結局何を食べたらいいの？データで比べる野菜の栄養ランキング！

2020年8月24日
知る
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野菜を食べたほうがいいのはわかるけど、実際何をどれくらい食べたらいいの？と思いませんか

今回は代表的な野菜と栄養素を基に、栄養価順に野菜を並べてみました

野菜選びの参考にどうぞ

「野菜を食べたほうがいい！」は分かるんですが、結局何を食べたらいいんですかね？

イマドキどの野菜にも「〇〇の栄養が豊富です！」って書かれていますし。

ルッコラとか大根の葉が栄養豊富だと言われても、そんなに食べれない＆売ってないですし。

すると健康そうなイメージがあって手に入りやすい、トマトやキャベツ、玉ねぎを使いがちです

本当にその野菜でいいのか？という疑問をデータで調べてみました！

↓こんな人に向けて書いています

何となくトマトや大根、キャベツが体にいいと思っている人
栄養と価格のコストパフォーマンスが気になる人
ルッコラが栄養豊富！って言われても家にねぇよ！…という人

1 データで比較する野菜の栄養ランキング
- 1.1 緑色が濃い野菜、葉物野菜を食べるべき
- 1.2 色の薄い野菜、根菜類は優先度低め
2 で、結局どの野菜を食べたらいいの？
- 2.1 最強の野菜たちを使ったレシピを公開してます
3 （補足）超細かい比較表はこちら

データで比較する野菜の栄養ランキング

何事も結論から。

野菜を栄養価で順位付けして分類して表にしてみました

厚生労働省の食事摂取基準と国民健康・栄養調査から重要な栄養素を13種類抜き出し、それぞれの野菜100gでどれだけ満たせるか？を基準にしています

緑色が濃い野菜、葉物野菜を食べるべき

カロテノイドという自然にある色素がとにかく豊富です

カロテノイドはビタミンAになるほか、抗酸化作用、ガン予防効果もあると言われています

にもかかわらず、日本人はビタミンAを目標の半分くらいしか摂れていないようです

同じく抗酸化作用でおなじみのビタミンCも多く含まれます

真っ先に選びたい野菜たちですね

水菜や豆苗はビタミンA、ビタミンC、食物繊維ともに豊富なのが意外でした

色の薄い野菜、根菜類は優先度低め

一方で、根菜類やきのこ類、キャベツやレタスはビタミンAやビタミンCがほぼ含まれません

とは言え価格が安く、手に入りやすい野菜が多いのでつい手を伸ばしがちです

できれば栄養価が高い野菜と組み合わせたいですね

食べないよりは食べたほうが断然イイのですが、

「野菜をたくさん食べてても栄養が足りない！」

という状態にならないように気をつけたいところですね

トマトやピーマンも色が濃い野菜ではあるのですが、ビタミンAはそれほど含まれないようです

で、結局どの野菜を食べたらいいの？

毎日の食卓に取り入れるとなると、手に入りやすさも考えねばなりません

モロヘイヤみたいに夏しか手に入らない（そして高い）と続けられませんしね

ということで本ブログ的には↓の野菜がおすすめ！

ビタミンCがフルーツ並に多い
- ブロッコリー
- ピーマン、パプリカ（赤/黄）
カロテノイド（ビタミンA）が多い
- ほうれん草
- ニンジン
全体のバランスがいい
- 豆苗
- 水菜
- 小松菜

