栄養満点最強の雑炊

低FODMAPレシピ
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最強の雑炊完成図

こんにちは、nosaです

お腹を壊しがちな私が試行錯誤した、低FODMAP料理レシピを提供しています!

今回は栄養価の高そうなものをひたすら突っ込んだ、最強の雑炊です

最強です。これ食っとけば生きていけます

(仕事で忙しい彼女に持たせたのでタッパーです)

 

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材料(4人分)

  • 鶏むねミンチ 400g
  • しょうが:30g
  • 人参:1/3本
  • 大根:200g (1/4本くらい)
  • お好みの鍋の素 2人前
    • 今回は”こな○っち”のごま豆乳鍋味です
  • オートミール 40g
  • 玄米ご飯パック 160g 2パック
  • 卵 2個
  • ブロッコリースプラウト
  • 水 1.5カップ
  • お好みでチーズや味噌、黒胡椒など

マクロ栄養素と食物繊維バランス(1食分)

主要な材料でざっくり計算です

  • カロリー:406kcal
  • 糖質:35g
  • 脂質:16.5g
  • タンパク質:28.3g !
  • 食物繊維:3.8g

この雑炊はなにゆえに最強なのか?

↑で書いたように、タンパク質や食物繊維がたっぷりながら、糖質と脂質が少なめという理想的なバランスです。

加えて、いくつか強そうな食材を入れています

鶏むね肉

言わずと知れた高タンパク・低脂質食材です!

さらに脳疲労を回復させると噂の”イミダペプチド”を多く含むため、体も脳みそも回復させるスーパー食材です

しょうが

葛根湯などの漢方にもよく使われるおなじみの食材です

火を通すことで体を血行を良くしてくれます

オートミール

日本だとあまりなじみが無いかも知れませんが、スーパーのシリアルコーナーに普通に売っています

”オーツ麦”という穀物を食べやすく加工したもので、麦という名前がありながら低FODMAPです

それでいて食物繊維やミネラルがめちゃめちゃ豊富

普通に食べると味がなくて美味しくないので、こうやって塩気のあるものに混ぜ込むと良いですね

日清食品 プレミアムオートミール(amazonリンク)

発芽玄米ごはん

言わずと知れた健康食材です

食物繊維やミネラルが精製米と比べて数倍入っていることも有名ですが、

GABAという神経を落ち着かせる効果のあるアミノ酸を含んでいます

発芽米パック (amazonリンク)

↑めんどいので私はパックごはん派ですね

ブロッコリースプラウト

ブロッコリーの新芽です。カイワレ大根とかと一緒に売っています

抗酸化作用やがん予防等の効果があると言われているスルフォラファンが多く含まれています

 

これだけ突っ込んだら体に良くないわけがない

 

作り方

基本的に鍋とほぼ同じなので作り方もクソもないです

人参、大根を小さいサイコロ状に切る

鍋に油を引き中火にする、しょうがとそぼろ肉を炒める

焦げない程度に

水、鍋の素、人参と大根を入れて、柔らかくなるまで煮込む

ここまではほぼ鍋ですね

オートミール、玄米ご飯を投入し、ひと煮立ち

玄米ご飯は今回パックを使いましたので、事前にレンチンしてあります

オートミールはそのままでOKです

この2つを入れるとすごい勢いで水気を吸い始めるので、必要に応じて水を足しましょう

溶き卵を入れ、火が通るまで弱~中火で煮る

チーズとか入れたい人はこのタイミングですかね

 

器によそい、食べる前にブロッコリースプラウトを散らす

ブロッコリースプラウトは生でOKです

 

完成

調理的にはすごく簡単です

むしろオートミールや玄米ごはんがお家に無い方がほとんどかも知れません笑

(私の趣味全開の料理なのでしかたがない)

普通の雑炊になりますが、普通のご飯を使っていただいても十分美味しいですよ!

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