何事もバランスが大事!最適なタンパク質・脂質・炭水化物のバランスとは?

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PFCバランスとは、タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carb)をどの程度の割合で摂取すべきか、という基準です

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PFCバランスの結論

  • タンパク質:17~26%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:30~59%

総カロリーに対する割合で表しているのでちょっとわかりにくいですが、後ほど具体的な量や根拠についても触れていきますね

なぜPFCバランスが大事なのか

特定の栄養素が不足することにはデメリットがあるためです

タンパク質が不足すると…

PFCのうち、最も不足しがちでありデメリットが大きいのはタンパク質と思われます

まずは最優先で確保することを心がけるだけでもかなり効果があるのではないでしょうか

代謝が下がって太りやすくなるかも

筋肉はタンパク質から作られます

日常的に不足すると筋肉が少なくなり、基礎代謝が下がっていくことで太りやすくなります

また、タンパク質には食欲を抑制する効果もあるので、「我慢しなくても結果的に痩せる」可能性すらあります

上手く眠れなくなるかも

睡眠に重要な物質として、トリプトファン・GABA・グリシン等の名前を聞いたことはないでしょうか

これらはアミノ酸であり、タンパク質を分解することである程度摂取することができます

タンパク質不足で眠れなくなるというのは、ちょっと意外かも

モチベーションが低下するかも

タンパク質が不足すると、ホルモンの一種であるテストステロンが減少してしまいます

テストステロンが不足すると平たく言うと元気がなくなります

体力がなくなるというだけではなく、意欲がなくなるだけではなく、感情が不安定になったりもするようですねー

脂質が不足すると…

脂肪は太る!というイメージから嫌われがちですが、やはりある程度の量は必要です

疲れやすくなる、集中しにくくなる

もっと脂肪を食べたほうがいい場面より、脂質は細胞膜や神経伝達物質の材料になるとのこと

細胞膜や神経は全身に存在するので、不足すれば頭も体も不調になるようですね

肌荒れや便秘に繋がる可能性もあるとのこと

炭水化物が不足すると…

糖質制限ダイエットが流行りですが、個人的にはあまり極端なものはしないようにしています

(厳しい糖質制限ってかなりシンドイのでその意味でもやりたくない)

慢性疲労やストレスが増えるかも

スーパー糖質制限の落とし穴より、疲れやすくなったりストレスホルモンが増えたりしてしまうようですね

いくら痩せるとしても、疲れやすくなったりストレスを抱えてしまっては本末転倒です

ストレスホルモンは老化の原因にもなるという話もありますし

下痢や便秘になるかも

腸内環境を良くする物質として、食物繊維やレジスタントスターチが言われております

ただ、これらはどちらも炭水化物に含まれます

したがってスーパー糖質制限では食物繊維が不足しがちになってしまい、下痢や便秘の要因となりえます

 

特にタンパク質多めだと腸内環境を悪化させやすいので、炭水化物もしっかり摂っておく方が良いでしょう

理想のPFCバランスとその根拠

厚生労働省基準にタンパク質を30%程度増量したものを基準にしております

タンパク質は17~26%(体重[kg]×1.5~2.0[g]程度)

厚生労働省基準では総カロリーの13~20%です

一日の総カロリーを1800kcal※とすると58.5g~90gほどで、おおよそ体重1[kg]に対して1g~1.5gです

※1800kcal = 30才、男性、60kg、168cm、活動レベル1(デスクワーク)での活動代謝

 

しかし、このタンパク質量を計測する方法は精度に課題があり、かなり少なく見積もってしまう可能性があります

2020年度版の厚生労働省レポートでもこの点は触れられております(が、エビデンス不足のため採用見送り

 

本ブログではこれを補正するために、+30%タンパク質を補正した17~26%を目標にしております

これは1800kcalに対して76.5~117gであり、おおよそ体重1[kg]に対して1.5~2.0gとなります

筋トレ社長で有名なteststerone氏の基準を上限に、多少幅があって使いやすいのではないでしょうか

脂質は20%~30%

こちらに関しては厚生労働省基準そのままです

脂質は1g辺り9kcalと、タンパク質や炭水化物に比べて倍程度のエネルギーであるので、割とオーバーしがちです

(タンパク質や炭水化物は1g = 4kcal)

 

総カロリーが1800kcalとすると、40g~60g程度です

炭水化物:30~60%

厚生労働省基準では50~65%ですが、炭水化物に関しては不足によるデメリットが出てくるラインが低めです

タンパク質や脂質をしっかり摂った上で、総カロリーの帳尻を合わせるようなイメージで摂取するとよいのではないでしょうか

 

ただし、下記の基準を下回るとデメリットが出てきますので注意しております

  • 必要なカロリーのうち、摂取カロリーが80%以下(過度なカロリー制限)
  • 炭水化物が総カロリーの30%以下(過度な糖質制限)

炭水化物=”太る”のイメージがあるかもしれませんが、過度な制限はしていません

 

総カロリーが1800kcalとすると、135~265gです

活動量が低い人なら一日1~2食、高い人なら2~3食程度主食を食べていいくらいのマイルドな糖質制限ですね

本ブログでのPFCバランス表現

本ブログでは各レシピ等の栄養素を表す際にグラフを示しております

グラフの一例(1食)

ここでは一日の総摂取カロリーを単純に3分割したものを100%として表現しています

1日1食や2食という方、3食食べるけど朝は軽め的な方は各自の脳内で補正してくださいー

 

[radarchart_format i_protein=’19.4′ i_fat=’23.4′ i_carb=’95.1′ i_veg=’60’]

例は”某チェーン店の牛丼”です。野菜摂取量は適当です

タンパク質に対して脂質と糖質がやや多いことがわかりますね(それでも割とバランス良い方ですが

”数値を更新”ボタンをクリックすると、入力されたデータに基づいて総カロリーからバランスを再計算しますのでぜひ

さいごに

PFCバランスは小学生でも習うような基本的な考え方です(給食のプリントに書いてあります

しかし、極端に言えば砂糖と肉だけでも達成できてしまうので、完璧ではありません

PFCバランスに加えて野菜をモリモリ食べて、食物繊維・ビタミン・ミネラルを摂取する戦略が基本でございます

 

 

コメント

  1. […] 当ブログではタンパク質をしっかり摂ることをお伝えしているわけですが、毎食チキンステーキを焼くのも大変です […]

  2. […] 当サイトでご紹介しているPFCバランスより、タンパク質は意外と不足しがちです […]

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