結局何を食べたらいいの?データで比べる野菜の栄養ランキング!

健康について学ぶ栄養素を比べる

野菜を食べたほうがいいのはわかるけど、実際何をどれくらい食べたらいいの?と思いませんか

今回は代表的な野菜と栄養素を基に、栄養価順に野菜を並べてみました

野菜選びの参考にどうぞ

 

「野菜を食べたほうがいい!」は分かるんですが、結局何を食べたらいいんですかね?

イマドキどの野菜にも「〇〇の栄養が豊富です!」って書かれていますし。

ルッコラとか大根の葉が栄養豊富だと言われても、そんなに食べれない&売ってないですし。

 

すると健康そうなイメージがあって手に入りやすい、トマトやキャベツ、玉ねぎを使いがちです

本当にその野菜でいいのか?という疑問をデータで調べてみました!

↓こんな人に向けて書いています

  • 何となくトマトや大根、キャベツが体にいいと思っている人
  • 栄養と価格のコストパフォーマンスが気になる人
  • ルッコラが栄養豊富!って言われても家にねぇよ!…という人
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データで比較する野菜の栄養ランキング

何事も結論から。

野菜を栄養価で順位付けして分類して表にしてみました

厚生労働省の食事摂取基準国民健康・栄養調査から重要な栄養素を13種類抜き出し、それぞれの野菜100gでどれだけ満たせるか?を基準にしています

緑色が濃い野菜、葉物野菜を食べるべき

カロテノイドという自然にある色素がとにかく豊富です

カロテノイドはビタミンAになるほか、抗酸化作用、ガン予防効果もあると言われています

にもかかわらず、日本人はビタミンAを目標の半分くらいしか摂れていないようです

 

同じく抗酸化作用でおなじみのビタミンCも多く含まれます

真っ先に選びたい野菜たちですね

水菜や豆苗はビタミンA、ビタミンC、食物繊維ともに豊富なのが意外でした

色の薄い野菜、根菜類は優先度低め

一方で、根菜類やきのこ類、キャベツやレタスはビタミンAやビタミンCがほぼ含まれません

とは言え価格が安く、手に入りやすい野菜が多いのでつい手を伸ばしがちです

できれば栄養価が高い野菜と組み合わせたいですね

 

食べないよりは食べたほうが断然イイのですが、

野菜をたくさん食べてても栄養が足りない!」

という状態にならないように気をつけたいところですね

トマトやピーマンも色が濃い野菜ではあるのですが、ビタミンAはそれほど含まれないようです

で、結局どの野菜を食べたらいいの?

毎日の食卓に取り入れるとなると、手に入りやすさも考えねばなりません

モロヘイヤみたいに夏しか手に入らない(そして高い)と続けられませんしね

ということで本ブログ的には↓の野菜がおすすめ!

  • ビタミンCがフルーツ並に多い
    • ブロッコリー
    • ピーマン、パプリカ(赤/黄)
  • カロテノイド(ビタミンA)が多い
    • ほうれん草
    • ニンジン
  • 全体のバランスがいい
    • 豆苗
    • 水菜
    • 小松菜

最強の野菜たちを使ったレシピを公開してます

これらの栄養豊富な最強の野菜たちをモリモリ食べるべく、

本ブログでは最強のレシピ集を発信しております

(補足)超細かい比較表はこちら

それぞれの野菜100gで一日の栄養をどのくらい摂れるかで並べています(充足率)

私のような健康オタク以外の人は興味ないでしょうけど

品      目充足率KCaMgFeZnCuV.AV.B1V.B2V.B6葉酸V.C繊維
モロヘイヤ37%5302604610.60.338400.180.420.35250655.9
ブロッコリー29%46050291.30.80.1750.170.230.32201405.1
シソ29%500230701.71.30.28800.130.340.19110267.3
ほうれん草23%690496920.70.113500.110.20.14210352.8
ルッコラ23%480170461.60.80.073000.060.170.11170662.6
赤ピーマン21%2107100.40.20.03880.060.140.37681701.6
ケール21%420220440.80.30.052400.060.150.16120813.7
にんにく21%51014240.80.80.1600.190.071.5393126.2
豆苗21%350342210.40.083400.240.270.1991793.3
明日葉20%540652610.60.164400.10.240.16100415.6
水菜20%480210312.10.50.071100.080.150.18140553
春菊20%460120261.70.20.13800.10.160.13190193.2
小松菜18%500170122.80.20.062600.090.130.12110391.9
黄ピーマン17%2008100.30.20.04170.040.030.26541501.3
クレソン16%330110131.10.20.052300.10.20.13150262.5
とうもろこし16%2905751.91.70.18130.30.10.392809
カリフラワー16%41024180.60.60.0520.060.110.2394812.9
茎にんにく14%16045150.50.30.06600.110.10.31120453.8
つるむらさき14%210150670.50.40.052500.030.070.0978412.2
カボチャ14%45015250.50.30.073300.070.090.2242433.5
ニラ14%51048180.70.30.072900.060.130.16100192.7
かいわれだいこん14%9954330.50.30.031600.080.130.2396471.9
アスパラガス13%2701990.70.50.1310.140.150.12190151.8
オクラ13%26092510.50.60.13560.090.090.1110115
ゴーヤ12%26014140.40.20.05170.050.070.0672762.6
にんじん12%30028100.20.20.057200.070.060.12162.8
サツマイモ11%48036240.60.20.1720.110.040.2649292.2
ピーマン11%19011110.40.20.06330.030.030.1926762.3
ゴボウ11%32046540.70.80.2100.050.040.16835.7
チンゲン菜11%260100161.10.30.071700.030.070.0866241.2
ジャガイモ11%4104190.40.20.0900.090.030.220288.9
えのきたけ10%3400151.10.60.100.240.170.127503.9
しいたけ9%2901140.40.90.100.130.210.214904.9
キャベツ9%20043140.30.20.0240.040.030.1178411.8
レンコン9%44020160.50.30.0900.10.010.0914482
えりんぎ8%3400120.30.60.100.110.220.146503.4
ミニトマト8%29012130.40.20.06800.070.050.1135321.4
大豆もやし8%16023230.50.40.1200.090.070.088552.3
まいたけ8%2300100.20.70.2200.090.190.065303.5
サトイモ8%64010190.50.30.1500.070.020.153062.3
ネギ8%20036130.30.30.0470.050.040.1272142.5
ズッキーニ7%32024250.50.40.07270.050.050.0936201.3
キクイモ7%61014160.30.30.1700.080.040.0920101.9
白菜7%22043100.30.20.0380.030.030.0961191.3
タマネギ6%21024110.20.30.0800.040.020.222192.7
キュウリ6%20026150.30.20.11280.030.030.0525141.1
レタス5%2001980.30.20200.050.030.057351.1
ナス5%22018170.30.20.0680.050.050.053242.2
セロリ5%4103990.20.20.0340.030.030.082971.5
トマト5%210790.20.10.04450.050.020.0822151
緑豆もやし5%691080.20.30.0800.040.050.054181.3
ダイコン4%23024100.20.20.0200.020.010.0434121.4

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