私は小さい頃からお腹を下しやすく、家族で焼き肉にいった時、アイスを食べた時、時には何の心当たりもないまま調子が悪くなることすらあります。アレルギーほどではありませんが、普通の人と比べると食事に制限があるので困ったものです
健康な人が食べるとお腹の調子をよくなるものの、お腹が弱い人にとっては逆効果になる、そんな食材を避ける低FODMAP食事法というものがあります
私は2018年頃に低FODMAP食事法を本で知り、自分の体で実験してきました。そうして自分オリジナルの食べてもいい、よくない食事リストができつつあります
この記事では、お腹をこわす、こわさないの微妙なラインをお伝えしたいと思います。いくらお腹のためとはいっても厳しい食事制限は続かないので、うまくサボるための参考にしてください
この記事を書いた人
- 物心ついたころから下痢や腹痛に悩まされ続けて多分20年くらい
- 自分の体で実験した体験記をブログで発信しています
基本は低FODMAP食事法に従いつつ野菜とタンパク質をしっかり摂る感じですが、乳製品や小麦もぶっちゃけ食べています
高FODMAPでも食べるもの
高FODMAPだと言われる食品でも、実はそれなりに食べています。そんな食品の一部と、それを食べる理由をご紹介します。もちろん人によっては合わないと思いますので、あくまで参考にどうぞ
小麦製品全般
おそらく低FODMAPをやる中で一番きついのが小麦製品の縛りではないでしょうか。私もラーメンやパスタ、デザート系が大好きです（甘党なので）
低FODMAP食事法はじめたての数週間はかなり厳しく制限しました。パンやグラノーラを一切やめてご飯食に切り替え、大好きなケーキを我慢し、ハンバーグのつなぎにさえも使いませんでした
そしてしばらくしてお腹の調子が落ち着いてきた頃、パスタを食べてみました。しかし私の場合は特に違和感はありませんでした
ということで初期こそ厳しく制限していたものの、私の場合は小麦にはそれほど敏感ではないようです。小麦製品を断つのはかなり難しいのでありがたいですね
しかし、全粒粉小麦（ふすま）やライ麦パンは消化に悪そうなので避けていますし、昼に食べたら夜には控える、お腹の調子が悪いときは控える、というようなバランスのとり方はします。ラーメンはニンニクも含まれるからか、下すことがあります。しかしその覚悟をもって食べます。最近は下しても翌々日くらいには調子が戻るようになってきましたしね
| 警戒度 | 食べ物 |
|---|---|
| あまり食べない | 全粒粉小麦、ライ麦、餃子やラーメン（ニンニクのせいかも） |
| 少しなら大丈夫 | パスタ、パン、ケーキ、どらやき、揚げ物（パン粉） |
| 問題なし | パスタ（スペルト小麦）、ハンバーグやソーセージ（つなぎ程度）、カレーやシチューの市販ルー |
さつまいも（干し芋）
お次はさつまいも。こちらも高FODMAPの代表的な食品です。食物繊維を目当てに、在宅勤務のおやつとして干し芋をときどき食べています
私は厳密な低FODMAP食は長くやるべきではない、と思っています。確かにお腹の不快感を和らげる効果はあるのですが、食物繊維が豊富に含まれる食品が軒並みNGだからです。根本からタフな腸を作るには豊富な食物繊維が不可欠ですし、実際に長寿な地域ではイモ類が主食として食べられています。
ちなみにwikipediaでも下記のように触れられています
しかしフォドマップ を長期間摂取しないと、腸内微生物叢およびメタボロームに悪影響を及ぼす可能性がある。（略）医学的評価なしで低フォドマップ 食事療法が行われた場合、深刻な健康上のリスクを引き起こす可能性がある。 これは、セリアック病、炎症性腸疾患や結腸癌などの深刻な病気の消化器症状を改善しマスクすることで、正確な診断と治療が遅れる可能性があるためである。
あくまで低FODMAP食は、自分の体に合わない食品を特定するためにやるといいのかなと思います
さつまいもは脂質がほとんど含まれない上に、食物繊維とビタミンやミネラルが豊富な優良食材なので普通に食べます。
低FODMAP食を始めたばかりでまだまだ調子が悪かった頃は、干し芋を食べて１時間後くらいにお腹が張ることが多かったのですが、最近では気にならなくなりました。少しずつ食物繊維を増やしていくことで腸内環境が良くなり、高FODMAPのメリットを受けられるようになってきたのかなと思います
きのこ類
実はきのこ類も食べています。できるかぎりいろんな食材から食物繊維を摂ることを心がけています。同じ食物繊維でも難消化性デキストリンのように生成されたものだと調子を悪くしやすいようで…。特にシイタケやマイタケは好きなので鍋に一品入れるくらいなら、私の場合は大丈夫なようです
