夏野菜たっぷりのチキンラタトゥイユ

主菜低FODMAPレシピ最強のレシピ集

旬の夏野菜をたっぷり食べるラタトゥイユのご紹介です。鶏むねの挽肉を使っているので、脂質を抑えてさっぱり食べられつつ、ご飯やパスタがすすむおかずです

 

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材料(4人前)

鶏ひき肉300g
パプリカ2個(赤・黄)
ズッキーニ1個
ナス3個
カットトマト缶1缶(400g)
オリーブオイル大さじ2
醤油大さじ2
適量

今回は鶏むねの挽肉を使っています。鳥もも肉ならオリーブオイルは半分でもいいかもしれません。またオリーブオイルの代わりにガーリックオイルだと少し風味が出ていいかも。

また、お好みで黒コショウ、粉チーズ、パセリやバジル、レッドペッパーもおすすめです!2,3日は日持ちすると思いますので、味変しながらどうぞ

一応4食分くらいかなと思いますが、私は2食で食べてしまいました

 

作り方

鶏ひき肉を炒めて控えておく

大さじ1程度のオリーブオイルを引いたフライパンを中火にかけ、鶏ひき肉を炒めます。鳥もも肉のようにやや脂っ気がある肉を使う場合はオイル少なめでもOKです

鶏ひき肉だとまな板も汚れないのでお気に入りです

ほぐしながら炒めてそぼろ状になったら、適当な容器に出しておきます

 

野菜を一口大に切る

パプリカやナス、ズッキーニを一口大に切っていきます。スプーンですくいやすいくらいの大きさがいいと思います

 

ナスとズッキーニは切ってすぐに水に晒しておきました。ナスは変色防止、ズッキーニはくっついてしまうのを防いでいます。今回はすぐに使ったので不要かもしれません

 

野菜を炒め合わせる

鶏肉を炒めたフライパンはそのままにオリーブオイルを大さじ1追加し、中火で野菜を炒めます。パプリカを先に炒め、ナスとズッキーニはあとで入れています

パプリカにちょっと焼き目をつけたかった(つきませんでしたが)のと、ナスを最初に入れてしまうと油を全部吸ってしまうためです

中火で5分ほど、全体がしんなりし始めたらOKかと思います

 

肉、トマト、醤油を入れて15分煮込む

フライパンに最初に炒めた鶏肉、カットトマト完、醤油を加えて混ぜたのち、弱火〜中火の間くらいで15分煮込みます。フタはしていません

最初は全体的に汁気も少なくバラバラした印象ですが、15分ほど煮込んだあとは野菜から汁気も出てきますし、全体的にもったりまとまってきます

 

味見をしつつ塩分調整して完成!

おそらくそのままだと若干薄味かと思いますので、味見をしながら塩(味噌でも美味しいかも)で整えます。仕上げに、粉チーズや黒コショウ、パセリをどっさりかけて完成です

パスタに絡めてもいいですし、肉や魚と合わせても美味しいと思います!

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