夏野菜たっぷりのラタトゥイユ

低FODMAPレシピ
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ナスやズッキーニ、トマトが並ぶようになってきましたね!

ということで今回はそんな夏野菜をたっぷり食べられるラタトゥイユのご紹介です

そもそもラタトゥイユとは?

オシャレっぽいですが、定義的にはどんなもんなんでしょうか?

ラタトゥイユラタトゥユラタトゥーユフランス語ratatouille [ʁatatuj])とはフランス南部プロヴァンス地方、ニースの郷土料理で夏野菜の煮込みである。玉ねぎナスピーマンズッキーニといった夏野菜をにんにくオリーブ油で炒め、トマトを加えて、ローリエオレガノバジルタイムなどの香草ワインで煮て作る。 うまみを出すためにベーコンなどの肉類を入れたり、セロリ唐辛子を用いる工夫がある。そのまま食べるか、パンと共に食べる。パスタソースにすることもある。

引用:wikipedia

夏野菜をにんにくとオリーブオイルで炒めて、トマトを加える、というあたりがポイントでしょうか

ワインがあれば深みが出るかもしれませんね!

ちなみに分量通り作ると、それなりに大きめのフライパンか鍋が必要です

 

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材料(4~5食分)

  • ナス 2本
  • ズッキーニ 2本
  • 赤パプリカ 1個
  • 黃パプリカ 1個
  • ベーコン 100g
  • カットトマト 400g
  • ガーリックフレーバーオイル 大さじ1
    • なければ普通のオリーブオイルで可
  • (味付き)塩コショウ
  • 赤ワイン 1/4カップ
  • 味噌 大さじ1
  • 黒胡椒、ローリエ 1枚 (あれば)

低FODMAP化の工夫

にんにくの代わりにガーリックオイルを使う

↑こんなやつです

にんにくは高FODMAPですが、ガーリックフレーバーのオイルであれば殆ど糖質が含まれないのでセーフです

 

味噌を少し加える

本来のラタトゥイユならニンニクや玉ねぎを入れます

低FODMAPだとこれらが使えず物足りない気味になるので、コク出しに味噌を加えてみました

 

マクロ栄養素と食物繊維バランス (1食分)

  • エネルギー:150kcal
  • タンパク質:5g
  • 脂質:11g
  • 炭水化物:10g
  • 食物繊維:3.8g

ちょい脂質多め

 

作り方

野菜を一口大に切る

ナスやズッキーニは厚めの半月切り、パプリカはざく切りにします

こんなかんじですね

 

ベーコンを一口大に切り、油を引いて炒める

ベーコンに軽く焦げ目がつくくらいまで炒めます

 

野菜をフライパンに入れ、ナスがしんなりするまで炒める

28cmのフライパンですが若干ギリギリです

 

トマト缶、味噌、ワインを入れひと煮立ち

まんべんなく広がるように混ぜます

 

ローリエを入れ弱火で15分ほど煮込みつつ、塩コショウで味を整える

5分ほど煮込んだらローリエは取り出しましょうね

(渋みが出るらしい)

 

完成!

完成時に粗挽き黒胡椒をかけると本格的ですよー

 

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