大根と人参のみぞれ煮

低FODMAPレシピ

こんにちは、nosaです

過敏性腸症候群持ちの私がタフになるために試行錯誤した、低FODMAP料理レシピを提供しています!

今回は冬が旬の大根をめちゃくちゃ食べるレシピです。そして私は大根おろしが好きです

材料費も1食100円を切るほど安い、体にもお財布にも優しいレシピです

 

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材料(5人前)

  • 大根 1本
  • 人参 1本
  • 鶏むねミンチ肉 200g
  • 豆苗、しょうがなど(お好みで)
  • 調味料類
    • みりん 大さじ2
    • 料理酒 大さじ1
    • 醤油 大さじ2
    • みそ 大さじ1
    • 顆粒だし 小さじ1
    • 水 2カップ

 

マクロ栄養素と食物繊維バランス(1食分)

タフになるためには炭水化物、脂質、タンパク質のバランスが何より大事です!

加えて食物繊維も意識することで腸内環境もバッチリ整う最強レシピに近づきます!

  • エネルギー:115kcal
  • 糖質:9g
  • 脂質:5g
  • タンパク質:9g
  • 食物繊維:2.6g

鶏むね肉を使い、油は使っていないので脂質は少なめです

その一方でタンパク質と食物繊維は多めなので最高

 

作り方

大根の2/3を2~3cm程度の輪切りにし、そして十字に切る

おでんの大根を想像してもらえればわかりやすいですね

より味を染みさせたいのであれば、表面に切り込みを入れておくとなお良いです

残りの1/3は最後に大根おろしにして入れますので取っておいてくださいねー

 

レンジ可の容器に大根を入れ、軽くラップを掛けて10分チンする

大きめに切った大根にまともに火を通そうとすると1時間くらいかかります

事前にレンチンしておくことで柔らかくなります

 

人参はいちょう切りに切っておく

しょうがを入れるのであればこのときに一緒に切っておきましょう

 

人参、鶏むね肉、レンチンした大根を鍋に入れる

人参、大根を鍋に入れた様子

この時点で大根はかなり柔らかくなっています

 

調味料を一通り入れる

 

弱火で10分煮る、その間に残りの大根をすべてすりおろして入れる

とにかく力作業

大根おろしは長らく火を通してしまうと、酵素の働きが弱くなるとかなんとかなので直前に入れます

 

ひと煮立ちさせたら完成!

お腹にも財布にも優しい、とろとろの大根をお楽しみください。

少し寝かせてると、より大根に味がしみて来ますよー

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