ほうれん草のけんちん汁

低FODMAPレシピ
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けんちん汁

和食といえど味噌ベースの汁物ばかりでは飽きてしまいますよね?

今回はごま油と醤油ベースのけんちん汁です!

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けんちん汁とは?

ポピュラーな具材として大根にんじんゴボウ里芋蒟蒻豆腐胡麻油で炒め、出汁を加えて煮込み、最後に醤油で味を調えたすまし汁である。

元来は精進料理なので、肉や魚は加えず、出汁も鰹節煮干ではなく、昆布椎茸から取ったものを用いた。

とのこと

ポイントは”ごま油で炒めてから、だし汁で煮込む”ことですね

小松菜で作るのが一般的ぽいですが、ほうれん草のほうが栄養価が高そうですね

 

材料 (5食分)

  • にんじん 1/2本
  • 大根 1/3本
  • れんこん 100g
  • こんにゃく 100g
  • ほうれん草 4株
  • 木綿豆腐 1丁
  • ごま油 大さじ2
  • だし汁 700cc
    • 水700cc
    • 顆粒だし 大さじ1
    • 酒 大さじ1
  • 醤油 大さじ1.5
  • 塩コショウ 少々

低FODMAP化のポイント

ごぼうや里芋を使わず、れんこんで置き換えています

 

マクロ栄養素と食物繊維 (1食分)

  • エネルギー:130kcal
  • タンパク質:5.6g
  • 脂質:7.6g
  • 炭水化物:11g
  • 食物繊維:4.6g

 

作り方

にんじんと大根をいちょう切りにする

縦に4等分にしてから輪切りにしていくとできます

 

れんこんは皮をむき、2cm幅に切ってから乱切りにする

ごぼうの笹がきにちょっとだけ似せています

 

こんにゃくを一口大に切る

すでに一口大に切れている玉こんにゃくとかを使うと楽ですね

 

にんじん、大根、れんこん、こんにゃくを鍋に入れごま油で炒める

全体に油が絡み、少ししんなりするくらいまで炒めます

 

ほうれん草を下茹でする

例によってほうれん草をラップでくるみ、600Wで1分半ほどチンします

その後、まるごと水洗いしながらラップを外し、4等分くらいに切っておきます

 

だし汁を加え、ひと煮立ちさせた後、弱火にする

にんじん、れんこん、こんにゃくからはアクが出やすいのでまめに取りましょう!

 

一口大に切った豆腐、ほうれん草を加え煮込む

 

醤油と塩コショウで味を整えて完成!

 

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