低FODMAPを心がける上で避けなければいけない代表的な食材があります。
- 豆類
- 小麦
- 乳製品
これらをモリモリに含みながらもFODMAPを抑えるメニューを作ってみました！
本メニューはシチュールーを使用する等、厳密にFODMAP源を避けたものではありませんのでご注意くださいね。
(そもそも完全に避けるのは難しいですが)
材料 (6人分)
- 豚ミンチ 300g
- じゃがいも 2個
- 一日一個程度であれば低FODMAPの範疇らしい
- 人参 1本
- ブロッコリー 150g ※冷凍でOK
- 枝豆(さや付き) 150g ※冷凍でOK
- 豆類でも枝豆は比較的低FODMAPだそうです
- スペルト小麦のマカロニ 100g
- スペルト小麦製品は低FODMAPだそうな
- シチュールー(市販)
- 牛乳が必要な場合はアカディミルクがおすすめ
- お好みでチーズ、パセリ、ローリエ等
低FODMAP化のポイント
枝豆を使用すること
他の豆類と比べて枝豆はガラクトオリゴ糖の含有量が少ないらしいです。
今回は冷凍の(おつまみ的な)枝豆を使用しました
スペルト小麦製のマカロニを使用すること
今回使用したのは下記です。
全粒粉製品にすることで食物繊維が物凄く摂れます。おすすめ。
ALCE NERO(アルチェネロ) スペルト小麦 全粒粉ペンネ (500g)
牛乳は乳糖カットのものを使うこと
イオンとかちょっと大きめのスーパーで普通に売っています！
マクロ栄養素と食物繊維バランス(1人前)
シチュールーや牛乳、お好みのチーズなどは除いています。
- エネルギー：211kcal
- 糖質：23g
- 脂質：6.6g
- タンパク質：15.4
- 食物繊維：3.8g
ルーや牛乳を加えると脂質はいくらか増えると予想できますが、それにしても高タンパク、高食物繊維の良いバランスですね！
一品で食物繊維4g(一日の推奨量20%強)を取れるのは素晴らしいですね
作り方
作り方自体は普通のシチューと大きく変わりません。
枝豆の解凍やペンネを茹でる手間があるくらいですね。
枝豆を解凍する
そのまま鍋に放り込んでも良い気がしますが、一応流水解凍しました。
多少時間がかかるので一番最初に行います。
ペンネを下茹でしておく
こちらも10分位かかるので、先に茹でておきます。
私の場合はレンジで茹でるパスタ機を使用しております！
人参、じゃがいもを一口大に切る
肉→野菜の順で鍋に入れ炒める
水を入れ、沸騰したらアクをとる
具材が柔らかくなるまで煮たらシチュールーを入れる
このあたりまでは、ルーのパッケージに書いてある作り方をご参照ください！笑
枝豆、ブロッコリー、ペンネを投入して5分ほど弱火で煮る
どれも下ごしらえを終えているので長く煮る必要はありません。
完成！
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