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結局何を食べたらいいの？データで比べる野菜の栄養ランキング！

  • 2020年8月24日
  • 知る
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野菜を食べたほうがいいのはわかるけど、実際何をどれくらい食べたらいいの？と思いませんか

今回は代表的な野菜と栄養素を基に、栄養価順に野菜を並べてみました

野菜選びの参考にどうぞ

 

「野菜を食べたほうがいい！」は分かるんですが、結局何を食べたらいいんですかね？

イマドキどの野菜にも「〇〇の栄養が豊富です！」って書かれていますし。

ルッコラとか大根の葉が栄養豊富だと言われても、そんなに食べれない＆売ってないですし。

 

すると健康そうなイメージがあって手に入りやすい、トマトやキャベツ、玉ねぎを使いがちです

本当にその野菜でいいのか？という疑問をデータで調べてみました！

↓こんな人に向けて書いています

  • 何となくトマトや大根、キャベツが体にいいと思っている人
  • 栄養と価格のコストパフォーマンスが気になる人
  • ルッコラが栄養豊富！って言われても家にねぇよ！…という人
目次

データで比較する野菜の栄養ランキング

何事も結論から。

野菜を栄養価で順位付けして分類して表にしてみました

厚生労働省の食事摂取基準と国民健康・栄養調査から重要な栄養素を13種類抜き出し、それぞれの野菜100gでどれだけ満たせるか？を基準にしています

緑色が濃い野菜、葉物野菜を食べるべき

カロテノイドという自然にある色素がとにかく豊富です

カロテノイドはビタミンAになるほか、抗酸化作用、ガン予防効果もあると言われています

にもかかわらず、日本人はビタミンAを目標の半分くらいしか摂れていないようです

 

同じく抗酸化作用でおなじみのビタミンCも多く含まれます

真っ先に選びたい野菜たちですね

水菜や豆苗はビタミンA、ビタミンC、食物繊維ともに豊富なのが意外でした

色の薄い野菜、根菜類は優先度低め

一方で、根菜類やきのこ類、キャベツやレタスはビタミンAやビタミンCがほぼ含まれません

とは言え価格が安く、手に入りやすい野菜が多いのでつい手を伸ばしがちです

できれば栄養価が高い野菜と組み合わせたいですね

 

食べないよりは食べたほうが断然イイのですが、

「野菜をたくさん食べてても栄養が足りない！」

という状態にならないように気をつけたいところですね

トマトやピーマンも色が濃い野菜ではあるのですが、ビタミンAはそれほど含まれないようです

で、結局どの野菜を食べたらいいの？

毎日の食卓に取り入れるとなると、手に入りやすさも考えねばなりません

モロヘイヤみたいに夏しか手に入らない（そして高い）と続けられませんしね

ということで本ブログ的には↓の野菜がおすすめ！

  • ビタミンCがフルーツ並に多い
    • ブロッコリー
    • ピーマン、パプリカ（赤/黄）
  • カロテノイド（ビタミンA）が多い
    • ほうれん草
    • ニンジン
  • 全体のバランスがいい
    • 豆苗
    • 水菜
    • 小松菜

