ブロッコリーたっぷり!ツナとごまの和風オイルパスタ

一品完結(丼・麺類)低FODMAPレシピ最強のレシピ集
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栄養豊富なブロッコリーですが、レシピが偏りがちなのが悩みでした

カレーやシチューも美味しいですがパスタにしても美味しかったのでご紹介です

包丁も使わないお手軽で栄養価的にも最強なレシピです!

 

ちなみに冷凍ブロッコリー、ツナパックを使うので保存もしやすい

 

追記:パスタを工夫すれば低FODMAP対応できます!

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最強たるゆえん

ビタミンCや食物繊維が豊富なブロッコリーを150g使用する

ブロッコリーに含まれるビタミンCは100gあたり140mgと非常に多いです(電子レンジ調理)

これは同量のレモンの1.5倍に相当していて、一日の必要量100mgも余裕のクリアです!

加えて食物繊維も野菜の中ではゴボウに近いほど含まれます

 

ビタミンCは調理の過程でいくらか失われてしまいそうですが、これだけ多ければなんとかなるでしょう

本レシピではそんなブロッコリーを150g使用します

ちょっとした冷凍食品ならひと袋まるごとですね

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれるツナを使用する

オメガ3脂肪酸は体内で合成できないので食品から摂取する必要があります

魚介類に多く含まれる脂質ではありますが一人暮らしでは取り入れにくいものです

そんなときに役立つのがツナフレークです!

こういったパウチタイプだと缶に比べてゴミも少ないのでお手軽

材料(1人前)

  • 冷凍ブロッコリー   150g
  • ツナ         1パック(60g)
  • オリーブオイル    大さじ1
  • すりごま       小さじ1
  • 塩          適量
  • パスタ        100g

すべての材料が保存しやすく火を通す必要がないので失敗しにくいはず

全粒粉スペルト小麦のパスタを使用しているので、写真のパスタは茶色い感じになっています

作り方

ブロッコリーをレンジで解凍する

耐熱皿にブロッコリーを並べ、ふんわりラップをかけて加熱します

600Wで2~3分でしょうか

この後フライパンでも温めるので多少雑でOKです

オリーブオイル、ブロッコリー、ツナ、塩を加えて温める

フライパンにオリーブオイル、ブロッコリー、ツナ、塩を入れて混ぜ合わせます

弱火~中火で全体が温まればOKです

パスタの茹で上がり3分前くらいからやり始めれば間に合います

茹で上がったパスタとすりごまを加えてさっと混ぜる

茹で上がったパスタ、すりごまをフライパンに加えます

このときフライパンの火は止めてしまっていて構いません

全体が混ざったら完成です!パスタ→具材の順で盛り付けましょう

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