お腹に優しい豚汁

低FODMAPレシピ
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豚汁完成の図

ということで低FODMAPご飯第一弾は豚汁です!

安い材料でまとめて作り置きすることができるので、一人暮らしの方にもおすすめです。

今の季節は寒いので、少し一味をかけて温まることもできますよ!

作り方のベースは市販の料理本ですが、一部低FODMAP化するためにアレンジしています。

 

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材料(6人分)

  • 豚小間切れ肉 300g
    • 豚バラの方がおいしい
  • 大根 1/2本
  • 人参 1/2本
  • こんにゃく 200g
  • 葉物野菜 (大根の葉っぱ) お好みの量
    • なければ小松菜など何でも
  • 味噌 大さじ6
  • 醤油 大さじ3
  • 油 (オリーブオイル)
  • 水 6カップ

マクロ栄養素と食物繊維バランス (一人前)

使用した材料から概算です。参考までにどうぞ!

  • カロリー:180kcal
  • 糖質:14g
  • 脂質:8g
  • タンパク質:12g
  • 食物繊維:4g

 

作り方

大根・人参を切り、中火で油を絡める

大根、人参をお好みの大きさ形に切ります。

私の場合、人参はいちょう切り、大根は直方体と大きめに切っています。その方が大根がホクホクして好き。

野菜を切って鍋に投入した図

切り終えたら、中火の鍋に放り込み、油を絡めます

 

肉を入れ7割肉が通るまで炒める

肉に7割ほど火が通った様子

油を絡めたら肉を投入します。

少し赤みが残る7割程度まで火が通るよう炒めます。

ここで火を通しすぎると肉が固くなりすぎるらしいです。

 

水6カップを入れ強火で煮立たせ、アクを取る

ここで強火にして一度煮立たせます。

すると野菜や肉からアクが出てくるのでお玉やスプーンで取り除きます。

 

こんにゃくを入れ弱火で10分煮込む。その間に味噌と醤油を混ぜておく

ひたすら待つ

その間に調味料を作ります。

その間に味噌と醤油を混ぜて準備しておきます

 

火を止めて、味噌と醤油を投入する

味噌を溶かすときには一旦火を止めると良いそうです。

風味が飛びにくくなるとかならんとか。。。

 

葉物野菜を入れ、弱火で5分煮込む

葉物野菜を入れた様子

葉物はすぐに火が通るので最後の方で良いと思います。

後は弱火で煮込むだけ!

 

完成!

お好みでネギや一味、黒胡椒などの薬味を加えれば完成です。

 

振り返り

お腹の調子が許すのであれば、少量のゴボウや長ネギを入れるのもありだと思います。

ゴボウが入ると風味が段違いですしね。

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