肌荒れに良い栄養たっぷり高野豆腐の卵とじ

低FODMAPレシピ

こんにちは、nosaです

健康や美肌のためにサラダや春雨スープで済ませていませんか?

今回はサラダや春雨スープより食べるべき料理を作ってみました!

 

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肌荒れに良い栄養とは?

バランスよく摂るのが一番ではありますが、一般的に言われているものを挙げます

すべての素になるタンパク質

圧倒的に大事なのがこれ。髪も肌も爪も脳みそも、タンパク質でできています。

野菜やらビタミンやら発酵食品は二の次!

まずはタンパク質を摂りましょう!

血行を良くする鉄分

低血圧の方は意識して摂られているのではないでしょうか

肌だけではなく、慢性的な疲れにも効果があります

野菜中心の食生活だと不足しがちなので意識して補給しましょう!

肌のターンオーバーを促す亜鉛

亜鉛は新陳代謝を促す効果があります

アルコールを分解するときに消費されてしまうので、お酒をよく飲む方にも有効です

 

タンパク質、鉄分、亜鉛を多く含む食品は?

鶏むね肉

言わずとしれたタンパク源です!

脂質も少なめなのでダイエッターにも安心

高野豆腐

タンパク質はもちろんですが、鉄や亜鉛もそれなりに含まれている優良食材です

日持ちもするので常備すると安心

完全栄養食と言われますが、タンパク質や鉄、亜鉛をバランスよく含みます

これ食っとけば死なない

ほうれん草

鉄といえばほうれん草というほど鉄分が多く含まれます

全体的に栄養のバランスが良い野菜ですが、亜鉛も多く含まれます

 

ということで、これらの食材を使って料理を作りました

 

材料(4人分)

  • 高野豆腐 4枚分
    • 今回は一口サイズにカットされたものを使用しました
  • 鶏むねミンチ 200g
  • 人参 1/2本
  • ほうれん草 1パック ※1把(いちわ)というらしいですね
  • 卵 2個
  • 水 400cc
  • だしの素 小さじ2
  • しょうゆ 小さじ2
  • さとう 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • ごま油 小さじ1

 

マクロ栄養素と食物繊維バランス(1人前)

  • エネルギー:260kcal
  • タンパク質:23g
  • 脂質:16g
  • 炭水化物:5g
  • 食物繊維:2.1g

ほうれん草が食物繊維が多く優秀です

 

作り方

高野豆腐は戻し不要、一口カットされたものを使用しました

野菜の下ごしらえ

ほうれん草をラップに包み600W, 3分レンジで加熱する

ほうれん草はシュウ酸というエグ味があるので、レンジで加熱後に水にさらします

下茹でするのが正道ですがラップに包んでレンチンすれば手軽にできます

かなり熱くなるのでやけど注意!

加熱したほうれん草を水にさらし、手で握って水を切る

ボウルもしくはザルにラップに包んだほうれん草を出し、流水で冷やしながらラップを取ります

全体をまんべんなく水で流せばOKです

ほうれん草、にんじんを5cm程度の長さに切る(短冊切り)

フライパンにごま油を引き、にんじんと鶏肉を炒める

鶏胸肉は油分が少なく焦げやすいので注意!

 

水、その他調味料をすべて入れて中火でひと煮立ちさせる

 

高野豆腐を加えて5分ほど弱火で煮込む

戻し不要のものだと楽です

 

ほうれん草を加える

握りっぱなしだと塊になってるのでほぐしながら加えましょう

 

溶き卵を全体にまんべんなく加え、卵が固くなるまで弱火で煮込む

あれば蓋をして煮ましょう

その方が早く火が通ります

 

完成!

ほうれん草の下茹でがひと手間ですが、それ以外は至って簡単です

タンパク質をしっかり取れる主菜としてぜひ

 

 

 

 

 

 

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