お腹の調子を最高にするための個人的な方法９選

私は生まれつきお腹が弱く、何もしていなくても8割くらい下痢をします

お腹の調子が悪いと元気が出ない上に、顔色が悪く肌荒れもするので、思春期からアラサーの今に至るまで悩まされています

テレビやネットで良い情報が流れては試したものの、続けられないか、効果がないか、逆に悪化させてしまいます

そんな生活を十数年続けているので、お腹の調子が悪い時にやることの引き出しが結構あります

一人暮らしは大変なこともありますが、一方で生活習慣をコントロールしやすいのは良いところです

そんな私が試してきたアイデアを、本記事ではまとめています

この記事を書いた人

結論から言うと、食生活・運動・メンタルケアの３点です

「そんなことわかってる！」という声も聞こえてきそうですが、少しだけ抑えていただいて。

私の経験と（あればデータをもとに）可能な限り具体的に書きますので、マネできそうなところがあれば是非取り入れてください

食生活

タンパク質は90g/日を目標に摂る

私の経験則でしかないのですが、タンパク質が少なすぎてもお腹の調子が悪くなることがあります

社会人として働き始めてしばらくして、外食ばかりになったことで太りました

痩せようと思いサラダばかり食べていた時期があったのですが、野菜をたくさん食べていたにも関わらず、お腹の調子は良くありませんでした

お腹の調子だけではなく全体的に疲れやすく覇気がなくなった感覚も覚えています

そんな時にホエイプロテインを1食足してみたところ、なぜかまとまった便通になって驚いたことがあります

後になって調べたことですが、便の固形分のうち30%は腸の細胞がはがれたもの、つまりタンパク質です

とすると食物繊維だけではなくタンパク質もしっかり食べてないと、排便もうまくいかないのかなと思います

ちなみに厚生労働省の食事摂取基準では、おおよそ体重1kgあたり1.0〜1.5gほどを目標量です

私は体重60kgなので、1日あたりタンパク質60〜90gを摂るように食事をしています

栄養状態によると、平均的な日本人は60~70g程度と、不足はしていないものの目標ギリギリです

パッケージの栄養表示を見ていただくとわかりますが、カップ麺やインスタントカレーを食べるような食生活だと40gも超えません

食生活が偏っている自覚がある方は1度見直してみるのをオススメします

調理法や食材を工夫して脂質を減らす

タンパク質をたくさん摂ろう、野菜もたくさん食べるために炒める、すると意外と摂りすぎるのが脂質です

昔から焼肉でカルビをたくさん食べた後に必ずといっていいほどトイレに駆け込んでいたので、私の場合は特に脂質に気をつけたほうがいいのかもしれません

具体的には焼く・炒めるより、茹でる・煮る料理にします。また牛肉や豚肉より、鶏肉や魚介類を中心にします

とはいえラーメンやカレー、ケーキやクッキーが食べたくなることもよくあるので、１日の中でバランスを取ることにしています

低FODMAP食をやりなおす

ヨーグルト、玉ねぎ、ゴボウ、納豆…お腹にいいと言われる食材はたくさんありますが、お腹が弱い人にとっては逆効果になることがあるようです。それらの食品を控える食事法を低FODMAP食事法といいます

私自身はそこまで厳しく制限していないものの、毎日少しずつ甘くなっていることがあります。仕事が忙しかったり時間がなかったりすると、お菓子や外食の機会が増えるので、乳製品や小麦、タマネギやニンニクを摂りすぎてしまいます

結局お腹の調子が悪い状態だと仕事もはかどらないので、いちど落ち着いて自炊に戻して、しばらく少し厳し目の低FODMAP食にして様子を見ます

運動編

正しい姿勢でイスに座る

ストレスを感じた時、みなさんの体はどうなっていますか？最近気づいたことですが、私の場合は↓な感じになります

つまり猫背で姿勢が悪いのですが、この状態が続くと間違いなくお腹の調子も悪くなります。しっかり姿勢を正して座ることをもう一度意識し直すことが多いのですが、気づくとまた猫背になっていたり…

ということでどうしても正しい姿勢を意識するのが難しいので、イスの上におく姿勢矯正グッズを使っていました。この手のグッズの中では軽くてかさばらず、オフィスでも使いやすいのでオススメです。腰全体を覆うようなタイプではないので、夏場でもムレにくいのもいいところです

ただ最近では在宅勤務になったこともあり、自宅ではかなりいいイスを使っているので使わなくなりました。オカムラのシルフィーというラインのイスなのですが、

在宅でデスクワークとなると一日の大半をイスの上で過ごしますし、人によってはベッドより長く座っていることもあるかと思います。イスだけで勝手に姿勢が良くなるわけではありませんし、お腹の調子が良くなるわけでもありませんが、個人的には今年に入って一番いい買い物だったと思っています

それまで1万円くらいのフツーのイスを使っていたのですが、もっと早く買ってもよかったです。いいイスは長持ちしますしね

マッサージボールで体をほぐす

姿勢が悪い状態がしばらく続くと、背中から首にかけてがガチガチに凝ります。一度頭痛が出るほど凝っていた時に肩甲骨周りをほぐしたら、なぜか便通が改善したことがあります。首こりを改善すると自律神経が整うという話もあるので、関係があるかもしれませんね

