玄米より全粒穀物がビタミン・ミネラルが豊富であるという話

健康について学ぶ栄養素を比べる
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オートミールや全粒粉小麦、玄米など健康にいいと言われている食材ってありますよね

その根拠の一つが「(白米と比べて)ビタミン・ミネラルたっぷり!」だったりします

気になったので検証してみます

 

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全体的には全粒粉小麦が優勢かも

今回は各穀物から300kcalを摂取した場合の栄養素で比較してみます

↓全粒粉小麦のセレンが突出しすぎているので、除いて再比較してみます

全粒粉小麦は全体的に優秀、食物繊維が多いのも高ポイント

玄米やオートミールと比べてビタミン・ミネラルは全体的にバランス良く含まれるように見えます

食物繊維もかなり多く、いわゆる地中海式食事法で推奨されているだけはあるなあという印象ですね

突出しているセレンに関しては、現代生活では不足しなさそうなので気にしなくてもよさそうです

 

また穀物にしてはタンパク質も多い水準です

次点でオートミールも優秀

全粒粉小麦とオートミールは栄養的には近い構成をしています

(オーツ麦を蒸したり潰したりしたものなので当然か…)

不足しがちなカルシウムが多めに含まれるのは悪くないかもしれません

玄米はビタミン系が若干多いかもだがそれ以外は…

残念ながら玄米は全粒粉小麦やオートミールに比べると、ちょっとイマイチな感じです

玄米だけは若干精製を経ているのでちょっと不利なのかもしれないですね

あえて言うならビタミン類がやや多いか…

最後にほうれん草と比べてみた

最後に我らがほうれん草100gと比較してみましたが、ビタミン類と一部のミネラルはほうれん草の圧勝です

(というか穀物にはあまり含まれていない)

ちなみにほうれん草100gって20kcalくらいしかないので、この比較は

全粒粉小麦300kcal vs ほうれん草20kcal という、ほうれん草にとって(カロリーベースでは)超不利な比較です

 

これで比較になる辺り、そもそも穀物はカロリーに対する栄養密度が低いのかもしれませんね

パレオダイエットで穀物はカロリーの質が低いと言われる原因の一端

まとめ:あえて選ぶならオートミールか全粒粉小麦だけど葉物野菜には勝てない

よりビタミンやミネラル、食物繊維を多く含むのはオートミールや全粒粉小麦という結論でした

が、結局は葉物野菜には敵わないので、そもそも穀物のビタミンやミネラルはあまり当てにしないほうが良さげです

緑黄色野菜をしっかり食べていれば、穀物は何食べててもいいんじゃないかとすら思える

 

玄米や全粒穀物は消化に悪い、ビタミンやミネラルの吸収率が悪いなどの問題もありますしね

個人的には下記を一日1食くらい食べております

・発芽玄米のパック(単純に安い)

・オートミール(作るのが簡単で食物繊維が多い)

・スペルト小麦の全粒粉(低FODMAPかつ低グルテン)

食物繊維と最低限の糖質を摂るためですね

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