食事摂取基準（2020年版）でわかる水溶性ビタミン編

私は生まれつきお腹が弱く、原因不明の疲れや肌荒れにも悩まされてきました

10代の頃から健康番組大好き、20代ではサプリメントを試しまくりましたが、効果はありませんでした

テレビやネットで「〇〇がいい！」と言われるたびに飛びついて、もはや何を信じていいかわからなくなっています

ということで基本に立ち返り、一番信頼できるであろう情報、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を読んでみることにしました

今回は水溶性ビタミンについてです

まとめ記事はこちら

とあるエンジニアが読み解く食事摂取基準（2020年版）

 私は生まれつきお腹が弱く、原因不明の疲れや肌荒れにも悩まされてきました10代の頃から健康番組大好き、20代ではサプリメントを試しまくりましたが、効果はありませんでしたテレビやネットで「〇〇がいい！[…]

本記事は日本人の食事摂取基準（2020年版）を健康オタクなエンジニアが読み解いてみて、要約してみたものです

医者や栄養士ではない著者ですが、専門的になりすぎない視点をお届けします

日本人の食事摂取基準（2020年版）はこちら

本記事を書いた人

結論

私の主観で各栄養素に重要度★をつけています。

推奨量が設定されている栄養素は、科学的に摂取量が計算されていたりと、どれくらい摂取すべきかが明確です。一方で目安量ははっきりしていないことが多いです

摂取の難しさは、日本人の平均摂取量や食事からの摂りやすさで決めています

• ビタミンB1, B2はやや不足していますが、推奨量は尿中飽和量で定めているので実際の必要量はやや低いのかなと思います
• ビタミンB12は不足していませんが、含まれる食材に偏りがあるので食生活によっては注意が必要かもしれません
• パントテン酸、ビオチンは目安量である上に、通常の食生活では不足することはなさそうです

水溶性ビタミン全体に共通すること

通常の食品を食べる限りでは過剰摂取にはならない（レバー除く）

3─2　過剰摂取の回避
3─2─1　摂取源となる食品
通常の食品で可食部100 g 当たりのビタミンB1 含量が１ mg を超える食品は存在しない。通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発現したという報告は見当たらない。

