ちょっとごちそう合い挽き肉ボロネーゼ

低FODMAPレシピ
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こんにちは、nosaです

過敏性腸症候群持ちの私がタフになるために試行錯誤した、低FODMAP料理レシピを提供しています!

本日は少し手間がかかるものの、ごちそう感のあるボロネーゼです!

私の場合小麦はさほど問題ないので普通のパスタを使ってしまいました

気になる方はスペルト小麦や低糖質パスタを使用してくださいねー

 

2019/5/16 追記

トマトケチャップは高FODMAP食材だそうです(気づかず…

気になる方はトマトピューレで代用しましょう!

 

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材料(4人前)

ボロネーゼソース分のみです

  • 合挽きミンチ肉 400g
  • 人参 1/2本
  • ナス 1本
  • パプリカ 1個
  • 赤ワイン 100ml
    • 甘いものは高FODMAPの可能性あり。料理酒でも代用できます
  • オリーブオイル 大さじ3
  • ケチャップ 大さじ8
  • 塩コショウ, 中濃ソース  お好みで

マクロ栄養素と食物繊維バランス(1食分)

例によってざっくり計算です(パスタ, 卵含まず)

  • エネルギー:320kcal
  • 糖質:12g
  • 脂質:18g
  • タンパク質:20g
  • 食物繊維:1.2g

さすがの脂質ですね

 

作り方

トッピング用の輪切り焼きナスを作る(省略可)

ナス2/3を輪切りにしてオリーブオイル大さじ1を引いたフライパンで焼きます。

しんなりして焼き色がついてくればOKです

焼き上ったら適当な容器に一度出します

 

ソフリット(香味野菜の油炒め)を作る

残りのナス、人参、パプリカをみじん切りにします

オリーブオイルを引いたフライパンで弱火で10分ほど焦がさないように炒めます

人参が柔らかくなれば頃合いですね

フライパンで炒め始めるところ

こちらも一度他の容器に控えます。このあたりが少々手間がかかるところですねー

 

赤ワインを入れつつ肉を焼く

フライパンに油を引き、中火で焼きます

最初の1分は焼き色がしっかり付くようにほぐさず焼きましょう

その後、塩コショウを全体に振って火が通るまで炒めます

火が通ってきたら赤ワインを入れて煮詰めます

赤ワインで煮る前のミンチ肉

 

ソフリットと肉、ケチャップを入れ弱火で合わせる

水分がなくなるまで煮詰めます(焦がさないように

 

パスタを茹でる

本当はパスタの茹で上がりにソースを合わせられるといいですが、我が家の台所事情的に無理…

ソースは先にできてしまっても温め直せるので問題なしです!

 

完成!

お好みで温泉卵、黒胡椒、粉チーズなどをトッピングするとなおよし

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