タンパク質は3大栄養素中でも不足しがちで、摂っていきたいもの
タンパク質を簡単に摂取できる食材といえば肉なのですが、「肉=太る」というイメージがありませんか？
もちろん種類や部位によるので、比較してみようという記事です
肉を食べて太るとはどういうことか
含まれているタンパク質に対して、脂質が多すぎることが原因です
もちろん脂質自体は人体に必須なのである程度の量は必要です
ただ、脂質はタンパク質と比べてカロリー密度が高く、同じ量でも満足度を感じにくいので、カロリーオーバーの原因になりやすいという話
タンパク質と脂質の比率で比較・分類してみた
ということで、タンパク源となりそうな主要な食材を比較してみました
100g辺りに含まれるタンパク質と脂質の割合で並べています
左ほど脂質が多く太りやすい、右ほど脂質が少なく太りにくい、と考えてよいかと
（右ほど総カロリーも少ない傾向にあります）
赤：100g中に含まれる脂質[g]、青：100g中に含まれるタンパク質
脂質多い群 →量を控える
加工肉またはバラ肉が主です
できる限り油を使う調理は控えつつ、タンパク源としてはメインにしないほうがよいかと思います
特に牛バラ肉は100g辺りの半分が脂質ですが、タンパク質は10g程度しか無く、かなりハイカロリーです
加工肉には脂質以外のデメリットも多いですし、個人的にはあまり食べない食品たちですね
| 種類 | タンパク質[g] | 脂質[g] | 比率[タンパク質/脂質] |
| 和牛 バラ | 11.0 | 50.0 | 0.2 |
| ベーコン | 12.9 | 39.1 | 0.3 |
| ウィンナー | 11.5 | 30.6 | 0.4 |
| 豚 バラ | 14.4 | 35.4 | 0.4 |
| 輸入牛 バラ | 14.4 | 32.9 | 0.4 |
| 和牛 肩 | 11.7 | 22.3 | 0.5 |
| 油揚げ | 23.4 | 34.4 | 0.7 |
| サンマ | 18.1 | 25.6 | 0.7 |
| ウナギ | 17.1 | 19.3 | 0.9 |
| 生揚げ | 10.7 | 11.3 | 0.9 |
脂質そこそこ群 →油を使った調理は避ける
脂質と比べて、タンパク質が同じかやや多い食品群です
あまり心配しなくていいですが、油を使った調理をするとカロリーオーバーしやすくなりますのでご注意
できれば食材そのものの油を使いながら調理をするのが望ましいですねー
いわゆる脂質が少ない肉、豆腐系が当てはまりますが、世間で言われるほどヘルシーでもないかも
鶏もも・豚肩・木綿豆腐・銀鮭あたりが使いやすいのではないでしょうか
| 種類 | タンパク質[g] | 脂質[g] | 比率 |
| 豚 ロース | 19.3 | 19.2 | 1.0 |
| 和牛 もも | 19.2 | 18.7 | 1.0 |
| 若鶏 もも | 16.6 | 14.2 | 1.2 |
| 真さば | 20.6 | 16.8 | 1.2 |
| 豚 かた | 18.5 | 14.6 | 1.3 |
| ロースハム | 18.6 | 14.5 | 1.3 |
| 木綿豆腐 | 7.0 | 4.9 | 1.4 |
| 凍り豆腐 | 50.5 | 34.1 | 1.5 |
| 絹ごし豆腐 | 5.3 | 3.5 | 1.5 |
| 銀鮭 | 19.6 | 12.8 | 1.5 |
| 充填豆腐 | 5.0 | 3.1 | 1.6 |
脂質すくなめ群 →理想的。ガンガン食べていきたい
タンパク質に対して、脂質の量は少なめです
PFCバランスの理想に近い比率なので、この辺りをメインに据えていくとよろしいのではないでしょうか
多少油を使って調理したとしても許される余白があるもの嬉しいところ
手に入りやすいのは、納豆・牛肩もも・鶏むね肉・紅鮭あたりでしょうか
（豚もも肉ってあまり見かけないような…）
| 種類 | タンパク質[g] | 脂質[g] | 比率 |
| 納豆 | 16.5 | 10.0 | 1.7 |
| 輸入牛 肩 | 19.0 | 10.6 | 1.8 |
| アナゴ | 17.3 | 9.3 | 1.9 |
| 豚 もも | 20.5 | 10.2 | 2.0 |
| マイワシ | 19.2 | 9.2 | 2.1 |
| 輸入牛 もも | 19.6 | 8.6 | 2.3 |
| メカジキ | 19.2 | 7.6 | 2.5 |
| クロマグロ | 24.8 | 7.6 | 3.3 |
| 若鶏 胸 | 21.3 | 5.9 | 3.6 |
| アジ | 19.7 | 4.5 | 4.4 |
| カンパチ | 21.0 | 4.2 | 5.0 |
| 紅鮭 | 22.5 | 4.5 | 5.0 |
脂質ほとんどナシ群 →逆に少なすぎるので、外食した日にどうぞ
最後に、ほとんど脂質が含まれない食品群です
総カロリーも少なく理想的に見えますが、逆に少なすぎて必要な脂質量を摂取できない恐れもあります
外食やおやつを食べ過ぎた日の調整に使ったり、アヒージョ的なオイル系料理に合わせるのが良いのではないでしょうか
基本的に魚介類が多いですね
ちなみにスケトウダラやエビが使われる練り物系も同じく低脂質の傾向があります
| 種類 | タンパク質[g] | 脂質[g] | 比率 |
| 甘海老 | 19.8 | 1.5 | 13.2 |
| 帆立 | 13.5 | 0.9 | 15.0 |
| スケトウダラ | 17.4 | 1.0 | 17.4 |
| スルメイカ | 17.9 | 0.8 | 22.4 |
| マダコ | 16.4 | 0.7 | 23.4 |
| キハダマグロ | 24.3 | 1.0 | 24.3 |
| 若鶏 ささみ | 23.9 | 0.8 | 29.9 |
| 車海老 | 21.6 | 0.6 | 36.0 |
| ブラックタイガー | 18.4 | 0.3 | 61.3 |
| 真鱈 | 17.6 | 0.2 | 88.0 |
まとめ
以上、タンパク質と脂質の比率で食品を分類してみました
繰り返しますが、脂質が悪者ではありません。人間にはある程度の量が必要です。
食材の特性を知りつつ、外食でのメニュー選びや調理に活用していきましょう！
コメント