サプリメントではない肉や魚、野菜類からビタミンを摂取した場合に過剰摂取になることはないと言われています

上記はビタミンB1を例に挙げていますが、他のビタミンでもほぼ同じ文言が書いてあります

考えてみると、普通に食べていて過剰摂取になるものがあればほぼ毒と同じですしね

ただしレバーは例外です

人間の肝臓と同じく大量の栄養素が蓄えられているため、他の食品とは桁違いの栄養を含みます

たまに食べるくらいなら体にも良さそうですが、常食はしないほうが良いでしょう

水溶性ビタミンは過剰摂取にはならない、は嘘

ビタミンによります

B1, B2, B12あたりは過剰分が尿や便から排出されますが、ナイアシンや葉酸、ビタミンCは上限値があります

ビタミンB1（重要度★★）

糖代謝とアミノ酸代謝に関わります

日本人ではやや欠乏気味だが深刻ではない

欠乏すると神経症や脳組織への障害のほか、いわゆる脚気（末梢神経障害）の原因ともされています

証拠は弱そうですが、0.40mg/日を日常的に下回ると脚気の症状がでる可能性があるとのこと

推奨量は必要量というより尿からの排出が増える量（体内飽和量）なので、

推奨量に対して現代人はやや不足傾向があるものの、欠乏症に至ることは少なそうです

豚肉や玄米、糠が主な供給源で、豚肉200gまたは玄米300g程度で推奨量に達します

過剰摂取分は尿から排出される

耐用上限量の設定はありません

ある点（体内飽和量）を境にして、摂取量と尿からの排出量が比例するようになります

過剰摂取による健康障害についても、根拠が強いものは無さそうです

ビタミンB2（重要度★★）

エネルギー代謝に関わります。ビタミンB1と近い特性を持っている感じですね

日本人ではやや欠乏気味だが深刻ではない

欠乏すると、成長期の成長抑制、口内炎、脂漏性皮膚炎（フケ）が生じるようです

魚介類、卵、チーズ、野菜類に幅広く含まれ、卵3個程度で推奨量に達します

日本人は目標量に対して不足傾向がありますが、こちらも体内飽和量に基づくのでそれほどリスクは高くなさそう

過剰摂取分は尿から排出される

ビタミンB1と同じく、過剰分は尿から排出されます

ビタミンB2も過剰摂取による健康被害の報告はありません

ナイアシン（重要度★）

ATP 産生、ビタミンC、ビタミンE を介する抗酸化系、脂肪酸の生合成、ステロイドホルモンの生合成等の反応に関与している。NAD＋は、ADP─リボシル化反応の基質となり、DNA の修復、合成、細胞分化に関わっている。

抗酸化系、ホルモン分泌に関わるということで、栄養素としての重要度は高そうです

平均的な日本人は充足している

ナイアシンが欠乏すると、ナイアシン欠乏症（ペラグラ）が発症する。ペラグラの主症状は、皮膚炎、下痢、精神神経症状である。

魚介類、鶏肉、豚肉等の肉類に多く含まれ、おおよそ100～150g程度食べれば推奨量に到達します

加えてナイアシンはアミノ酸の一種であるトリプトファンから合成できるので、

（アミノ酸スコアの高い）タンパク質をしっかり摂っていれば欠乏に至ることは無さそうです

国民健康・栄養調査でも栄養摂取基準より大きく充足しているので、

普通に肉類を摂取するような人であれば気にすることは無さそうです

消化器、肝機能障害のリスクがあるため過剰摂取に注意

大量投与により、消化器系（消化不良、重篤な下痢、便秘）や肝臓に障害（肝機能低下、劇症肝炎）が生じた例が報告されている。これらをまとめた論文32）及び関連する論文32─35）から、ニコチンアミドの健康障害非発現量を25 mg/kg 体重、ニコチン酸の健康障害非発現量を6.25 mg/kg 体重とした

ナイアシンは水溶性ビタミンの一つですが、耐用上限量が存在します

成人男性において300mgNE/日が耐用上限量です

ナイアシンフラッシュについて

ナイアシンを大量摂取(500mgとか)することで、アレルギーや抑うつ状態の緩和を狙う手法が存在します

（その時に全身の血行が良くなり全身の皮膚が紅潮するためナイアシンフラッシュと言われます）

私も昔やったことがありますが、個人的にはそれほど効果を感じなかったのでやめてしまいました

なお、ニコチン酸摂取による軽度の皮膚発赤作用は一過性のものであり、健康上悪影響を及ぼすものではないことから、耐容上限量を設定する指標には用いなかった。

皮膚の紅潮は悪影響がないとのことでほっとしましたが、前述のリスクもあるので止めたほうが無難かと

アレルギーや抑うつに関してはナイアシンより腸内環境改善の方が先でしょうね

ビタミンB6（重要度★★）

ビタミンB6 は、免疫系の維持にも重要である。ビタミンB6 の欠乏により、ペラグラ様症候群、脂漏性皮膚炎、舌炎、口角症、リンパ球減少症が起こり、成人では、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作が起こる。

免疫からメンタルまで幅広く影響する感じですね。これは大切だ

その他、欠乏状態の若年女性において脳はパターン異常（神経障害）が見られたとか

タンパク質の摂取量が多くなるほど必要量が上がる

アミノ酸代謝量に応じて要求量が高まる、つまりタンパク質を摂る量によって推奨量が変わる、とのこと

一応、成人男性では1.4mg/日が推奨量であると言われております

ただ計算上は、一日120gタンパク質を摂るならビタミンB6が2.7mg/日ほどが推奨量になりそうです

魚介類や鶏むね肉、ジャガイモやバナナにも多く含まれます（トレーニーたちが食べているものが多いですね）

タンパク質を多めに摂っている方はちょっと気にするといいかもしれません

国民健康・栄養調査でも、”不足傾向は無いが、余裕で充足しているというものでもない”という感じです

通常の食品で過剰摂取に至ることはほぼない

PN 大量摂取時（数g/日を数か月程度）には、感覚性ニューロパシーという明確な健康障害が観察される47）。この感覚性ニューロパシーを指標として耐容上限量を設定した。

