水菜は栄養豊富でサラダに最適ではないかという話

健康について学ぶ栄養素を比べる
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根菜より葉物野菜の方がビタミンやミネラルが豊富な傾向にあるようなので、個人的には毎日モリモリ食べるようにしております

とすると、一番手軽にたくさん食べられるのはやはりサラダなのです

ほうれん草がベストではあるものの、さすがに生では食べられませんし、毎回スープにするのも面倒ですからね

 

サラダってたいてい(価格の安い)メインの野菜があり、それにトマトやベビーリーフ等の彩りを加えていくことが多いと思います

ということで、サラダのメインになりそうな野菜3種の栄養素を比較して、最強を決めよう!という企画です

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キャベツ・レタス・水菜の栄養比較

水菜のレチノールとビタミンEが突出しすぎて比較しにくい…

↓レチノールとビタミンEを除いてみました

ちなみにヨウ素とセレン、ビタミンD, B12に関しては上手く比較できなかったので無視してください

(キャベツの含有量が0なので%を計算できない…)

キャベツを100%ととして比較しています(つまり水菜のレチノールは2500%=25倍)

キャベツはお腹の調子を整えるならばありかも

キャベツといえば「デザイナーズフーズ計画」というがん予防に効果がある食品リストでトップに位置しています

(30年前の研究なのでやや古いですが)

栄養素としては割と幅広く分布している印象で、バランスは良さそうですね

ただ後述の水菜には敵わないということと、サラダにするには包丁が必要であるという点がマイナスですね

 

とはいえ、キャベツそのものに乳酸菌が含まれたり、胃を丈夫にするキャベジンが含まれているのはプラスです

最近胃腸の調子が悪いなーと思った際には多少足してみると良いのではないでしょうか

ただし、FODMAP的には「低リスクだが大量に食べないほうがいい」というレベルなので、厳密に低FODMAPをやりたい人は100g/日程度にしておいたほうが良かろうと思います

最近リラックスできてないなーという人にはレタスがいいかも

予想通り、レタスはかなり水分が多く(96%)含まれる栄養素は全体的に少なめです

あえて言うなら銅がちょっと多いくらいですが、あまり不足するものではなさそうなので気にしなくていいでしょう

 

とはいえ全く栄養がないのかと言われるとそういうわけでもなく、メンタルを改善するとか、鎮静効果があるとか言われているのは面白いところ

これを食べたからと言って即座に不眠が治るわけではないですが、取り入れてみるといいかも

ちなみに鎮静効果がある物質(ラクチュコピクリン)は、熱に強く水溶性とのことなのでスープでカサを減らす戦略が良さげ

水菜はビタミン・ミネラル、食物繊維共にかなり豊富

今回の比較で一番オススメしたいのが水菜です!

レチノール(ビタミンA)は驚きの20倍以上、その他のビタミンやミネラルもキャベツを大きく上回っています

食物繊維もキャベツ(1.8g)に対して倍近い(3.0g)ですしね。これはほうれん草より多い…!

 

価格も一袋で100円程度と安いですし、キッチンバサミさえあれば調理ができるのも嬉しいポイント

あえてデメリットを挙げるなら、萎れるのが早いことですね

買ってきたら先に水で洗ってカットしておき、キッチンペーパーを敷いた保存容器に入れると長持ちするらしいですねー

まとめ:サラダには水菜!キャベツやレタスは体調に応じて足す感じで

ということで今回比較した3種の中では水菜がぶっちぎりだったので、最近のわたしはモリモリ食べております

サラダなら、水菜をベースにサラダほうれん草やトマト辺りを加えていくと死角が無くなりそう

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