仕事中のおやつは欠かせないものです！
気分転換にもなりますしね
ただ、オフィスワークや在宅勤務の方は特に運動量が減っていたりして、少しでも体にいいものを選びたいのではないでしょうか
おやつ選びの戦略
普段の食生活で不足している栄養を補うように選ぶのが吉です
逆に言えば摂りすぎている栄養素は避けましょう
不足しやすい栄養素
タンパク質
当サイトでご紹介しているPFCバランスより、タンパク質は意外と不足しがちです
3食のご飯だけでは摂りきれないこともあるので、間食でも意識していきたいところ
個人的には、意識しないと10～20g/日くらい足りないなーという印象です
食物繊維
厚生労働省の調査より、5g/日ほど足りていないようです
しっかり野菜を食べているつもりでも、サラダ等の水気の多い野菜は食物繊維が少なかったりしますしね
ちなみに食物繊維5gはレタスで言えばおよそ1玉弱です
ビタミン・ミネラル類
野菜摂取量が減っていることや、加工食品が増えていることにより、現代人では不足しがちです
サプリメントだと吸収率が悪かったりしますので、積極的に摂っていきたいところ
ただ細かく考え始めると大変なので、そんなには意識しなくていいかなと思っています
過剰になりがちな栄養素
脂質
当サイトでご紹介しているPFCバランスより、脂質は40～60g/日程度が理想ですが、これは割とすぐにオーバーします
クッキーを100g食べるとそれだけで脂質は20g含まれますしね
なので脂質は少なめに、摂るにしても質のいいものを選びたいところ
糖質
やたらと悪者にされがちな糖質ですが、個人的にはそれほど気にしなくてもよいと思っています
毎食主食を食べているような人であれば控えたほうがいいかなーという程度
栄養素別おすすめのおやつ
タンパク質をしっかり摂るおやつ
全体的におつまみ的なものが多めです
塩分が多い傾向にあるので大量には食べないようにお気をつけください
小魚・煮干し
30g程度の煮干しで20gほどのタンパク質が含まれます
煮干しで30gってかなり多いというのと、タンパク質の食欲抑制効果によって腹持ちがよいです
プリン体が多めに含まれるので食べすぎにはご注意
おやつとしてはかなり良いのですが、ちょっと匂いが口に残りやすいのでオフィスでは厳しい…
さきイカ・あたりめ・するめ
あたりめ20gで14gほどのタンパク質が含まれます
その一方で脂質がほとんど含まれないので脂質を控えている方にはピッタリ
しかしこちらもやや臭うので自宅おやつが吉ですね
ちくわ・かまぼこ
おやつなのか？という疑問はごもっともですが、これが意外といいです
原料のスケトウダラが低脂質であるためですね
ちくわ一本30g辺り、タンパク質3.5g, 脂質0.6gです
匂いは強くないですが基本要冷蔵なのでオフィスでは難しい…休日のおやつにどうぞ
チーズ
脂質が多くてハイカロリーなイメージがありますが、種類によっては比較的マシです
モッツァレラ・パルメザン・チェダー・ゴーダチーズ辺りはタンパク質も多く含まれるので、少量でも満足感を得やすいかと思います
逆に脂質が多いのがクリームチーズやブルーチーズは脂質が多い傾向にあるのでご注意ください
食物繊維をしっかり摂るおやつ
食物繊維が多く含まれる食品は、低GI（血糖値を上げにくい）傾向にあります
ダークチョコレート（70%以上）
カカオ70%ではチョコレート30gにつき3.5g程度の食物繊維が含まれます
レタス半玉より多いのでかなり手軽に摂れますね
カカオ率が高いほど食物繊維量も上がりますが、食べにくくはなるのでお好みでどうぞ
干し芋
100gあたり6g程度の食物繊維に加えて、レジスタントスターチも含まれるので非常に効率的です
ちなみに100g辺りのカロリーは300kcal、糖質は70g程度です
ハイカロリーに見えますが、GI値は50代とかなり低く、見た目程は太りにくいと思われます
製法がシンプルなので添加物もほぼ含まれず、ビタミンやミネラルも豊富なのも良いところ
高FODMAPなので胃腸の調子が悪い方は少しずつお試しください
ビタミン・ミネラル類
ミックスナッツ
ビタミンやミネラルはもちろん、オメガ3を始めとした良質な脂質、食物繊維が含まれる万能選手です
ただし満足度が低く食べ過ぎやすいのでお気をつけください
特にクルミが良さげではありますが、バランスよくいきましょう
ミックスベリー
ビタミンやミネラル、ポリフェノールが含まれます
おやつとして取り入れる場合には、冷凍のミックスベリーが良いのではないでしょうか
最後に
私の場合はご飯やプロテインでタンパク質をしっかり摂っているため、干し芋、ミックスベリー、ダークチョコレート、ミックスナッツをローテーションしております
くれぐれも食べすぎないようにどうぞ