豆腐と大葉の鶏つくね

低FODMAPレシピ

人間の大部分はタンパク質で出来ています(唐突

野菜ばっかり食べるのは一見ヘルシーに見えはしますが、筋肉や髪、爪などの質を犠牲にしてしまいます。

低FODMAP食を心がけていながらタフになるために、しっかりタンパク質を取れるメニューをご紹介します!

 

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材料 (4~5人分)

  • 鶏ももひき肉 300g
  • 木綿豆腐 300g
    • 木綿豆腐は豆類ですが低FODMAPらしい
    • 水切り用のクッキングペーパーがあるとよい
  • しょうがのみじん切り 30g
  • 大葉のみじん切り 10枚くらい
  • オリーブオイル等の油 大さじ1

 

マクロ栄養素と食物繊維バランス(1人前)

材料からざっくり概算です。参考までに。。。(上記量4人前で計算)

  • エネルギー:237kcal
  • 糖質:1.8g
  • 脂質:16.7g
  • タンパク質:17g
  • 食物繊維:0.6g

当然ながら食物繊維はかなり少ないですが、タンパク質をかなりしっかり採れます!

 

作り方

しょうが、大葉をみじん切りにする

大葉はくるくると丸めてから切るのが良いとのこと。

 

クッキングペーパーで豆腐の水分を切る

クッキングペーパーで豆腐を包み、手で押しつぶしながら水分を切ります。

このあとどうせ揉みまくるので、豆腐が崩れるのは全く問題ありません!

 

肉、豆腐、しょうが、大葉を料理用のポリ袋に入れる

こねるといえばボウルを使うわけですが、モノグサな私はボウルを洗うのがめんどくさい。

ということでポリ袋に材料を入れ、揉んで混ぜることにしました!

キッチン用ポリ袋(amazonリンク)

↑私が使用したのはこれ。事故らないように丈夫なものが良いです。

 

ポリ袋に材料を入れてもみほぐした様子

 

材料がまんべんなく混ざり、まとまりが出るまで揉む

そこそこ手が疲れる

 

フライパンに油をひく

火を入れるのは肉を置いてからで良いと思います。焦っちゃいますからね

 

袋の角を少しだけ切り取り、デコレーションケーキの要領で絞り出す

穴は思っているより小さめでいいです。

私はかなり大きく切ってしまい、たいへん汚いことになりました(後述

フライパンのサイズにもよりますが、2回に分けたほうが良いかも知れません

 

火が通るまで蓋をして焼く

焼いている様子(付け合せのれんこんがいます)

火が通っているかどうか分かりにくいので、十分焦げ目がついたあたりで割ってみると良いです

 

完成

完成図(汚い

付け合せの大根おろしとれんこんを添えていますが笑

そのあたりはお好みで…

大きめに袋の角を切った影響で、形が非常に不揃いですが美味しければ問題なし

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