何やらかっこいい名前？に見えますが、ニューロパシーとは末梢神経障害とのことです

こちらも水溶性ビタミンではあるものの上限値があり、成人男性で55mg/日です

通常の食品であれば含有量はせいぜい100gあたり数mg程度なので問題にならないでしょう

大腸がんの予防に効果がある…かも

　1997 年に初めて、ビタミンB6 が大腸がんの予防因子であることが報告された49）。我が国においては、ビタミンB6 摂取量と大腸がんとの関係の調査から50）、男性においてビタミンB6 摂取量が最も少ないグループ（平均摂取量は1.02 mg/日）に比べ、それよりも多いグループ（〜1.80mg/日以上）で30〜40％ リスクが低かったと報告している。ビタミンB6 が大腸がんの予防因子となり得ると考えられる51）。日本人のデータを採用すると、ビタミンB6 の目標量は2 mg/日程度と試算されるが、食事調査方法が食物頻度調査法であること及び報告数が一例50）であることから、目標量は設定しなかった。

量に関してはエビデンスが少ないことから基準化を見送られていますが、大腸がんの予防効果が示唆されていますね

現時点ではそれほど強いエビデンスは無いようではあります

ビタミンB12（重要度★★）

悪性貧血患者に投与されることもあることから、血液に関する栄養素のよう

その他ひどい欠乏症だと、疲労感から胃の不快感、便秘や下痢、頭痛、記憶力低下に朝の起床困難まで幅広い不調をきたすようです

こまめに摂取する必要がある上に、菜食・下痢で不足しやすい

健康な成人では、内因子を介した特殊な吸収機構やビタミンB12 が腸肝循環して回収・再利用されているため、必要量の評価はできない。このため、内因子が欠損した悪性貧血患者にビタミンB12 を筋肉内注射し、貧血の治療に要した量から必要量を算定した63）

半分程度のビタミンB12は、胆汁に分泌されたのち、腸で再吸収されるらしく、やや根拠として弱いようです

魚介類に多く、野菜にほぼ含まれないことから菜食主義者が不足しがちと言われますね

その他、ストレスやお酒が多い食生活、慢性的な下痢でも不足になりやすいとのこと

ビタミンB12 を多く含む食品は偏っているため、摂取量は日間変動が高い。食事１回当たりの内因子を介した吸収機構の飽和量は、およそ2.0 μg と推定されており55）、１日３回の食事から6.0μg 程度のB12 しか吸収することができない。一度に多量のビタミンB12 を含む食品を摂取するよりも、食事ごとに2.0 μg 程度のビタミンB12 を含む食品を摂取する方が望ましいと考えられる。

一度にたくさん摂るのは難しいので、こまめに摂るのがポイントのこと

一人暮らしだと貝類もあまり食べませんね。実家で味噌汁とかに入ってたのはありがたいことだった…

過剰摂取のリスクは低い（サプリメントを含む）

小腸での吸収機構において、胃から分泌される内因子によって吸収量が調節されている55）。通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発現したという報告は見当たらない。　また、サプリメント等による摂取においても、特殊な吸収機構を有し55）、体内への吸収量が厳密に調節されているため、健康障害の報告はない。

人間の吸収機構的に、食事辺り2ug以上のビタミンB12を吸収できないらしく、過剰摂取はほぼ起こらないとのこと

サプリメントも含めて言及してくれているのはよいですねー

食品にも大量に含まれる（しじみ100gに60ug）ので、過剰摂取リスクがあると言われても困りますしね

葉酸（重要度★★）

葉酸は、DNA やRNA の合成に必要なプリンヌクレオチド及びデオキシピリミジンヌクレオチドの合成に関与しているため、細胞の増殖と深い関係にある。葉酸の欠乏症は、巨赤芽球性貧血（ビタミンB12 欠乏症によるものと鑑別できない）である。また、葉酸の不足は、動脈硬化の引き金等になる血清ホモシステイン値を高くする。

