お腹にやさしい低FODMAPなプロテインの選び方

始め方、続け方

低FODMAPを扱っている当ブログですが、ありがたいことにコメントを寄せていただけるようになってきました

ジムにかよってますが、フォドマップ用のプロテインやアミノ酸、ビタミンなどはありますか?

ということで、今回は低FODMAPとプロテインについて考えてみます

私もサプリメントは摂らない派ですが、プロテインは飲むようにしています

 

理由はいくつかありまして

  • タンパク質はそもそも不足しがちである
  • 脂質を抑えながらタンパク質を摂ることができる
  • 時間もお金も節約できる

これらを解説しつつ、最近試しているプロテインを紹介しようと思います

買って飲んでみないと美味しさがわからないんですよねー

 

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お腹が弱くてもプロテインを飲むべき理由3つ

タンパク質はそもそも不足しがちである

体重が60kgならおおよそ60g~90gのタンパク質を摂ったほうがいいとされています※

ただし、この基準はちょっと微妙で、これより多い90g~120gほどが必要という説もあります

※厚生労働省の食事摂取基準2020年版より

 

人間の体の中でも腸の細胞は入れ替わりが激しいことで知られています

肌の細胞が4週間で生まれ変わるのに対して、腸粘膜の細胞は1日で入れ替わります

ちなみに大便の固形分の3割ははがれた腸粘膜だそうです

 

それだけ激しく細胞が作り変えられるなら、タンパク質をしっかり摂ったほうがいいだろう、と推測しています

 

その一方で脂質は控えめにしたほうが無難

では肉や魚を食べればよさそうですが、タンパク質は多めでも脂質は控えめが無難です

多すぎる脂質は腸内環境を悪化させる傾向があるためです

焼き肉のあとに下痢する経験って一度はあるかと思います。あれです

お腹の調子が悪いなら脂質を控えてみるものいいかもしれない

 

そうでなくても肉類は消化に時間がかかり、腸にとってはやや負担です

ただでさえお腹の調子が悪い人は消化能力が落ちていますしね

プロテインは脂質がほとんど含まれない上に、すでに粉状なので消化しやすいと思われます

 

時間もお金も節約できる

プロテインは1食あたり100円~200円程度と、あまり安くないように感じます

ただ、同じ量のタンパク質を食品から摂るのは大変です

 

低脂質高タンパクの王様はみなさんご存知の鶏むね肉です

プロテイン1食と同レベルのタンパク質を摂るにはおよそ150gくらい必要ですが、

鶏むね肉はパサつきがちなので低温調理したり片栗粉まぶしたりと手間がかかります

 

他にはエビやイカ、魚のタラなどが有力候補になりますが、

これらは100gあたり200円以上するので割と高コストです

冷凍でも無い限り日持ちもしませんしね

 

その点プロテインは粉と水を混ぜればすぐ飲めるので時短にもお金の節約にもなります

 

お腹にやさしい低FODMAPなプロテインの選び方

そんなプロテインですが、お腹の調子が悪い人が飲むには注意点があります

原料が主に牛乳なので、消化に悪いラクトース(乳糖)が含まれるのです

ソイプロテインに変えてみるという手もありますが、こちらも大豆が原料なので低FODMAP的には要注意です

(それにソイプロテインは経験的にあまり美味しくない)

 

そんな状況ですが、牛乳が原料のプロテインの中にも乳糖が少ないものがあります

それが、WPI(ホエイ プロテイン アイソレート)と書いてあるプロテインです!

お腹の調子が悪い人はこの種類のプロテインから選ぶのが基本戦略かと思います

 

これまで試してきたプロテインをご紹介

実際のところプロテインは買って飲んでみないとよくわからないことがあります

味はもちろん、水に溶けやすいか、泡立ちすぎないかはかなり重要です

ダマになったり泡立ちすぎると飲んでいて気持ち悪くなるんですよね

 

現在進行系で色々試しているので少しずつ書き足していきます

(私の好みでチョコ味多めです)

プロテインシェイカーはSAVASを使っています(普通に薬局でも売ってます)]

 

Gold Standard ホエイプロテインアイソレート

さっそくですが、今のところ一番のおすすめはこちら

味もそこそこ美味しい上に、溶けもよく、泡立ちも少ないです

プラスチック製のボトルに入っているので、しっかり密閉しやすいのもポイント

 

(1kgでも飲み切るのに数ヶ月かかるし、密閉が甘いと虫が入ることがあるので結構大事)

ただこのボトルが結構大きいのでご注意を

 

California Gold Nutrition ホエイプロテインアイソレート

次に試したのがこちら

ノンフレーバーなので甘いのが苦手な方に向いていそうです

味は美味しいですが、Gold Standardのものと比べるとちょっとダマになりやすいかな?という感じ

 

amazonでも450gという小さいサイズから取り扱いがあります

 

混ぜるとこんな感じです

プロテイン30gに対して水400ccで作っています

GoldStandardよりちょっと粉っぽさを感じるかも?ですが、十分美味しいです

 

FIXIT プロテイン ホエイ プロテイン DAILY BASIC

私は毎日飲むわけではないので、できれば冷蔵庫で保存したいなーと思っておりました

(プロテインは常温保存可能ですが念のため)

こういう場合は袋タイプの方が取り扱いがしやすいです

 

こちらも美味しいですし、パッケージもおしゃれ

 

今のところ一番美味しい

こちらも同分量で作ってみましたが、明らかに泡立ちが少ないです

今まで飲んだプロテインの中でも一番粉っぽさを感じません

やや甘さは控えめですが、変に口に残らずさらっと飲める感じでGOOD

しばらくこれでいいかな…

 

まとめ

以上、お腹の調子が悪いからこそ、プロテインを飲むといいぞ!

という話でした!

 

タンパク質をしっかり摂っておくことは、体の調子を整える最重要ポイントです

ついでに肌の調子がよくなったり、体つきが引き締まる可能性すらあります

ぜひよいプロテインライフを!

 

他にもいいプロテインがあればご紹介いただけると助かります…!

コメント

  1. タメになりました!
    またお腹良く美味しい物が見つかれば更新お願いします!

  2. 人工甘味料無し、美味と話題のULTRAを検討していました。WPIが50%配合という事…。FODMAP的にはやはり「高」になりますかね…ちなみに栄養補助的な飲用で、毎日ガンガンは飲みません。

    • コメントありがとうございます。

      最近↓の記事で詳しく調べてみたのですが、WPI 50%なら低リスクかなと思います
      https://nosalog.com/2021/06/06/post-2740/

      個人的には最近WPCのプロテインに戻してみてるのですが、あまり不調を感じていないので個人差はあるかと思います

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