乳化剤（大豆レシチン）、ココアパウダー、香料、甘味料（スクラロース）
ビーレジェンド
ビーレジェンド ホエイ プロテイン WPI みんなの愛すココア 風味です
以前から知ってはいたものの、ちょっと割高な印象があって試してなかったのですが、最近プロテイン全体の価格が上がったのに伴ってか他社製品とあまり変わらなかったので試してみました
飲んでみると意外にしっかり甘いです。体感的にはマイプロテインより甘く感じました。しかしアイスココア風味をかなり忠実に再現している印象で、甘味料特有のシロップ感はそれほど感じませんでした
また、ダマになりにくさ・溶けやすさはFIXIT以上かもしれません。かなり溶けやすく使いやすいです
成分表はこちら
乳清たんぱく（ニュージーランド製造又はドイツ製造又はアメリカ製造）、脱脂ココアパウダー、乳等を主要原料とする食品、クリーミングパウダー／乳化剤、香料、甘味料（スクラロース、アセスルファムK）、ビタミンC、ビタミンB6、（一部に乳成分・大豆を含む）
MAD PROTEIN
MAD PROTEIN アイソレート WPI リッチチョコレートです。他社のプロテインが5,000円くらいする中、購入当時4,350円とひと回り安かったので試してみました。
お安いのであまり期待していなかったのですが、ビーレジェンドと同レベルでダマになりにくく、味も美味しかったです。味の方向性はややシロップ味のあるマイプロテインに近い系統に感じました。本当かどうかグラスフェッドというのも良いポイントですね。
（シェイク後の写真を撮り忘れました。。。）
ただ私の場合、このプロテインをしばらく飲んでいると少しずつお腹が不調になる傾向にありました。その時食べていた食品を調べていたのですが、なんとこのプロテイン、メインの甘味料がイヌリンでした。特に私がイヌリンに弱いということもあり、飲むのは断念しました。。。
成分表。ビタミンなどいろいろ添加してくれているのは嬉しい反面、私にとってはイマイチでしたね…
乳清タンパク、ココアパウダー、食塩、ミネラル含有酵母、イヌリン、真昆布粉末、乳酸菌末、香料、甘味料（ステビア）、VC、ピロリン酸第二鉄、ナイアシン、VE、パントテン酸Ca、VB6、VB2、VB1、VA、葉酸、ビオチン、VD、VB12
イヌリンに抵抗がない方であればオススメできるプロテインだと思います。
Bulk バルク
バルクスポーツ プロテイン WPI アーモンドチョコレートです。MAD PROTEINでちょっと失敗したので、できる限り成分表を見て購入したのがこちらです。購入当時は5,000円弱と安くもなく高くもなくでした。
こちらも溶け残りはほとんどなく、泡立ちも少ないのでシェイク直後にゴクゴク飲めます。ただ味はやや淡白というか薄めというか、プレーンに近いように感じられました。他のフレーバーだとまた印象が変わるかもしれませんね。個人的にはビーレジェンド、FIXITの次くらいにアリな感じです。
成分表。かなりシンプルで安心感があります。
分離ホエイたんぱく（乳成分を含む、アメリカ製造）、ココアパウダー／香料、乳化剤（大豆由来）、甘味料（スクラロース）
まとめ
と言うことで、ホエイプロテインアイソレートに絞っていくつか試していますが、
がおすすめです！
以上、お腹の調子が悪いからこそ、プロテインを飲むといいぞ！という話でした！タンパク質をしっかり摂っておくことは、体の調子を整える最重要ポイントです。ついでに肌の調子がよくなったり、体つきが引き締まる可能性すらあります。ぜひよいプロテインライフを！
他にもいいプロテインがあればご紹介いただけると助かります…！そのうちソイプロテインも探すか…