葉酸って妊婦のものっていうイメージがありましたが、水溶性ビタミンなんですね

食事から得られる葉酸と、サプリメントで得られる葉酸は違うもので、サプリメントのほうが吸収率が良いとのこと

緑黄色野菜をしっかり食べていれば不足しにくいが…

葉酸欠乏である巨赤芽球性貧血を予防するためには、赤血球中の葉酸濃度を305 nmol/L（140ng/mL）以上に維持することが必要であると報告されている85）。この濃度を維持できる食事性葉酸の最小摂取量は、200 μg/日程度であろうとする研究報告がある86，87）。そこで、200 μg/日を成人の推定平均必要量とした。推奨量は、推定平均必要量に推奨量算定係数1.2 を乗じた240μg/日とした

葉酸不足による貧血症状の予防、という観点で推奨量240ug/日とのことです

ビタミンB1やB2のような体内飽和量による推奨量ではありません

ほうれん草などの緑黄色野菜、海藻類、豆類に多く含まれます

平均的な日本人では特段不足もしていませんが、根本的に野菜不足だと厳しいかもしれません

サプリメントによる葉酸の過剰摂取にはリスクあり

一方、狭義の葉酸（非天然型のプテロイルモノグルタミン酸）を摂取すると、次に記す理由によって、過剰に摂取すれば健康障害を引き起こし得ると考えられる。そこで、葉酸のサプリメントや葉酸が強化された食品から摂取された葉酸（狭義の葉酸）に限り、狭義の葉酸の重量として耐容上限量を設定した。

サプリメントからの葉酸摂取に限り、上限量があるとのことです

成人なら900ug/日です

妊娠計画中～初期にかけては葉酸を摂取するメリットがある

妊婦は特別扱いかつセンシティブなので本ブログでは扱っていなかったのですが、参考までに

受胎前後に葉酸のサプリメントを投与することによって神経管閉鎖障害のリスクが低減することは数多くの介入試験で明らかにされている106─114）。また、神経管閉鎖障害の発症予防に有効な赤血球中葉酸濃度を達成するために必要なサプリメントからの葉酸摂取量の増加は、狭義の葉酸として400 μg/日であるとした先行研究がある

（中略）多くの場合、妊娠を知るのは神経管の形成に重要な時期（受胎後およそ28 日間）よりも遅い。したがって、妊娠初期だけでなく、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性は、上記の値を摂取することが神経管閉鎖障害発症の予防に重要である。

妊婦のイメージが強い葉酸ですが、これは胎児の神経管閉鎖障害（無脳症とか流産の原因）を防止するためとのこと

妊娠の最初期で必要になるので、妊娠計画中からサプリメントで補給しておくのがポイントですね

ただ、サプリメントだけで本病気を完全に予防できるものではない、と釘は刺されております

葉酸が生活習慣病に効くかは微妙なところ

心筋梗塞や脳卒中など循環器疾患の既往歴を有する患者を対象として葉酸のサプリメントを用いた介入試験（無作為割付比較試験）は相当数行われている100─102）。しかし、メタ・アナリシスの間で結果が分かれ、有意な予防効果を認めなかったとする報告103）と、脳卒中と循環器疾患全体の発症率を有意に下げた（心筋梗塞の発症率には有意な変化は認められなかった）とする報告101）、脳卒中の発症率を有意に下げたとする報告がある102）。また、サプリメントの投与量（摂取量）は研究間で大きな幅があり（例えば、二つのメタ・アナリシスに含まれた研究では1/3～40 mg/日）、これらの結果を一つにまとめてよいか否かの判断も難しい

いい結果も悪い結果も出ていて判断できないとのこと

生活習慣病予防の観点で葉酸を取り入れるのはまだ早そうですね

パントテン酸（重要度★）

パントテン酸は、ギリシャ語で「どこにでもある酸」という意味で、広く食品に存在するため、ヒトでの欠乏症は稀である。パントテン酸が不足すると、細胞内のCoA 濃度が低下するため、成長停止や副腎傷害、手や足のしびれと灼熱感、頭痛、疲労、不眠、胃不快感を伴う食欲不振などが起こる。

