私は生まれつきお腹が弱く、原因不明の疲れや肌荒れにも悩まされてきました
お腹の調子を改善するには食物繊維！ということで、一時はゴボウや豆類をたくさん食べていたのですが、食後に激しい腹痛と、交互に繰り返す下痢と便秘に悩まされるようになりました
そんな中低FODMAP食事法を試し、3年ほどユルめに続けています
しかしながら、低FODMAPを続けていても、謎の下痢や肌荒れ、体のだるさに見舞われることがありまして、最近ちょっとおかしいなーと思っておりました
姉が甲殻類アレルギーを持っていることもあり、私自身も花粉アレルギーがキツく、もしかして何か食べ物のアレルギーも持っているのではないか？と気になったわけです
ということで、FODMAPに続いてフードアレルギー源を特定するため、除去食をはじめることにしました！
結論から言うと、さらに体調が良くなり、低FODMAP食事法とは別に控えるべき食べ物が判明しました
私は生まれつきお腹が弱く、原因不明の疲れや肌荒れにも悩まされてきましたお腹の調子を改善するには食物繊維！ということで、一時はゴボウや豆類をたくさん食べていたのですが、食後に激しい腹痛と、交互に繰り返す下痢と便秘に悩まされるよ[…]
本記事を書いた人
- 生まれつき下痢がち + 仕事のストレスで盛大に体調を崩す
- 低FODMAP食+食事摂取基準で何とか回復
やり方
それではいよいよ自分が持つアレルギーを特定する期間に入ります。
プチ除去食の期間が終わったら、上にあげた食品を３日に１グループずつ食卓に追加して様子をみます。たとえば、まずはパスタやパンを１日だけ食べてみて、続く２日間で体調が悪化しなければ、翌日からは乳製品を取り入れてみてまた様子をみましょう。
- リブートダイエットをして体調が万全な時に行う
- およそ3日に1食、体調不良の原因になりそうな食べ物を追加し、それ以外はリブートダイエットを継続する
- 食べた後の体調を記録する。下痢をしたか？体のダルさや焦りを感じないか？
- 不調があったらリブートダイエットに戻して、体調が復活するのを待ってから再挑戦する
ということで、これからは今までの除去食に追加して、3日に1度、アレルギーになりそうな食品を1食だけ追加して、体の様子を見る、を繰り返します
追加するときも特定がしやすいように、できるかでシンプルな形で食べたいですね
挑戦する食材の選び方
以下、私がアレルゲンを特定するために取り入れた食材の選び方です。
- タンパク質量を10〜20gくらい確保すること
- アレルギーの原因はタンパク質ですが、あまりに少ないと反応がわかりにくいため
- できる限りシンプルな形で摂取すること
- 他のアレルゲンと一緒に反応してしまうと特定が難しいため
ざっくり可能性が高そうな食材を特定する1回目
2023年3月5日 卵
朝に2個、昼に1個、合計3個の半熟卵を食べました
- 夕方ごろの便通は下痢まではいかないものの、やや緩くなった
- 昼過ぎ3時ごろから妙に気力がないような、葛根湯を飲もうかな？と思うくらいに微妙な体調不良を感じた
- 翌日夕方ごろには体調が戻った
花粉症もありまして、いまいち卵のせいだったのかどうかわかりにくいところですが、疑いありとしました
ちなみに卵のアレルゲンは卵白がメインで、加熱すると和らぐことがあるそうです
今回導入した半熟卵や、生卵がわかりやすくて良い気がしますね
2023年3月8日 乳製品
朝にプロテインを0.5食分、おやつでチータラを一袋食べた
- 卵ほどの体調変化は感じなかった。夜ちょっとお腹がゆるかったか？と言う程度
- 翌日、翌々日になっても体調に問題なし
乳製品の場合はアレルゲンが二種類あり、チーズに多く含まれるカゼインと、ヨーグルトの上澄に含まれるホエイです
今回は自宅にあったおつまみチーズと、プロテインでチャレンジ。高FODMAPな乳糖を避けて摂取しています。お持ちでない方は無糖ヨーグルトあたりが良いかと思います
私は牛乳でお腹を下すことがあるのですが、それはアレルギーではなく乳糖が原因のようですね（つまりプロテインやチーズは大丈夫
2023年3月10日 小麦
夜に丸亀製麺で釜揚げうどん大を食べました
- 翌朝以降のお通じや体調は悪くない
基本的には問題なかったように思うのですが、食べた翌日花粉症がひどく体調を崩しまして、いまいちよくわかりませんでした
保留としてまた今度試します
2023年3月11日 油断して下す
- お昼に自作のハンバーグとサラダ、おやつにどら焼きを食べまして、久しぶりにしっかりと下痢
- ハンバーグで脂質を摂りすぎたのか、どら焼きに含まれる小麦粉、鶏卵、砂糖、小豆によるものか、もしくはたまたまなのか全くわからず
卵3つ食べてもそれほど下さなかったので、疑わしいのは砂糖や小豆でしょうか
血液検査の診断項目でもある腸管カンジタだとすると、砂糖が怪しいところです
まずは数日食事を戻して、体調をリセットしようと思います
2023年3月14日 豆類
下してから2日ほど元の食生活にして体調を戻して、再挑戦です。次は豆類です
低FODMAP食を合わせてやる場合は木綿豆腐がおすすめです。私は間違って絹ごしを買ってきてしまいましたが…
- 豆腐を1/2丁ずつ、朝と昼に、合計1丁(300gほど)食べました
- 食べた当日も、翌日も、便通その他まったく問題ありませんでした