ただし私の場合、整体にいってもあんまり効果を実感できませんでした。それより毎日寝る前に15分くらい、マッサージボールで背骨や肩甲骨の周りをほぐすほうが断然効果を感じます。寝付きもよくなって一石二鳥です

ボールが二つ連結してるので安定感がありますが、ちょっと固めです。首回りはデリケートなので無理せず優しくほぐしてくださいね。そのほか、フォームローラーで背骨周りをほぐしたり、ゆっくりストレッチやヨガをすることもあります

あと、私はちょっと反り腰なようで、ちょっと硬めの床に仰向けになるとお腹が緊張しているのがわかりやすくなります。その状態で軽くストレッチするのもオススメです

サイクルクランチをする

私はソフトウェアエンジニアなので基本デスクワークな上に、インドアなのであまり外にも出ません。明らかに運動不足で、一日の歩数が1000歩以下だったりすることもあります

ある日、大便革命という本を読んで運動、中でも腸腰筋の大事さを知りまして、筋トレをはじめました。1日30回程度の腹筋でかなり調子がよくなったので、お腹の調子が悪くなったら少しでも筋トレをするようにしています

メニューとしては、サイクルクランチかプランクあたりがおすすめです。可能なら座りっぱなしを避けて、スタンディングデスクで作業したり、エレベーターより階段を使うようにしてもいいと思います。私の場合、ちょっと疲れた休日はあえて1時間くらい散歩もするようにしています

私の体質は↓のような感じでして、近い方は全体的に筋肉不足と思います

メンタル？編

寝る前に30分だけ瞑想する

私はやや心配性＆神経質なきらいがあります。仕事や将来のこと、人間関係など悩みは尽きません。みんな大かれ少なかれ悩むとは思いますが、私の場合はちょっと考えすぎるところがあります。ちょっと気を抜くと姿勢が悪くて呼吸が浅くなっています

そのまま放っておくと体が力んだままになってしまうので、最近凝ってるなーと思ったら30分くらい時間をとって瞑想しています。といってもスピリチュアルなことではなく、静かなところで姿勢を正して、呼吸に集中するだけです

4秒吸って、7秒止めて、8秒吐くような感じがオススメです

できれば7時間しっかり寝る

言わずもがなの定番ですが、しっかり寝るのも大事でした。私の場合は睡眠時間が6時間を切ると、お腹に限らず色々と調子が悪くなります。最低6時間、普通は7時間、できれば8時間寝るようにしています

人によって必要な睡眠時間は違いますが、やっぱりぐっすり眠れたなーと思う朝はお通じもいいことが多いです

サプリ編

probiotic-3を飲む

当ブログではあまりサプリメントを勧めないのですが、個人的にお気に入りができたのでオススメします

このほかにも、ビオフェルミン、エビオス、probiotic-3、ビオスリー、ヤクルト、アレルケア、EC-12、ビフィーナなどを試しましたが、私にはこれが一番でした。振り返ってみると結構長い旅でしたね

今まではあまり効果を実感できなかったり、最初の２週間くらいしか効かなかったりでしたが、probiotic-10は翌朝から違いがわかる上に、2ヶ月ほど試している現在でも普通に効いている気がします。値段も乳酸菌サプリ界では高くないのもポイントです

ただしamazonレビューを見ると、効果がなかったり体に合わなかったという意見もあるので、結局は体質次第なんだろうと思います。あくまで食生活を整えた上で補助的にお使いください

番外編：あんまり効かなかったもの

個人的には特に効果を実感できなかったシリーズです

アロマ

軽く不眠気味だったり、自律神経が乱れてるんじゃないかと悩んでいた時期に試しました。もちろんいい匂いで癒やされはしたのですが、劇的に効果があった感じはしませんでした

お腹をぐるぐるマッサージする

姿勢が悪く運動不足なこともあり、お腹が張っていることがよくあります。とはいえ直接マッサージをしてもあんまり効果はありませんでした。ゴロゴロと音は鳴るのですが…

どちらかというとこちらの運動がオススメです↓

• 足を固定して姿勢を正して立つ
• 両腕を伸ばしてツイスト

https://toyokeizai.net/articles/-/179540

食物繊維サプリ

私が試したのは難消化性デキストリン、オリゴ糖の２種類です。効果がないこともなかったが、どちらかというとお腹が張ったり、下痢がちになることの方が多かったです。便秘がちな人にはよいのかもしれませんね

ヨーグルト、納豆、ごぼう、たまねぎ、全粒粉小麦

お腹にはやっぱり食物繊維！と思って昔かなり食べてましたが、ひどい腹痛になりました。でもヨーグルトと納豆はたまに食べます

水を飲む

私の場合はそもそも下痢がちで、水もそれなりに飲んでいたので特に変化なしでした

まとめ

以上、およそ20年のお腹弱い人生で掴んできた対処法でした。今後も思い出したり、新たに編み出したりしたら追記していきます

ここにないもので皆さんのお気に入りがあれば是非教えてください！