名前からしてあまり重要そうではないですね…どういう経緯で特定された栄養素なのかが気になる

欠乏リスクはかなり低そう

パントテン酸欠乏症を実験的に再現できないため、推定平均必要量を設定できないことから、摂取量の値を用いて、目安量を策定した。

欠乏についても実験的に再現できないとも言われております

それだけ幅広い食品に含まれていて避けられないんでしょうかね

過剰摂取についてもそれほど根拠がない

ヒトにパントテン酸のみを過剰に与えた報告は見当たらない。注意欠陥障害児に、パントテン酸カルシウムと同時に、ニコチンアミド、アスコルビン酸、ピリドキシンを大量に３か月間にわたり与えた実験では、一部の者が、吐き気、食欲不振、腹部の痛みを訴えて、実験を途中で止めたと記載されている121）。しかしながら、耐容上限量を設定できるだけの十分な報告がないため、耐容上限量は策定しなかった。

大量に与えた場合に体の不調を訴える可能性はあるものの、エビデンスも少なく耐用上限量は設定されていません

食品的にも桁違いに含まれているのはレバーくらいです

ビオチン（重要度★）

ビオチンは、抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用がある。ビオチン欠乏症は、リウマチ、シェーグレン症候群、クローン病などの免疫不全症だけではなく、１型及び２型の糖尿病にも関与している。ビオチンが欠乏すると、乾いた鱗状の皮膚炎、萎縮性舌炎、食欲不振、むかつき、吐き気、憂うつ感、顔面蒼白、性感異常、前胸部の痛みなどが惹起される。

アレルギー症状の緩和や皮膚炎に関わるとのことで、花粉症＆ニキビ持ちの私には気になる栄養素です

2010年に初めて日本食品標準成分表に記載された、比較的新しい栄養素です

欠乏リスクはかなり低そう

ビオチン欠乏症を実験的に再現できないため、推定平均必要量を設定できないことから、摂取量の値を用いて、目安量を策定した。（中略）ビオチンは糖新生、脂肪酸合成に関わる補酵素である。したがって、空腹時に血糖値が下がったときと、逆に食後でグルコースやアミノ酸が余剰となったときに必要量が高まる。

こちらもパントテン酸と同様に欠乏症の再現はできていないようです

摂取量も、目安量で50ug/日ですし、欠乏のリスクは少ないと思われます

卵の白身を食べるとビオチン不足になる説

卵白に含まれる糖たんぱく質であるアビジンは、ビオチンと不可逆的に結合するため、ビオチンの吸収を妨げる。

卵が体に悪いんじゃないか？という文脈で出てくることがある話ですね

個人的にはあまり気にしなくて良いかと思っております

• アビジン（ビオチンの吸収を阻害する）は加熱すると変性する
• そもそも卵黄にはビオチンが豊富に含まれるので、ゼロやマイナスになることは無さそう
• 仮に卵から取れなくとも、ビオチンは他の食品にも幅広く含まれる
• 卵白は脂質が少なく良質なタンパク源で、摂取するメリットのほうが大きい

生卵の卵白だけを大量に摂取していない限りは問題にならないのではないでしょうか

健康障害の報告もなく過剰摂取のリスクも低そう

通常の食品で可食部100 g 当たりのビオチン含量が数十μg を超える食品は、レバーを除き存在せず、通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発現したという報告は見当たらない。

上限値はありません

ビタミンC（重要度★★★）

ビタミンC は、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須である。ビタミンC が欠乏すると、コラーゲン合成ができないので血管がもろくなり出血傾向となり、壊血病となる。壊血病の症状は、疲労倦怠、いらいらする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などである。また、ビタミンC は、抗酸化作用があり、生体内でビタミンE と協力して活性酸素を消去して細胞を保護している。

