鮭荒ほぐしチーズ焼きと和風オートミール粥の最強定食

主菜低FODMAPレシピ最強のレシピ集

平日の昼10分で用意できる時短レシピのご紹介です。コツも要りません!

自粛生活でお昼ごはんを自宅で食べることが増えましたが、毎日ちゃんと作るのは大変です

インスタント食品は便利ですが、それではタフな体は作れない…

 

ということで、時短と栄養を両立する理想食の一つをご紹介します

 

3品ありますが、どれもさっと仕上がるものばかりです

  • 鮭の荒ほぐしチーズ焼き
  • 和風オートミール粥
  • 水菜のサラダ
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最強たるゆえん

時短はともかく何が最強なのか?という話です

オメガ3脂肪酸、ビタミンDが豊富な鮭をメインに

オメガ3脂肪酸は人間に必須なものですが、多く含まれる食材は魚介類やくるみに偏っています

ビタミンDも同じで、日本人は8割を魚介類から摂取しています

一人暮らしでは魚は食べにくいので、意識してメインにしております

オートミールで食物繊維を確保

厚生労働省は一日20gの食物繊維をすすめておりますが、日本人の20代平均は10gちょっとです

オートミールは乾燥50g(190kcal)でおよそ5gの食物繊維が含まれます

白米からオートミールに置き換えるだけで大きく改善すると思われます

サラダでビタミンを摂取する

オートミールは食物繊維が沢山含まれますが、ビタミン類はそれほど多くありません

ということで、水菜やケールを中心にサラダを追加しております

山盛りに見えますが150g程度です。一日350gの壁は高い…

材料

  • 鮭の荒ほぐしチーズ焼き(4食作り置き分)
    • 塩鮭       4切れ ※紅鮭だと脂質が少なく油臭くない
    • 酒        大さじ1
    • みりん      大さじ1
    • パルメザンチーズ お好みで ※つまり粉チーズ
  • 和風オートミール粥(1食分)
    • オートミール   50g  ※ちょっと多いかもなので最初は30gからどうぞ
    • 顆粒だし     お好みで
    • 醤油       お好みで。ちょっと垂らすと香りが出る
  • サラダ(1食分)
    • 水菜       1~2株
    • ケール      1~2枚
    • ミニトマト    数個
    • お好みのドレッシング

3品用意する割には材料はシンプルではないでしょうか!

作り方

鮭の荒ほぐしチーズ焼きを作り置く

塩鮭を水で洗い、塩を落とす

そのまま使うと塩辛いので、塩分はしっかり流しておきます

フライパンに鮭・みりん・酒を加えて焼きほぐす

箸でほぐしながら、骨や軟骨を除きます

パルメザンチーズをたっぷりまぶして絡めて完成!

パルメザンチーズは焼いてもトロトロにはならないので、全体に回ればOKです

保存容器に入れてキレイな箸で別皿に取り分けて食べる

鮭チーズ焼きは保存容器で保存する

私はガラス製の保存容器に入れて保存しております

取り出すときはキレイな箸で取り出すようにすると日持ちがしやすい印象

オートミールに顆粒だしと熱湯を加えて数分置いたら完成

電気ケトルでお湯を沸かした後、オートミールと顆粒だしにかけたら完成です

オートミールの種類によりますが数分待てば食べられる感じになります

もし芯が残ってる感があるようならレンジで加熱するとよいかも

サラダを適当に用意する

キッチンバサミで水菜やケールをバサバサ切ってザルに入れ、水でざっと流すだけです

(雑かもしれない)

感想

作りおきの鮭チーズは冷蔵庫で場所も取らないのでGOODです

ただサラダに使う野菜はすぐにしなびてしまう…適当に保存し過ぎなんでしょうねー

 

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