最強の野菜たちを使ったレシピを公開してます

これらの栄養豊富な最強の野菜たちをモリモリ食べるべく、

本ブログでは最強のレシピ集を発信しております

https://nosalog.com/category/recipe/

（補足）超細かい比較表はこちら

それぞれの野菜100gで一日の栄養をどのくらい摂れるかで並べています（充足率）

私のような健康オタク以外の人は興味ないでしょうけど

品　　　　　　目	充足率	K	Ca	Mg	Fe	Zn	Cu	V.A	V.B1	V.B2	V.B6	葉酸	V.C	繊維
モロヘイヤ	37%	530	260	46	1	0.6	0.33	840	0.18	0.42	0.35	250	65	5.9
ブロッコリー	29%	460	50	29	1.3	0.8	0.1	75	0.17	0.23	0.3	220	140	5.1
シソ	29%	500	230	70	1.7	1.3	0.2	880	0.13	0.34	0.19	110	26	7.3
ほうれん草	23%	690	49	69	2	0.7	0.11	350	0.11	0.2	0.14	210	35	2.8
ルッコラ	23%	480	170	46	1.6	0.8	0.07	300	0.06	0.17	0.11	170	66	2.6
赤ピーマン	21%	210	7	10	0.4	0.2	0.03	88	0.06	0.14	0.37	68	170	1.6
ケール	21%	420	220	44	0.8	0.3	0.05	240	0.06	0.15	0.16	120	81	3.7
にんにく	21%	510	14	24	0.8	0.8	0.16	0	0.19	0.07	1.53	93	12	6.2
豆苗	21%	350	34	22	1	0.4	0.08	340	0.24	0.27	0.19	91	79	3.3
明日葉	20%	540	65	26	1	0.6	0.16	440	0.1	0.24	0.16	100	41	5.6
水菜	20%	480	210	31	2.1	0.5	0.07	110	0.08	0.15	0.18	140	55	3
春菊	20%	460	120	26	1.7	0.2	0.1	380	0.1	0.16	0.13	190	19	3.2
小松菜	18%	500	170	12	2.8	0.2	0.06	260	0.09	0.13	0.12	110	39	1.9
黄ピーマン	17%	200	8	10	0.3	0.2	0.04	17	0.04	0.03	0.26	54	150	1.3
クレソン	16%	330	110	13	1.1	0.2	0.05	230	0.1	0.2	0.13	150	26	2.5
とうもろこし	16%	290	5	75	1.9	1.7	0.18	13	0.3	0.1	0.39	28	0	9
カリフラワー	16%	410	24	18	0.6	0.6	0.05	2	0.06	0.11	0.23	94	81	2.9
茎にんにく	14%	160	45	15	0.5	0.3	0.06	60	0.11	0.1	0.31	120	45	3.8
つるむらさき	14%	210	150	67	0.5	0.4	0.05	250	0.03	0.07	0.09	78	41	2.2
カボチャ	14%	450	15	25	0.5	0.3	0.07	330	0.07	0.09	0.22	42	43	3.5
ニラ	14%	510	48	18	0.7	0.3	0.07	290	0.06	0.13	0.16	100	19	2.7
かいわれだいこん	14%	99	54	33	0.5	0.3	0.03	160	0.08	0.13	0.23	96	47	1.9
アスパラガス	13%	270	19	9	0.7	0.5	0.1	31	0.14	0.15	0.12	190	15	1.8
オクラ	13%	260	92	51	0.5	0.6	0.13	56	0.09	0.09	0.1	110	11	5
ゴーヤ	12%	260	14	14	0.4	0.2	0.05	17	0.05	0.07	0.06	72	76	2.6
にんじん	12%	300	28	10	0.2	0.2	0.05	720	0.07	0.06	0.1	21	6	2.8
サツマイモ	11%	480	36	24	0.6	0.2	0.17	2	0.11	0.04	0.26	49	29	2.2
ピーマン	11%	190	11	11	0.4	0.2	0.06	33	0.03	0.03	0.19	26	76	2.3
ゴボウ	11%	320	46	54	0.7	0.8	0.21	0	0.05	0.04	0.1	68	3	5.7
チンゲン菜	11%	260	100	16	1.1	0.3	0.07	170	0.03	0.07	0.08	66	24	1.2
ジャガイモ	11%	410	4	19	0.4	0.2	0.09	0	0.09	0.03	0.2	20	28	8.9
えのきたけ	10%	340	0	15	1.1	0.6	0.1	0	0.24	0.17	0.12	75	0	3.9
しいたけ	9%	290	1	14	0.4	0.9	0.1	0	0.13	0.21	0.21	49	0	4.9
キャベツ	9%	200	43	14	0.3	0.2	0.02	4	0.04	0.03	0.11	78	41	1.8
レンコン	9%	440	20	16	0.5	0.3	0.09	0	0.1	0.01	0.09	14	48	2
えりんぎ	8%	340	0	12	0.3	0.6	0.1	0	0.11	0.22	0.14	65	0	3.4
ミニトマト	8%	290	12	13	0.4	0.2	0.06	80	0.07	0.05	0.11	35	32	1.4
大豆もやし	8%	160	23	23	0.5	0.4	0.12	0	0.09	0.07	0.08	85	5	2.3
まいたけ	8%	230	0	10	0.2	0.7	0.22	0	0.09	0.19	0.06	53	0	3.5
サトイモ	8%	640	10	19	0.5	0.3	0.15	0	0.07	0.02	0.15	30	6	2.3
ネギ	8%	200	36	13	0.3	0.3	0.04	7	0.05	0.04	0.12	72	14	2.5
ズッキーニ	7%	320	24	25	0.5	0.4	0.07	27	0.05	0.05	0.09	36	20	1.3
キクイモ	7%	610	14	16	0.3	0.3	0.17	0	0.08	0.04	0.09	20	10	1.9
白菜	7%	220	43	10	0.3	0.2	0.03	8	0.03	0.03	0.09	61	19	1.3
タマネギ	6%	210	24	11	0.2	0.3	0.08	0	0.04	0.02	0.22	21	9	2.7
キュウリ	6%	200	26	15	0.3	0.2	0.11	28	0.03	0.03	0.05	25	14	1.1
レタス	5%	200	19	8	0.3	0.2	0	20	0.05	0.03	0.05	73	5	1.1
ナス	5%	220	18	17	0.3	0.2	0.06	8	0.05	0.05	0.05	32	4	2.2
セロリ	5%	410	39	9	0.2	0.2	0.03	4	0.03	0.03	0.08	29	7	1.5
トマト	5%	210	7	9	0.2	0.1	0.04	45	0.05	0.02	0.08	22	15	1
緑豆もやし	5%	69	10	8	0.2	0.3	0.08	0	0.04	0.05	0.05	41	8	1.3
ダイコン	4%	230	24	10	0.2	0.2	0.02	0	0.02	0.01	0.04	34	12	1.4