最後はみなさんご存知のビタミンCです

抗酸化作用から美肌、風邪に効くとかもはや万能薬のような扱いをされていて、ビタミンCだけはサプリメントを飲んでいるという方もいるのではないでしょうか

平均的な日本人はやや不足気味である

代表的な疾患は、壊血病である。主要な症状は、全身の点状・斑状出血、歯肉の腫脹・出血などである。また、ビタミンC には抗酸化作用があり、心臓血管系の疾病予防効果が期待できる。ビタミンC の欠乏実験はわずかに存在するものの134）、最近では、倫理上ビタミン欠乏実験を遂行することは困難である。そこで、心臓血管系の疾病予防効果及び有効な抗酸化作用が期待できる量として、推定平均必要量を策定した。

成人の推奨量は100mg/日です

おなじみレモンや、ショウガ、ブロッコリー、ピーマン100g程度で到達します

国民健康・栄養調査を見る限り、平均的な日本人はやや不足傾向にあります

サプリメントでビタミンCを摂ることはあまりオススメできない

健康な者がビタミンC を過剰に摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増加することから132，133，139）、ビタミンC は広い摂取範囲で安全と考えられている138）。したがって、耐容上限量は設定しなかった

耐用上限量はありませんが、いくらでも摂っていいわけでは無いということもわかっているようです

腎機能障害を有する者が数g のビタミンC を摂取した条件では、腎蓚酸結石のリスクが高まることが示されている140，141）。ビタミンC の過剰摂取による影響として最も一般的なものは、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響である。１日に３〜４ g のアスコルビン酸を与えて下痢を認めた報告138）がある。　ビタミンC の摂取量と吸収や体外排泄を検討した研究から総合的に考えると、通常の食品から摂取することを基本とし、通常の食品以外の食品から１ g/日以上の量を摂取することは推奨できない131，133，142）。

ビタミンCはやや不足気味ということでサプリメントにも頼りたくなります

しかしサプリメントについては後述しますが、数g（=数1000mg）を摂取するのはオススメされていませんね

サプリメントでビタミンCを摂ることについて

ビタミンC は、消化管から吸収されて速やかに血中に送られる。消化過程は食品ごとに異なり、一緒に食べる他の食品によっても影響を受ける。ビタミンC はビタミンとしては例外で、食事から摂取したものも、いわゆるサプリメントから摂取したものも、その相対生体利用率に差異はなく2）、吸収率は200 mg/日程度までは90％ と高く、1 g/日以上になると50％ 以下となる（中略）

ビタミンC の摂取量と血液中濃度、体外排泄を検討した研究から、１ g/日以上を摂取する意味はないことが示されている131，133，142）。種々の疾病発症に対するビタミンC サプリメントの有益な効果はいまだ明確になっていない137）。

一般的な食品でもサプリメントでも変わらない、というのは嬉しいところ

しかし、1g（=1000mg）以上摂取する意味がないと言い切っているのは面白いポイントですね

一般的に販売されているサプリでは1000mg含まれているものも多いですし、ビタミンCが風邪に効く！という文脈だと3000mgとか飲みますからねー

ビタミンCで生活習慣病を予防できるか？という点についても科学的根拠は十分ではないとしています

世間で言われるほど万能薬でもないし、大量に必要なわけでもないということでしょうか

まとめ

世の中にビタミンが配合された食品はたくさんあり、とにかくメリットが目に付きます

疲労回復や肌荒れにはビタミンB系！とか美容にはビタミンC！とか

ただ厚生労働省のレポートを見る限り、そこまで直接的なメリットは謳われていません

ビタミン周りには少々論理の飛躍があるのかもなと感じました。例えば、

「ビタミンB群は糖代謝に関わる」（ここは正しい）

↓

「不足すると糖代謝が正しく行われない可能性がある（エネルギー不足になる）」（ここも正しい）

↓

「ビタミンB群は疲労回復に効く！」（？？）

のような感じです

実際には疲労はたくさんの原因が組み合わさったものと思われるので、ビタミンBだけでは解決しません。

一見論理が通っているように見えますが、よく見るとやや飛躍しているケースがありますね

なんとなくビタミンが入っていると良さげに感じますが、もう少し冷静にならないと…