豆類にアレルギーはなさそうです。豆腐や醤油、味噌など日本人的には制限するのが難しいものが多いので助かりますね
2023年3月 ナス科の野菜
続いてはナス科の野菜です。ナスをはじめとしてピーマンやジャガイモがありますが、今回はトマトでやりました。どうやらスギ花粉アレルギーを持っている人はトマトに反応することがあるらしく、わかりやすいかなと思いまして。
- 小ぶりのトマト2個をオリーブオイルとハーブソルトで朝に食べました
- 気だるさを感じる一日、下痢にもなった
- 翌朝にも調子の悪さは続き、気だるさや憂鬱もあり
卵に続いて疑わしい結果になったのですが、トマトを食べた直後に大きめの低気圧がきまして、そのせいかも知れないなとも思います
こちらも卵と合わせて、後日再チャレンジしてみようと思います
プチ除去食を一旦まとめ
パレオな男氏のプチ除去食リストを参考に、ここまでの結果をまとめます。成り行きで食べてたものも問題なければOKをつけています
- グルテン系（パン、パスタなどの小麦食品全般） > ok
- かんきつ系のフルーツ（ミカン、グレープフルーツ、レモンなど）> ok
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト、バター、アイスクリームなど） > ok
- 豆類（豆腐や味噌もNG） > ok
- 精製砂糖・果糖ブドウ糖液糖 > 要検証
- ナッツ類 > ok
- コーン類
- アルコール
- ナス科野菜 > 要検証
- カフェイン（コーヒー、緑茶など） > ok
- 調味料系（醤油、ケチャップ、マスタード、お酢など）
- タマゴ > 要検証
- 加工食品全般
ということで第一回の自己診断では、卵、トマト、砂糖が怪しいという結果になりました
再現性を確かめる2回目
1回目のテストで、卵、ナス科の野菜、精製糖が怪しいのではないか、となりました
しかし人の体調なんて毎日コロコロ変わるのが普通で、本当に食材が原因だったかなんて1回ではよくわかりません
ということで、さらに部分的に食事を戻したりなどして、同じような不調が起こらないのかを探ってみました
2023年3月26日 ナス科野菜、卵、精製糖を控えてあとは元通り
卵とナス科野菜が体調不良の原因であれば、それらを除けば解決するはずです
ということで手っ取り早く、これら3グループ以外のものを戻して1週間過ごしてみました
例えば、下記のような感じでした
- 冷奴、豚汁を食べる（豆類）
- ホエイプロテイン、チーズを食べる（乳製品
- 飲み会に行く（ビール1杯、唐揚げ）
- 主食は米、少しマロニー（ジャガイモでんぷん）
- 多少の加工調味料（キムチ鍋の素：砂糖、味噌、にんにく、唐辛子など）
多少の砂糖はとっていますが、ナス科野菜も食べてなければ卵も食べていません
結果：下痢まではいかないがやや不調
1ヶ月前のように下痢や腹痛、体のダルさはありません。しかし、厳しく除去をしていた最初の4週間に比べると、やはりもの足りません
朝イチに何もしなくても、すっきりした便通があって、なんとも言えない開放感があるあの感覚は感じられません
腸管カンジタの対策には、精製糖だけでなく精製穀物を避けることもあるそうです。この場合は米やマロニーですね
さつまいもから米になったことで食物繊維が足りないのかと思い、オオバコを摂取してみましたが変わらず。
SIBOやFODMAP的にはサツマイモNGなのでよくわからないのですが、病名にこだわらず、サツマイモを主食にする方向に戻してみようかなと思いました。そういえば最初の制限期も米を入れ始めたあたりから、ちょっと微妙になった気がするんですよね
サツマイモで体調を元に戻せるようになった
さらに1ヶ月ほど、調子を崩しては制限食（リブートダイエット）に戻し、体調がよくなったら普通に生活をし、を繰り返していました。一度厳しく食事制限して体調が回復した経験があると、何で調子を崩したかは分からずとも、何をしたら元に戻せるかがわかるようになります
そんな生活を1ヶ月続けていたら、少しずつ自分の体調パターンが見えてきました
- 食べると調子が良くなるもの
- サツマイモ
- 葉物野菜
- 鳥ササミや鳥ムネ肉のような脂質の少ない肉
- 1食くらいなら食べても問題ないもの
- 寿司、餃子、スープカレー、焼肉、焼き鳥
- 大戸屋の定食
- 1食食べるだけで調子が悪くなるもの
- インドカレー （+チーズナン）
- キムチ鍋
- アイス
太字にもしましたが、私の場合サツマイモを主食代わりに食べているのが一番調子が良いです。白米や玄米、全粒粉小麦などでも試しましたが、私にはサツマイモが一番合っているようです（高FODMAPにも関わらず）。
一方でインドカレーやキムチ鍋のように脂質や辛味が多いもの？は調子を崩しやすい、と思いきや焼肉、焼き鳥、スープカレーはセーフだったりします。私の体ながら全く分からん…
今の所はサツマイモ中心に食べ、白米などの穀物は控えめ、脂質や辛味が多いものは控える、という感じでもう少し様子をみようと思います。こう書くと下痢対策の王道パターンな気はしますけどね
最後に
本ブログでは下痢がちな男がお腹を強くする過程を発信しています。共感いただけることがありましたらシェアいただけると励みになります！