実際に買って飲んで試してみた！お腹にやさしいホエイプロテイン4選

低FODMAPを扱っている当ブログですが、ありがたいことにコメントを寄せていただけるようになってきました

ジムに通っているのですが、フォドマップ用のプロテインやアミノ酸、ビタミンなどはありますか？

ということで、今回は低FODMAPとプロテインについて考えてみます。私もサプリメントは摂らない派ですが、プロテインは飲むようにしています

理由はいくつかありまして

これらを解説しつつ、最近試しているプロテインを紹介しようと思います。同じホエイプロテインでも、メーカーやフレーバーが違うとかなり変わるので、買って飲んでみないとわからないんですよね

お腹が弱くてもプロテインを飲むべき理由３つ

タンパク質はそもそも不足しがちである

厚生労働省の食事摂取基準では、一日の総カロリーのうち13%〜20%をタンパク質とすることを勧めています。これはどれくらいかというと、

という人がいた場合、一日の目安カロリーがおよそ2100kcalとなり、推奨されるタンパク質の量は70g〜100gほどになります。体格や運動量にもよりますがおおよそ、体重[kg] × 1.0g〜1.5gが目標量と思われます

その一方で、日本人のタンパク質摂取量は昭和の時代から減っているようで、目標量の下限に近い状態です。中でも高齢者は筋肉が減少することによる虚弱（フレイル）のリスクがあり、積極的な摂取を勧められています。加えて、厚生労働省の算出している窒素出納法という方法に課題があり、実際はもっと多くのタンパク質が必要なのではないかという話もあります

ちなみに、腸の細胞は人間の体の中でも生まれ変わりがとても早く、およそ1日ではがれ落ちると言われています。実は大便の固形分のうち3割はこのはがれた腸粘膜とのこと。それだけ激しい細胞の生まれ変わりがあるなら、腸の健康のためにもタンパク質はしっかりとっておいたほうが良いかなと思います

その一方で脂質は控えめにしたほうが無難

では肉や魚を食べればよさそうですが、タンパク質は多めでも脂質は控えめが無難です。多すぎる脂質は腸内環境を悪化させる傾向があるためです。焼き肉のあとに下痢する経験がある方も多いかと思います

お腹の調子が悪いなら脂質を控えてみるものいいかもしれない

そうでなくても肉類は消化に時間がかかり、腸にとってはやや負担です。ただでさえお腹の調子が悪い人は消化能力が落ちていますしね。プロテインは脂質がほとんど含まれない上に、すでに粉状なので消化しやすいと思われます

時間もお金も節約できる

よく売っているプロテインは1kgあたり4000円、1食でおよそ100円ほどです。この1食に20gほどのタンパク質が含まれるのですが、1回100円のサプリメントだと考えると、あまり安くは感じませんね

ただ、普通の食材からタンパク質を取るのは意外と大変です。卵1個食べてもタンパク質は6g程度ですし、鶏むね肉であれば100g、スーパーで買ってきても普通に100円くらいにはなりますし、そのうえ調理や保存のコストがかかります。とすると、数ヶ月保存できて、水などで溶いて飲むだけのプロテインは、金銭的にも時間的にもお得だと思います

ちなみにプロテインにも牛乳を原料にしたホエイプロテイン、大豆を原料にしたソイプロテインがあります。個人的な経験ではソイプロテインはクセが強く、ある程度プロテインに慣れた人に向いているかなと思います。

お腹にやさしい低FODMAPなホエイプロテインの選び方

個人的なおすすめはホエイプロテインなのですが、お腹が弱い人には注意点があります。牛乳が原料で、お腹の不調の原因となりやすい乳糖（ラクトース）が含まれるためです。牛乳をそのまま飲むよりはかなりマシではあるのですが、敏感な方にとってはガスや下痢を引き起こす可能性があります。加えて、甘味料や添加物としてオリゴ糖やイヌリンが含まれている場合もあり、これも不調の原因となります

ということでホエイプロテインを選ぶ戦略としては、下記が重要だと思います

これまで試してきたプロテインをご紹介

正直なところプロテインは買って飲んでみないと良くわかりません。味の好みはもちろん、水に溶けにくくダマになるもの、泡立ちすぎるものは飲んでいて気持ち悪くなることがあります。プロテインってあまり小さな単位で売ってないので、買って失敗すると使い切るのが大変なんですよね…

