食物繊維たっぷりキャベツのミルク煮

低FODMAPレシピ
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こんにちは、nosaです

キャベツって安くてボリュームがあるのでありがたいですよねー

とはいえ一人暮らしだと余らせがちなのがネック…

ということでキャベツ半玉を使うスープを作ってみました!

 

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ちなみにキャベツはがん予防に効果があるらしい

食物繊維やビタミンCが豊富で知られるキャベツですが、がん予防にも効果があるようです

デザイナーフーズと呼ばれるがん予防に効果がある食材リストにおいて、トップのにんにくに続いて位置しています

デザイナーフーズ計画 (designer foods project) は、1990年代、アメリカ国立癌研究所 (NCI) によって2000万ドルの予算でがんを予防するために、フィトケミカルを特定して加工食品に加える目的で開始された計画である[1]。 デザイナーフーズ計画では、がん予防に有効性のあると考えられる野菜類が40種類ほど公開された

引用:wikipedia

安くて栄養たっぷりならいいことづくめ

 

材料(4人分)

  • キャベツ 1/2玉
  • コーン 100g
    • 今回は水煮のパックを使用しました
  • ベーコン 5枚ほど
  • にんじん 1/2本
  • 水 400ml
  • ラクトフリーミルク 400ml
  • 顆粒だし 大さじ1
  • みそ 大さじ1
  • 塩コショウ

 

マクロ栄養素と食物繊維 (1人前)

  • エネルギー:204kcal
  • タンパク質:8.4g
  • 脂質:11.9g
  • 炭水化物:17.65g
  • 食物繊維:3.6g

ベーコンが入るので脂質は多めになりました

気になる方はささみや鶏むね肉に置き換えると良いかもしれませんね

 

作り方

キャベツを千切りにする

上下に2分割したあとに千切りするとやりやすいかもしれません

芯のところも細かく切ればもちろん食べられます

 

ベーコンを1cm幅,にんじんを細切りにし、鍋に入れて中火で炒める

だいたいでいいですけどね!

食材の形をある程度揃えておくと、完成したときに一体感が出ます

少し焦げ目がつくくらいまで炒めると旨味がでるらしいです

 

水、牛乳、顆粒だし、塩コショウを鍋に入れてひと煮立ちさせる

 

千切りしたキャベツを鍋に入れて蓋をし、弱火で10分ほど煮込む

水気に浸かりきらないのでちょくちょく沈めてあげるとムラになりにくいです

↑私の好みで水少なめ具だくさん

 

火を止めて、味噌を溶き入れる、コーンを入れる、そしてひと煮立ち

味噌は火を止めてから

コーンは水煮を使う場合は殆ど火を通す必要はないと思います

 

完成!

千切りがめんどいだけで、あとは鍋に放り込むだけです!

コーンが入っていると食感のアクセントになって良いですねー

キャベツが安くて美味しい春のうちに是非

 

 

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