旬のちんげん菜をたっぷり食べる!オイスターソース炒め

低FODMAPレシピ
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スーパーでオクラを見かけなくなってきて季節を感じております!

ということで次の旬なる野菜を探しているのですが、どうやらチンゲン菜が旬なようです!

(厳密には10月~11月くらいらしいですが)

 

そんなチンゲン菜を丸一袋さっくり食べられるレシピです!

 

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材料(2人前)

  • チンゲン菜 一袋(2株)
  • にんじん 小さめ1/2本
  • 豚こま肉 200g
  • ごま油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 味付き塩コショウ 適量
  • オイスターソース 大さじ1
  • 顆粒だし 小さじ2
  • 水溶き片栗粉
    • 水 80cc
    • 片栗粉 小さじ2

低FODMAPを目指して念のため鶏ガラスープではなく和風だしを使っております

片栗粉はじゃがいもが原料なので、低FODMAP群なのでセーフ

 

マクロ栄養素と食物繊維バランス(1人前)

調味料は除いた主要な材料のみです

  • エネルギー:300kcal
  • タンパク質:19.2g
  • 脂質:21g
  • 炭水化物:7g
  • 食物繊維:1.7g

 

作り方

チンゲン菜を洗う

チンゲン菜を袋からだし、根本を切り落とします

一枚ずつに分けて水で土を洗い落とします

茎の方に土が付きやすいので手で擦り落としましょう

 

人参を短冊切りにする

人参を半分に切り(今回は元が1/2本なので1/4)にし、薄切りにします

 

チンゲン菜を茎と葉に分け、茎を3つに切り分ける

チンゲン菜は茎が結構しっかりしているので、炒め物になじませるために縦に切り分けます

↓こんな感じです

 

フライパンに油を引き、肉と人参を炒める

フライパンにごま油を引き、酒、塩コショウをすこしふりかけながら炒めます

肉に火が通ればOKです

 

チンゲン菜の茎を入れて炒める

まだオイスターソースや顆粒だしは入れません!

塩気が入ると野菜から水が出てしまい、野菜炒めがびっちょりしてしまいます

チンゲン菜の茎がしんなりしてきたら葉を入れていきます

 

チンゲン菜の葉を入れて、炒めながらオイスターソースと顆粒だしを入れる

この時点で全体に塩気を加えていきます

水気が出てくるまえにさっと炒めましょう

 

完成!

鰹節をふりかけたりするとより美味しいかも知れませんね!

 

 

 

 

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