ということで、実際に試して良かったものをメモがわりに書き足しておきます。ちなみに私のプロテインの使い方も参考までに。

プロテインシェイカーはSAVASを使っています（普通に薬局でも売ってます）]

Gold Standard ホエイプロテインアイソレート

最初に試したのはこちら、いきなり海外輸入品ですがご容赦を。他のプロテインとは異なり、プラスチック性のボトルに入っているのが特徴です。実際に飲んでみましたが、味もそこそこ美味しい上に、溶けもよくて泡立ちも少ないです（写真は撮り忘れました）

ただこのボトルが結構大きく場所を取るので一人暮らしの冷蔵庫には入れておけず、リピートしませんでした。冷蔵庫のスペースに余裕があったり、複数人で飲む場合は消費も早いですし、あまり気にならないかもしれませんね

成分情報は↓

レシチン、ヒマワリ油、マルトデキストリン、変性食物デンプン、リン酸二カリウム、リン酸三カルシウム、トコフェロール）、塩類（ホエイタンパク質単離物、ホエイタンパク質濃縮物、ホエイペプチド）、天然および人工フレーバー、レシチン、 、アセスルファムカリウム、アミノゲン、スクラロース、ラクターゼ。

レシチンとは乳化剤として使われる脂質のようです。甘味料も高リスクなものは無さそうに見えます

California Gold Nutrition ホエイプロテインアイソレート

次に試したのがこちら。ノンフレーバーなので甘いのが苦手な方に向いていそうです。味は美味しいのですが、Gold Standardのものと比べるとちょっとダマになりやすいようです。amazonでも450gという小さいサイズから取り扱いがあるので、失敗したとしても飲み切りやすく、お試ししやすいシリーズだと思います

混ぜるとこんな感じです

プロテイン30gに対して水400ccで作っています。GoldStandardよりちょっと粉っぽさを感じてやや飲みにくいですが、普通に美味しいと言えるレベルでした。ただ、この手の海外輸入品はamazonでの取り扱いが安定しないんですよね。編集時点（2021/11/07）だと、小さいサイズの取り扱いがなくなっていました

主要成分はこちら。詳細な情報はパッと見つけられませんでしたのでご勘弁を。。。

ホエイプロテインアイソレート（牛乳由来）、 ヒマワリレシチン

FIXIT プロテイン ホエイプロテイン DAILY BASIC

amazonレビューの評価が高くて買ってしまったものがこちら。とにかく溶けやすく、泡立ちが少ないものを探しておりました。パッケージがオシャレですね。FIXITは2017年に設立した大阪の会社だそうです

混ぜるとこんな感じです

California Gold Nutritionと比較するために全く同分量で作ったのですが、明らかに泡立ちが少なく、溶け残りのダマを全く感じませんでした。甘さも控えめで、さらっと飲めます。少しだけ値段が高いような気がしますが、数ヶ月飲み続けることを考えると快適さには換えられないなと思います

今のところ一番のオススメです

ちなみに成分表は↓です。シンプルに見えますね

乳清タンパク濃縮物、ココアパウダー、食塩、植物レシチン（大豆由来）、香料、甘味料（アステルパーム・L-フェニルアラニン化合物）

マイプロテイン ホエイプロテインアイソレート

FIXITよりやや安いのがこちら、おなじみマイプロテインです。マイプロテインは過去に色々あったので試すのを躊躇っていたのですが、セールで安かったので試してみました

混ぜるとこんな感じです

こちらもFIXITと同レベルで泡立ちが少なく、適当に水で溶いてもダマは全く気になりませんでした。ただし2点だけ気になるところがありまして、

前者は好みの問題かなとは思いますが、後者は結構大変です。購入される際は、15cmくらいある大型で丈夫な食品クリップを使うのがオススメです

成分表はこちら

ホエイプロテイン アイソレート（乳成分）（91%）、乳化剤（大豆レシチン）、ココアパウダー、香料、甘味料（スクラロース）

まとめ

と言うことで、ホエイプロテインアイソレートに絞っていくつか試していますが、今のところはFIXITをオススメします。セールで安くなっていたりするのであれば、次点でマイプロテインでしょうか

以上、お腹の調子が悪いからこそ、プロテインを飲むといいぞ！という話でした！タンパク質をしっかり摂っておくことは、体の調子を整える最重要ポイントです。ついでに肌の調子がよくなったり、体つきが引き締まる可能性すらあります。ぜひよいプロテインライフを！

他にもいいプロテインがあればご紹介いただけると助かります…！そのうちソイプロテインも探すか…