乳製品
以外にもある程度大丈夫だったのが牛乳でした。と言っても給食のように牛乳をゴクゴク飲めるわけではないですが…
| 警戒度 | 食べ物 |
|---|---|
| あまり食べない | 普通の牛乳（特に冷たいもの）、ヨーグルト、アイスクリーム |
| 少しなら大丈夫 | プロテイン（WPC）、シチュールーに含まれる程度、生クリーム、温かいカフェモカやカフェオレ、乳酸菌飲料 |
| 問題なし | プロテイン（WPI）、チーズ、アカディ、バター、ダークチョコレート |
私の場合、特に冷たい乳製品に過敏なようで、同じスタバのカフェモカでもホットかアイスで反応がかなり違います。フラペチーノ大好きですが、調子がいいときに、飲みすぎないようにしています
やっぱり食べない高FODMAP食品
腸内環境が良くなるにつれて、昔食べられなかった食品が食べられるようになることがあります（私の場合はサツマイモ）。その一方で何回チャレンジしてもダメな食品もあります。そういった食品はやっぱり避けるようにしています。仕方ないですね
タマネギ・ニンニク
低FODMAP食でもっとも避けるべきだと言われているのがタマネギとニンニクです。私の場合、ドレッシングやカレールーに含まれてるくらいなら問題ないのですが、バーベキューで出てくるような分厚い輪切りのやつだとダメですね。実家にいた頃は普通に食べていたはずなので、社会人になって一度体調を崩したのをきっかけに過敏になってしまったのかもしれません
少しずつお腹は強くなっている実感がありますので、そのうち食べられるようになること期待せずに待つことにしています
ちなみに新タマネギや、薄切りにして水に晒したあとのものは調子悪くなりにくいです
ごぼう、山芋（自然薯）
サツマイモと同じく食物繊維が豊富に含まれる優良食材です…が、たくさん食べるとお腹が張って下痢します。こちらも少し含まれる分にはそこまで問題じゃないのですが、豚汁にメインで入れたのはダメでしたね。ごぼうの風味は大好きなのでいつかは食べられるようになりたいものです
山芋に関しても小鉢で出てくるくらいなら大丈夫です。ただ岐阜あたりで自然薯をたっぷり使った定食を食べたあとは、数時間ガスが止まりませんでした
イヌリン系（アーモンドミルクやグラノーラ）
ブログや勉強をするためにスターバックスに入り浸っておりますが、お気に入りはココアとコーヒーを合わせたカフェモカです。牛乳はもちろん高FODMAPなのでアーモンドミルクに変えて頼んでいたのですが…毎回お腹が張りました。調べてみるとアーモンドミルクには甘味料としてイヌリンが添加されている場合が多いようです。イヌリンは整腸効果があることで有名ですが、高FODMAPの代表的な食品です。
その一方で牛乳は意外にも大丈夫でした（大量に飲まなければ）。昔から牛乳でお腹を壊してた記憶があるのですが、人間の体質も多少は変わるのかもしれませんね
イヌリンは甘味料として含まれることがとても多くて、しかもぱっと見ではわかりませんのでパッケージの原材料を確認しています。グラノーラとかシリアルバーとか健康っぽいものに特に多いんで困ったものです。低FODMAP食を始めると、意外にも健康的なものが食べられなくなるんですよね
アボカド
FoodieFactorによるPixabayからの画像
最近アボカドをめんつゆにつけて食べるのにハマってまして…。食物繊維を始めとして多くの栄養素が豊富で、世界一栄養豊富な食材やら食べる美容液やらと呼ばれています。私の場合、単純に好きなだけなんですけどね
しかし高FODMAPであることに加えて脂質がかなり多い（１個あたり25gほど）ので、体調が悪いときには避けています。普通に油っこくて気持ち悪くなるときがあるんですよね
※2021/05/30 追記
最近ちょっと調子悪い時期があって原因を探っていたのですが、多分アボカドでした…（サラダと一緒に１食で半分くらい食べてた）。ということで個人的にはNG食材入りしてしまいました。悲しい
エビアボカドサンドくらいで多少食べる分には大丈夫そうですが、たっぷりアボカドを挟んでいるハンバーガーやアボカド丼は止めました
まとめ
以上が３年ほど低FODMAP食を続けて見つけた、私と私の腸との付き合い方でした。もちろん体質や好み、ライフスタイルによって様々だと思います。一緒に住んでいる人がいれば折り合いをつける必要もありますしね。厳しく制限するのはツラいですが、実験だと思って楽しく試行錯誤するのがオススメです
お互いがんばりましょう
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