最強の野菜たちを使ったレシピを公開してます

これらの栄養豊富な最強の野菜たちをモリモリ食べるべく、

本ブログでは最強のレシピ集を発信しております

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（補足）超細かい比較表はこちら

それぞれの野菜100gで一日の栄養をどのくらい摂れるかで並べています（充足率）

私のような健康オタク以外の人は興味ないでしょうけど

品　　　　　　目 充足率 K Ca Mg Fe Zn Cu V.A V.B1 V.B2 V.B6 葉酸 V.C 繊維
モロヘイヤ 37% 530 260 46 1 0.6 0.33 840 0.18 0.42 0.35 250 65 5.9
ブロッコリー 29% 460 50 29 1.3 0.8 0.1 75 0.17 0.23 0.3 220 140 5.1
シソ 29% 500 230 70 1.7 1.3 0.2 880 0.13 0.34 0.19 110 26 7.3
ほうれん草 23% 690 49 69 2 0.7 0.11 350 0.11 0.2 0.14 210 35 2.8
ルッコラ 23% 480 170 46 1.6 0.8 0.07 300 0.06 0.17 0.11 170 66 2.6
赤ピーマン 21% 210 7 10 0.4 0.2 0.03 88 0.06 0.14 0.37 68 170 1.6
ケール 21% 420 220 44 0.8 0.3 0.05 240 0.06 0.15 0.16 120 81 3.7
にんにく 21% 510 14 24 0.8 0.8 0.16 0 0.19 0.07 1.53 93 12 6.2
豆苗 21% 350 34 22 1 0.4 0.08 340 0.24 0.27 0.19 91 79 3.3
明日葉 20% 540 65 26 1 0.6 0.16 440 0.1 0.24 0.16 100 41 5.6
水菜 20% 480 210 31 2.1 0.5 0.07 110 0.08 0.15 0.18 140 55 3
春菊 20% 460 120 26 1.7 0.2 0.1 380 0.1 0.16 0.13 190 19 3.2
小松菜 18% 500 170 12 2.8 0.2 0.06 260 0.09 0.13 0.12 110 39 1.9
黄ピーマン 17% 200 8 10 0.3 0.2 0.04 17 0.04 0.03 0.26 54 150 1.3
クレソン 16% 330 110 13 1.1 0.2 0.05 230 0.1 0.2 0.13 150 26 2.5
とうもろこし 16% 290 5 75 1.9 1.7 0.18 13 0.3 0.1 0.39 28 0 9
カリフラワー 16% 410 24 18 0.6 0.6 0.05 2 0.06 0.11 0.23 94 81 2.9
茎にんにく 14% 160 45 15 0.5 0.3 0.06 60 0.11 0.1 0.31 120 45 3.8
つるむらさき 14% 210 150 67 0.5 0.4 0.05 250 0.03 0.07 0.09 78 41 2.2
カボチャ 14% 450 15 25 0.5 0.3 0.07 330 0.07 0.09 0.22 42 43 3.5
ニラ 14% 510 48 18 0.7 0.3 0.07 290 0.06 0.13 0.16 100 19 2.7
かいわれだいこん 14% 99 54 33 0.5 0.3 0.03 160 0.08 0.13 0.23 96 47 1.9
アスパラガス 13% 270 19 9 0.7 0.5 0.1 31 0.14 0.15 0.12 190 15 1.8
オクラ 13% 260 92 51 0.5 0.6 0.13 56 0.09 0.09 0.1 110 11 5
ゴーヤ 12% 260 14 14 0.4 0.2 0.05 17 0.05 0.07 0.06 72 76 2.6
にんじん 12% 300 28 10 0.2 0.2 0.05 720 0.07 0.06 0.1 21 6 2.8
サツマイモ 11% 480 36 24 0.6 0.2 0.17 2 0.11 0.04 0.26 49 29 2.2
ピーマン 11% 190 11 11 0.4 0.2 0.06 33 0.03 0.03 0.19 26 76 2.3
ゴボウ 11% 320 46 54 0.7 0.8 0.21 0 0.05 0.04 0.1 68 3 5.7
チンゲン菜 11% 260 100 16 1.1 0.3 0.07 170 0.03 0.07 0.08 66 24 1.2
ジャガイモ 11% 410 4 19 0.4 0.2 0.09 0 0.09 0.03 0.2 20 28 8.9
えのきたけ 10% 340 0 15 1.1 0.6 0.1 0 0.24 0.17 0.12 75 0 3.9
しいたけ 9% 290 1 14 0.4 0.9 0.1 0 0.13 0.21 0.21 49 0 4.9
キャベツ 9% 200 43 14 0.3 0.2 0.02 4 0.04 0.03 0.11 78 41 1.8
レンコン 9% 440 20 16 0.5 0.3 0.09 0 0.1 0.01 0.09 14 48 2
えりんぎ 8% 340 0 12 0.3 0.6 0.1 0 0.11 0.22 0.14 65 0 3.4
ミニトマト 8% 290 12 13 0.4 0.2 0.06 80 0.07 0.05 0.11 35 32 1.4
大豆もやし 8% 160 23 23 0.5 0.4 0.12 0 0.09 0.07 0.08 85 5 2.3
まいたけ 8% 230 0 10 0.2 0.7 0.22 0 0.09 0.19 0.06 53 0 3.5
サトイモ 8% 640 10 19 0.5 0.3 0.15 0 0.07 0.02 0.15 30 6 2.3
ネギ 8% 200 36 13 0.3 0.3 0.04 7 0.05 0.04 0.12 72 14 2.5
ズッキーニ 7% 320 24 25 0.5 0.4 0.07 27 0.05 0.05 0.09 36 20 1.3
キクイモ 7% 610 14 16 0.3 0.3 0.17 0 0.08 0.04 0.09 20 10 1.9
白菜 7% 220 43 10 0.3 0.2 0.03 8 0.03 0.03 0.09 61 19 1.3
タマネギ 6% 210 24 11 0.2 0.3 0.08 0 0.04 0.02 0.22 21 9 2.7
キュウリ 6% 200 26 15 0.3 0.2 0.11 28 0.03 0.03 0.05 25 14 1.1
レタス 5% 200 19 8 0.3 0.2 0 20 0.05 0.03 0.05 73 5 1.1
ナス 5% 220 18 17 0.3 0.2 0.06 8 0.05 0.05 0.05 32 4 2.2
セロリ 5% 410 39 9 0.2 0.2 0.03 4 0.03 0.03 0.08 29 7 1.5
トマト 5% 210 7 9 0.2 0.1 0.04 45 0.05 0.02 0.08 22 15 1
緑豆もやし 5% 69 10 8 0.2 0.3 0.08 0 0.04 0.05 0.05 41 8 1.3
ダイコン 4% 230 24 10 0.2 0.2 0.02 0 0.02 0.01 0.04 34 12 1.4